белка (усредненные значения на 1 кг массы тела):
• на стадии поддержания веса – 1 г;
• на стадии снижения веса – 1,5 г;
• беременные и кормящие женщины – 1,2–1,5 г;
• при наличии тяжелых тренировок и при наборе мышечной массы – до 2 г.
Не путайте продукт – источник макронутриента (в данном случае белка) и количество этого нутриента в нем.
Скажем, в 100 г мяса, рыбы, птицы, творога содержится примерно 15–20 г белка. То есть, чтобы набрать, к примеру, 40 г белка нужно съесть 200–250 г перечисленных продуктов.
По скорости переваривания белки располагаются следующим образом:
1) белки, содержащиеся в яйцах и молоке;
2) белки, содержащиеся в рыбе и морепродуктах;
3) белки, содержащиеся в птице и субпродуктах птицы;
4) белки, содержащиеся в мясе и мясных субпродуктах;
5) белки, содержащиеся в зерновых и крупах;
6) белки, содержащиеся в бобовых и грибах.
Дефицит белка в течение долгого времени крайне опасен, а избыток – не просто бесполезен, но и вреден.
Недостаток белка ведет к ухудшению функций печени и поджелудочной железы, мешает усвоению витаминов, негативно сказывается на функциях нервной и эндокринной системы. Особенно опасна белковая недостаточность для детей: задерживается умственное развитие, замедляется рост, косте- и мышцеобразование.
Избыток белка ведет к повреждениям печени и почек, мочекаменной болезни, дисбактериозу кишечника и процессам гниения в нем – привет последователям белковых диет.
Жиры
К жирам относятся липиды (содержат глицерин и жирные кислоты) и жироподобные вещества (фосфолипиды и стерины).
Жирные кислоты по своему химическому строению могут быть двух типов: насыщенные и ненасыщенные.
К насыщенным жирным кислотам относятся жиры животного происхождения, они имеют твердую консистенцию. Продукты животного происхождения содержат также жироподобные вещества – стерины, в основном холестерин, и фосфолипиды.
Следовательно, насыщенные жиры мы найдем в таких продуктах, как мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, субпродукты мяса, птицы и рыбы.
Обратите внимание, что важно выбирать животные продукты умеренной жирности и контролировать их потребление. Избыток жиров – это и угроза печени, и поджелудочной железе, и атеросклероз, и ожирение. Ведь жирные продукты животного происхождения (сало, субпродукты, икра, сливочное масло, сметана, палтус, сельдь, печень и т. д.) содержат много холестерина. Именно повышенное содержание холестерина в организме – одна из основных причин развития атеросклероза.
Но! Это не значит, что эти продукты нельзя есть, они «не ПП», их надо исключить. Наоборот, это будет ошибкой. Тем более что в них наряду с холестерином присутствуют также и фосфолипиды, которые участвуют в регуляции обмена холестерина
