10):
Рисунок 10. Обратное дыхание: а – вдох, б – выдох
Сделайте вдох, втягивая живот в себя. Если вы новичок, то органы брюшной полости за счет перераспределения давления будут смещать диафрагму вверх и поджимать легкие, что снизит эффективность дыхания и объем вдыхаемого воздуха. Чтобы этого избежать усилием воли, не смотря на возрастающее давление со стороны брюшной полости, нужно стремиться оставить диафрагму на месте или опускать ее. Для этого надо удерживать внизу грудину. Через 1-1,5 месяца регулярных тренировок диафрагма «сдастся» и на обратном вдохе опустится!
Продолжайте вдох, втягивайте живот еще больше, пытаясь как бы прижать его переднюю стенку к позвоночнику и подтянуть вверх промежность. Во время «обратного» вдоха происходит наполнение не только нижних долей, а всех легких целиком до верхушек. А также за счет сильного сжатия на вдохе массируются органы.
Выдохните, расслабив живот, грудную клетку, промежность и половые органы. Брюшная полость при этом должна расшириться во всех направлениях, а не только выпятиться вперед. Улыбнитесь себе.
Повторите 9-36 таких вдохов-выдохов.
Разминка Цигун
Перед тем, как приступить к медитациям, сначала стоит затратить несколько минут на повышение гибкости тела, в частности, позвоночника.
В оздоровительном Дао рекомендуется перед медитацией сделать несколько упражнений Цигун или Тай Цзи, обеспечивающих растяжение. Они уменьшают мышечное напряжение, стимулируют циркуляцию крови и помогают увеличить объем легких.
Цигун (ци – энергия, гун – усилие) – это комплекс упражнений, направленных на управление состоянием тела, духа и дыхания, разработанный в рамках целостного мировоззрения китайской медицины и даосских подходов к описанию мира.
Для того чтобы повысить гибкость позвоночника, воспользуйтесь упражнениями, которые через расслабление и визуализацию повышают внутренний энергетический потенциал организма. Приведу очень простой комплекс для разминки, который можно выполнять каждое утро.
Смещение позвоночника. Упражнение выполняется стоя. Ноги – на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Колени должны быть слегка согнуты. Выполняется смещение таза с одновременным наклоном головы вниз то в левую сторону, то в правую (напоминает «виляние хвостиком»). Повторите 15-20 раз в каждую сторону.
Вращение головой и тазом. Упражнение выполняется стоя. Ноги – на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу. Колени слегка согнуты. Выполняются сонаправленные круговые движения головы и таза по часовой стрелке и против нее. Следует повторить 10-15 раз в каждую сторону.
Черепаха. Исходное положение – то же. Опустите голову вниз до уровня талии, максимально прижимая к телу. Затем вытягивайте голову вперед параллельно полу, как будто вы пытаетесь попасть ею в панцирь черепахи. Упражнение выполняется
