хлеба со столовой ложкой обезжиренного мягкого сыра
Один банан среднего размера
Один стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Бутерброд с куриной грудкой:
85 г куриной грудки без кожи
Два кусочка цельнозернового хлеба
Один кусочек сыра с низким содержанием жира
Один большой лист салата
Два кружочка помидора
Одна столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
Один персик среднего размера
Один стакан (240 мл) обезжиренного молока
Ужин
3/4 стакана (190 г) вегетарианского соуса для спагетти
140 г цельнозерновой пасты
Три столовые ложки тертого пармезана
Салат из шпината:
30 г свежего шпината
30 г свежей тертой моркови
20 г свежих грибов, нарезанных ломтиками
Одно вареное вкрутую яйцо
Одна столовая ложка приправы с уксусом
80 г зерен вареной кукурузы
120 г консервированных груш во фруктовом соке
Перекусы
15 миндальных орехов
1/4 стакана (35 г) кураги
1 стакан (245 г) обезжиренного йогурта без сахара
Выглядит совсем неплохо, правда? Ваша цель – составить для себя похожее меню на каждый день. Если вас пугает такой расклад, например вы не можете себе представить, как можно съесть такое количество фруктов и овощей или не есть свою обычную порцию говядины, читайте дальше! Мы покажем, как постепенно изменить пищевые привычки и сохранить их на всю жизнь.
Прежде чем вы перейдете к следующему разделу, убедитесь, что вы:
• внимательно изучили рекомендации на схеме тарелки;
• подумали о том, как ваши обычные порции соотносятся с рекомендованными;
• познакомились с онлайн-инструментами, которые позволяют оценить количество потребляемых калорий и определить их индивидуальную норму, а также объем продуктов из разных групп.
Теперь вы видите, что здоровое питание – это компромисс. Вам нужно уравновесить употребление продуктов из разных групп, чтобы получать все необходимые питательные вещества. Также нужно сбалансировать количество калорий, которые вы потребляете, и то, которое тратите, чтобы не набрать вес. При этом нужно, чтобы правильное питание доставляло удовольствие, а продукты всегда были под рукой. Вы как гимнаст, который балансирует на бревне: иногда вы легко сможете питаться сбалансированно, а иногда будете поскальзываться и падать. Научившись питаться правильно, вы сможете гораздо чаще избегать таких падений и быстро возвращаться к привычному здоровому рациону, если они все-таки случатся. В следующем разделе вы с нашей помощью определите, с какими пищевыми привычками нужно начать работать
