со свежими фруктами. Так вы скорее возьмете фрукт, который лежит перед вами, а не пойдете искать свои печеньки.
• На вечеринках сначала ешьте более здоровую пищу. Чувство насыщения поможет вам не таскать чипсы и десерты.
• Накладывайте себе еду на кухне, а ешьте в другом помещении. Или хотя бы уберите подальше кастрюлю – так у вас будет меньше желания положить себе добавки.
• Ешьте медленно. Кладите вилку или ложку на стол, пока жуете, насладитесь вкусом и текстурой пищи. Покупайте фисташки или арахис в скорлупе – так у вас будет уходить время на то, чтобы их почистить, и вы не будете хватать их горстями.
• Не ешьте прямо из коробки или пакета. Положите небольшую порцию чипсов, печенья, крекеров или орешков на тарелку, а остальное уберите.
Чтобы больше узнать о бездумном питании и о том, как контролировать размер порции, прочитайте книги доктора Уонсинка Mindless Eating («Бездумное питание») и Slim by Design («Стройные по собственному выбору»).
Часто людям кажется, что они едят здоровую пищу. Лучший способ понять, получаете ли вы необходимые элементы из всех групп продуктов, – проанализировать свой обычный дневной рацион и сравнить с тем, что рекомендовано именно вам. Для этого есть множество инструментов – от мобильных приложений до сайтов. Рекомендуем использовать SuperTracker – один из ресурсов сайта ChooseMyPlate.com. Он бесплатен, и вы видите в результате и группы продуктов, и состав питательных элементов.
Чтобы узнать как можно больше, анализируя свой рацион, сделайте следующее.
1. При первом посещении сайта SuperTracker выберите в меню Create Profile («Создать профиль») и заполните необходимую информацию. В своем профиле вы сможете записывать продукты, которые едите, и отслеживать, насколько приближаетесь к своим целям. Посмотрите, какие еще инструменты есть на сайте.
2. Для записи выбирайте обычный день (или дни) и записывайте все, что съели или выпили. После каждого приема пищи или перекуса запишите все, для этого нажмите на Food Tracker («Дневник питания») и введите информацию: что съели, сколько и когда. Начните с завтрака, затем опишите обед, ужин и перекусы. Записывайте физическую активность в разделе Physical Activity Tracker («Отслеживание физической активности») – так вы будете понимать, сколько калорий сжигаете.
3. Если вы будете заполнять дневник вечером, не полагайтесь на память, записывайте все в блокнот или смартфон в течение дня. Не забудьте зафиксировать количество съеденного. Как только вы записали все блюда за целый день, открывайте SuperTracker.
4. Измеряйте количество, особенно поначалу, и до тех пор, пока не запомните, как выглядит правильная порция.
5. Не все продукты и физические упражнения есть в базе данных. Ничего страшного. Вы хотите оценить рацион примерно, поэтому выберите из предложенного то, что больше всего похоже на ваши блюда и упражнения.
6. Записав все, что съели за день, вы увидите сравнение с рекомендованным здоровым
