– этанол: в 1 г 7 ккал.
Таким образом, подытожим:
• 1 г белка = 4 ккал;
• 1 г углеводов = 4 ккал;
• 1 г жиров = 9 ккал;
• 1 г спирта = 7 ккал.
На что же наш организм тратит энергию? Многие ошибочно думают, что энергия расходуется только на тренировках или при интенсивной физической активности. А это вовсе не так.
Энергозатраты организма состоят из трех факторов:
1. Основной обмен (жизнедеятельность в состоянии покоя).
Представьте следующую ситуацию. Человек весь день лежит на диване, не шевелится, просто лежит и моргает. Так вот, даже в этом состоянии он будет расходовать энергию. Ведь одновременно протекает множество внутренних процессов, в том числе и обменные, и дыхательный, и поддержание температуры тела и т. д.
Величина основного обмена не будет одинаковой для всех, и у каждого человека она будет отличаться. Основной обмен зависит в первую очередь от таких параметров, как пол, возраст, рост и масса тела. Например, величина основного обмена 20-летнего парня массой 80 кг и ростом 180 см будет выше, чем потребность в энергии на жизнедеятельность в состоянии покоя 50-летней женщины ростом 160 см и массой 60 кг.
Определить величину основного обмена можно по специальным таблицам, в которых содержатся усредненные в зависимости от параметров данные. Кроме того, есть специальные формулы расчета основного обмена. Самой актуальной на данный момент признана формула Миффлина—Сан Жеора.
Согласно ей основной обмен считается следующим образом.
Мужчины: 9,99 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (годы) + 5.
Женщины: 9,99 × масса тела (кг) + 6,25 × рост (см) – 4,92 × возраст (годы) – 161.
Если подставить в эту формулу параметры тех условных людей из примера выше, то мы получим:
ВОО парня = 9,99 × 80 + 6,25 × 180 – 4,92 × 20 + 5 = 1830,8 ккал;
ВОО женщины = 9,99 × 60 + 6,25 × 160 – 4,92 × 50 – 161 = 1192,4 ккал.
Затраты на основной обмен возрастают при ряде некоторых заболеваний: сепсисе, туберкулезе, лихорадке, онкологических заболеваниях, повышенной функции щитовидной железы. При снижении функции щитовидной железы, голодании, приеме некоторых препаратов основной обмен, наоборот, снижается.
2. Специфическое динамическое действие пищи (СДД).
Мы не только получаем калории с пищей, но и тратим их на ее усвоение. Прекрасная новость, правда?
Переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне пищи – все это требует расхода энергии. Причем на усвоение белков требуется больше энергозатрат, чем на усвоение жиров и углеводов. И это одна из причин, по которой в стадии снижения веса повышается количество белка в питании.
В среднем 10–15 %, или 100–200 ккал, ежедневно мы тратим на усвоение пищи. Для молодого человека из примера выше, таким образом, эта цифра будет приблизительно 183 ккал, для женщины – 119 ккал.
3. Физическая и умственная деятельность.
Здесь все
