богатого белком обезжиренного молока, кусочек фрукта или два цельнозерновых крекера. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить вес, лучше уменьшить калорийность потребляемой пищи за счет ограничения перечисленных ниже продуктов:
• лимонады и другие подслащенные напитки, такие как чай, кофе, какао или фруктовые соки;
• шоколад и другие конфеты с добавлением сахара;
• торты и печенье;
• сдобная выпечка;
• сахар и мед;
• джемы, желе, варенье и сиропы.
На рисунке 1.3 указан диапазон рекомендованного количества пищи по группам. Первое значение – для людей с низкой суточной потребностью в энергии, второе – для тех, кто в течение дня сжигает много калорий. В следующем разделе мы поговорим, как определить нужную вам калорийность. Сейчас мы хотим помочь вам не перебарщивать с количеством и размером порций и приведем простые правила, как определить размер порции в каждой группе продуктов (см. ниже). В разделе 7 вы также найдете рекомендации по количеству пищи.
У продуктов неодинаковые форма и плотность, мы покупаем еду в разных упаковках. Для того чтобы определить какое-то стандартное количество, мы измеряем овощи и фрукты порциями, молочные продукты – стаканами, а крупы и белковые продукты – в граммах. Это значит, что разные продукты одной и той же группы содержат примерно одинаковое количество питательных элементов.
Обратите внимание, что объем продуктов может быть одинаковым, а вес – разным! На это влияют размеры, плотность и другие факторы. Например, один и тот же объем шпината и салата латук будет весить по-разному, 60 и 95 г соответственно.
Количество продуктов разных групп, эквивалентное одной рекомендованной порции
Фрукты и овощи
170 г резаных, свежих или мороженых фруктов и овощей
Один большой кусок фрукта или долька дыни
110 г сырых листовых овощей
240 мл фруктового или овощного сока
70 г сухофруктов
Злаки
Один кусочек хлеба
120 г готовых хлопьев, 80 г риса, 70 г пасты
28 г каши быстрого приготовления (хлопьев или воздушных зерен)
1/4 или 1/3 большого бейгла[16] или булочки
Один маленький бейгл
Одно небольшое печенье или кекс
Одна небольшая (15 см) лепешка, кукурузная или мучная
33 г воздушной кукурузы
Белки
28 г готовой рыбы, птицы или постного мяса
Продукты из соевого мяса, содержащие от 14 до 18 г белка на порцию
Следующие эквиваленты 28 г рыбы, птицы или мяса:
45 г готовых бобовых (фасоль, горох, чечевица, нут)
Одно яйцо
