стресса;
• о чем он думает перед лицом фактора стресса.
Майхенбаум считает, что главное для управления стрессом – прервать поток вызывающих его мыслей, расслабиться и опровергнуть их.
Но если можно с легкостью установить иррациональную природу наших мыслей в состоянии стресса и даже постепенно научиться рационализировать их, то почему мы так искажаем действительность?
Возможный ответ: сверхобобщения, негативные предположения, стереотипы и т. п. создают иллюзию управления своим окружением, своей средой. В состоянии стресса мы особенно нуждаемся в этом контроле. Иррациональные мысли дают нам исключительную власть – заранее иметь ответы на все вопросы. Стресс знает все: какова глубинная природа вещей, явлений, людей, да и всей жизни подлунного мира.
Если вы никогда не замечали за собой «любимых мыслей», следующее упражнение будет вам полезно, поскольку научит слышать свой внутренний монолог. Этот внутренний шум для вас так привычен, что вы не обращаете на него внимания – примерно как на здания на вашей улице.
Связь между мыслью и эмоцией
Это упражнение в виде таблички из четырех столбцов поможет установить связь между мыслями и эмоциями.
Вы можете заполнять эту табличку, ежедневно занося в нее одну или несколько ситуаций, которые недавно стали причиной стресса. Вы заметите, что изменение мыслей влияет на эмоцию и наоборот.
Если вы озабочены, причем заранее, пока событие еще не произошло, это воздействует на ваши мысли, ощущения в теле, поведение и эмоции.
Например, вы предполагаете, что в ситуации Х что-то может пойти плохо. Эти мысли порождают негативные эмоции: чувство вины, стыд, грусть. Возможно, эмоции проходят через тело в виде ощущений: стеснение в груди, напряжение в мышцах, тяжесть в желудке. Эти ощущения, в свою очередь, влияют на ваше поведение: вы больше курите и пьете, избегаете мест, где чувствуете себя в напряжении.
Описанный выше цикл – норма. Каждый раз, когда мы сталкиваемся с событиями, к которым нужно приспособиться, может возникнуть стресс. Но вы способны изменить что-то в себе, если вам трудно избавиться от негативных мыслей или бесконечных переживаний одного и того же.
Когнитивная реорганизация, или Работа над своими мыслями
Альберт Эллис, один из предшественников когнитивной психологии, с помощью очень простой «модели АВС» показал, как рождается эмоциональное недомогание. В этой модели А – предшествующее событие, например стрессовая ситуация: критика со стороны коллеги;
В – вера, убеждение, которое формируется у человека об этом событии; и С – следствие этого убеждения. Итак, последствия для вас и вашего стресса будут различными в зависимости от убеждения, которое вы сформировали по отношению к событию.
Возьмем предыдущий пример с критикой коллеги (А): если я думаю (В), что он прав и я действительно ничего не стою, вероятно,
