rel="nofollow" href="#i_016.jpg"/>Рисунок 16
Есть три способа растяжения (расслабления) поясничных мышц.
1. Лежа на спине, подтянуть руками согнутые в коленях ноги к телу, разведя их в стороны к подмышкам (чтобы колени не упирались в грудь, а лежали по бокам от туловища). Задержать такое положение ног максимально возможное время. Часто боль уходит уже через 10–15 секунд (см. рис. 17).
Рисунок 17
2. Из положения «лежа на животе» встаньте на колени, затем сядьте ягодицами на пятки и, не отрывая ягодиц от пяток, наклонитесь вперед как можно глубже. Руки, голову и все туловище расслабьте. Желательно побыть в такой позе, расслабившись, около двух минут (см. рис. 18).
Рисунок 18
3. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Наклонитесь к ногам как можно ближе, помогая руками подтянуть туловище к ногам. Прямые ноги или чуть согнуты в коленях, значения не имеет. Здесь растягивается поясница. Задержитесь в этой позе на две минуты (см. рис. 19).
Рисунок 19
В этих позах происходит растяжение и последующее расслабление поясничных мышц и продольных мышц позвоночника. Человеку худому удобнее будет выполнять второе упражнение, а человеку полному – первое. Третье упражнение подойдет всем.
РАССЛАБЛЕНИЕ БИЦЕПСА. Встаньте лицом вплотную к стене. Поднимите руку на уровне плеча и положите ее ладонью на стену. Прижмите ладонь, локоть, плечо к стене и разверните все туловище в сторону от стены, чтобы натянулись мышцы сгибательной поверхности руки. В положении максимального растяжения задержитесь на две минуты. После медленно опустите руку (см. рис. 20).
Рисунок 20
РАССЛАБЛЕНИЕ ТРИЦЕПСА. Подойдите к стене. Поднимите руку вверх, положите плечо на стену и опустите предплечье назад ладошкой к плечевому суставу. Притяните туловище к стене, растягивая трицепс. Задержитесь в положении максимального растяжения две минуты, после чего медленно опустите руку (см. рис. 21).
Рисунок 21
Трицепс – это трехглавая мышца, и положение каждой ее головки несколько отличается от положения других головок. Поэтому, чтобы растянуть все три, надо найти эти три положения, понемногу отодвигая локоть в сторону, и растянуть каждую из головок (см. рис. 22 и 23).
Часто люди (особенно женщины) сталкиваются с проблемой висящего трицепса. Подтянуть его с помощью нагрузочных упражнений не удается. В чем проблема? А все очень просто. Дело в том, что бицепс и трицепс являются мышцами-антагонистами. То есть, чтобы бицепс напрягся, надо, чтобы сначала трицепс расслабился. Поэтому из моторной коры головного мозга сначала идет расслабляющий импульс в трицепс, а потом уже напрягающий импульс в бицепс.
Если в бицепсе накопились нерасслабляемые волокна (бицепс «забился»), то в трицепс кора
