холестерина, риска тромбоза и положительно влияют на эластичность сосудов, защищают от атеросклероза, диабета, ожирения, а также (на заметку всем, особенно худеющим!) улучшают обмен веществ и способствуют скорейшему приведению себя в форму. Помимо этого, омега-3 укрепляют иммунитет, влияют на состояние кожи, волос, ногтей, оказывают важное воздействие на формирование мозга ребенка в период вынашивания и развитие нервной системы малыша в дальнейшем.
Средняя суточная норма потребления омега-3 составляет в среднем 2–4 г. В данном случае понятие нормы размыто и зависит от каждого конкретного организма и его возможностей синтезировать ЭПК и ДГК из АЛК. И конечно, от количества омега-6.
В идеале, конечно, нужно сдать анализ крови на индексы омега-3, омега-6, омега-9. И, отталкиваясь от результатов, получить индивидуальное назначение врача.
Один из самых популярных вопросов, которые мне задавали в блоге в рамках цикла постов об омега-3: можно ли набрать нужную норму омега-3 рыбой? Опять же теоретически – да, можно. На практике – сложнее. Для того чтобы удовлетворить потребность в омега-3, включив в рацион рыбу, необходимо, чтобы а) рыба жирных сортов присутствовала в меню минимум три раза в неделю; б) она была хорошего качества: свежая или быстрой шоковой заморозки, не накачанная для веса, не лежащая полгода в холодильниках супермаркета; в) для сохранения жирных кислот была минимально термически обработана. В наших реалиях соблюсти все эти условия, найти рыбу отличного качества и позволить себе есть ее 3–4 раза в неделю могут далеко не все. Если такой возможности нет, необходимо курсами пропивать омега-3 в виде добавки. Обычно курс рассчитан на три месяца, далее трехмесячный перерыв, во время которого можно принимать льняное масло и иногда баловать себя жирненькой селедкой, скумбрией или лососевыми.
При выборе добавки нужно крайне внимательно изучить не только состав, но и всю представленную производителем информацию. На рынке сейчас присутствует множество вариантов омега-3 различных производителей. Но далеко не все из них достойные и надлежащего качества.
Поэтому дам несколько советов.
1. Обращайте внимание, чтобы омега-3 были получены из рыбного жира, а не из рыбьего. Рыбный жир (fishoil) получен из мышц рыбы, рыбий жир (liveroil) – из печени. А печень, как известно, накапливает ртуть и токсины. Исключение составляют добавки, произведенные в США. Они сертифицированы о прохождении жира из печени трески максимальной степени очистки.
И еще, если выбираете состав на иностранном сайте, например на Iherb, не смущайтесь, увидев на странице с описанием слово «рыбий». Чаще всего виной трудности перевода, а на фото упаковки отмечен именно fishoil.
Также существуют добавки из кальмаров или водорослей. Для веганов или при аллергии на рыбу подойдут они.
2. В составе должно быть указано общее количество омега-3 и отдельно количество ЭПК и ДГК. Хорошо, если АЛК в составе нет вообще. При этом совокупное количество ЭПК и ДГК на общее количество омега-3 не должно быть менее 70 %. А соотношение ЭПК и ДГК между собой приближено
