греческий), твердые сыры, такие как чеддер и пармезан, или даже маленькие порции молока, выпиваемого за едой.
Также они могут пить соевое или не содержащее лактозу молоко. Мои клиенты, страдающие лактазной недостаточностью, часто игнорируют тот факт, что их организм все равно нуждается в кальции из альтернативных источников.
Представленные ниже рекомендации помогут вам увеличить потребление кальция и сохранить сильные кости:
• На завтрак приготовьте хлопья с 1 чашкой нежирного (или соевого) молока.
• Если вы едите сухой завтрак, например гранолу или All-Bran, замените молоко йогуртом.
• Кашу приготовьте на молоке или смешайте с ⅓ чашки (30 г) порошкового молока. Посыпьте толченым миндалем.
• Если нужно быстро перекусить, приготовьте сэндвич или рулетик с нежирным сыром или подкрепитесь яблоком, заранее нарезанными кусочками нежирного сыра и крекерами.
• Шоколадное молоко – превосходный напиток, восстанавливающий силы после тренировки.
• Чтобы увеличить потребление кальция, добавляйте в салаты натертый нежирный сыр, консервы из лосося, кубики тофу или миндаль.
• Смешайте в блендере мягкий тофу или несладкий йогурт с приправой для салата и получите богатую кальцием заправку. Читайте этикетки на тофу и выбирайте марки, при производстве которых используется сульфат кальция; иначе в тофу будет мало кальция.
• Выпивайте стакан обезжиренного или соевого молока за обедом, ужином и во время перекусов.
• Вместо сливок добавляйте в кофе молоко или перейдите на латте.
• Отнесите в офис молоко вместо осветлителя кофе.
• Замените кофе горячим какао на основе молока.
• Для приготовления коктейлей и смузи используйте соевое молоко.
• В качестве перекуса возьмите йогурт с фруктами вместо мороженого.
• Побалуйте себя пудингом, приготовленным из нежирного молока, вкуснейшим лакомством с низким содержанием жира и высоким – кальция.
• В качестве легкого обеда отлично подойдут крекеры с консервированным лососем или сардинами с костями.
• Чтобы подзаправиться энергией в середине дня, погрызите миндальные орешки.
• Добавьте тофу в азиатские супы или стир-фрай.
Чтобы потреблять кальций в достаточных для поддержания крепости костей количествах (1000–1300 мг в день), вам следует включать содержащий кальций продукт в каждый прием пищи. Равномерное распределение порций кальция в течение всего дня облегчает и улучшает его усвоение.
• Молоко, маложирное или обезжиренное, обогащенное витамином D, коровье или соевое. Маложирное, обезжиренное или соевое молоко – изумительный источник кальция. В нем практически или
