groente en vrugte, ongesifte vrugtesap en purees van heel vrugte is almal bronne van goeie vesel.
•Eet gereeld gaar droë bone, erte, lensies en soja.
Mits jy nie allergies is of ’n onverdraagsaamheid het vir een of meer van hierdie voedselsoorte nie, kan dit ’n goeie bron van vesel in die dieet wees. Dit kan ook bydra tot die verhoogde inname van plantproteïene, plantsterole en wateroplosbare vesel. Gaar peulgewasse kan as styselkos in die maaltydplan gebruik word en dra by tot ’n verlaging van die GI van ’n maaltyd.
•Sorg dat jy daagliks – volgens jou voedselbegroting – maer rooivleis, hoender, vis, eiers, melk, jogurt of kaas eet.
Hierdie keuse hang weer eens af van die voedselallergie en/of -onverdraagsaamheid wat ervaar word. Die proteïenbehoeftes word volgens die individuele omstandighede bereken. Wanneer melkprodukte uitgesluit word, behoort ’n kalsiumaanvulling geneem te word, veral in die geval van kinders wat nog groei. Die opname van yster word ook veral by kinders benadeel indien die proteïeninname nie voldoende is nie.
•Gebruik vet spaarsaam en kies meer dikwels mono- en poli-onversadigde vetsure.
’n Vetinname van tussen 25% en 35% van die totale energie-inname per dag word as ideaal beskou, met ’n balans tussen versadigde vette en vette met meer mono- en poli-onversadigde vetsure. Vetsure dra by tot beter immuniteit en versterk die selwande. Vet is ook ’n belangrike draer van vetoplosbare vitamiene A, D, E en K.
•Kweek die gewoonte aan om daagliks genoeg skoon, veilige water te drink.
•Gebruik sout en soutbevattende voedsel spaarsaam.
•Gebruik suiker en suikerbevattende voedsel spaarsaam en in oorleg met jou dokter en dieetkundige.
•Wees meer aktief en hou jou liggaamsgewig in toom.
Voedselaanvullings
Die toevoeging van mineraal- en vitamienaanvullings behoort aan die hand van jou dokter se evaluering en ’n voedingstofanalise deur ’n dieetkundige te geskied. Onoordeelkundige mineraal- en vitamienaanvulling is nie net baie duur nie, maar kan op lang termyn tot die ongewenste ophoping van sekere stowwe en/of tot skade in die liggaam lei.
Verduideliking van minder bekende bestanddele
Kyk in die afdeling “Vinnige gebak, brood en beskuit” na die verskillende glutenvrye meelmengsels.
Bokwiet (buckwheat)
Bokwiet is afkomstig van ’n kruidagtige plant en dit bevat ’n bietjie gluten. Dit het ’n hoër proteïen-inhoud as die meeste ander meelsoorte met minder gluten. Bokwiet het ’n kenmerkende sterk, effe soet smaak en die meel is vaalgrys van kleur. In Suid-Afrika is dit beskikbaar as ’n fyn meel en pasta.
Boermanna (millet)
Boermanna is ’n minder bekende voedselsoort in Suid-Afrika. Dit kan as ’n meel gebruik word in gebak en as ontbytpap. Die heel korreltjies kan soos rys gekook word. Boermanna absorbeer tot vyf keer sy volume aan water en ’n klein bietjie daarvan kook dus tot ’n groot volume. Dit bevat ’n bietjie gluten.
Gort (barley)
In Suid-Afrika word gort veral in sop gebruik, maar ook gekook en soos rys gebruik. Gortmeel word in dieselfde verhouding as koringbevattende koekmeel in ’n resep gebruik. Die gortmeel gee ’n gryserige kleur aan gebak. Die gebak is ook swaarder en het ’n vaste tekstuur. Gort bevat gluten.
Guargom
Guargom is afkomstig van ’n peulagtige plant en is hoog in wateroplosbare vesel. Dit verdik baie vinniger as mielieblom. Guargom kan buikongemak by sommige mense veroorsaak.
Psilliumvesel
Hierdie vesel is afkomstig van ’n graan wat in Indië verbou word, hoofsaaklik vir die wateroplosbare vesel daarvan. Dit word as “psyllium husks” of “colon cleanse” in Suid-Afrika bemark. Psilliumvesel word suksesvol gebruik in die maak van glutenvrye brood en dit help veral om die rysvermoë en die elastisiteit van die deeg te verbeter. Dit help ook dat die eindproduk minder krummelrig is. Psilliumvesel bevorder cholesterolverlaging en help om sowel hardlywigheid as diarree te beheer. Dit kan ook bydra tot beter bloedsuikerbeheer.
Quinoa
Quinoa (uitgespreek “kienwa”) is ’n stapelvoedsel wat veral in Chile, Peru, Bolivië en Colombië verbou word. Quinoa het ’n besonder hoë proteïeninhoud in vergelyking met ander graanprodukte. Dit kan as korrels soos rys gekook word (nadat dit twee of drie keer met water afgespoel is om die bitter smaak te verwyder) of as ’n meel in gebak gebruik word. Die smaak van die meel verbeter wanneer dit vir twee uur teen 100 °C op ’n bakplaat in die oond gebak word. Laat die meel afkoel voor gebruik. Quinoa bevat ’n bietjie gluten.
Sago
Sago is afkomstig van die stam van die sagopalm. Die sagokorrels word as verdikker in melkpoedings en souse gebruik. Sagomeel word in gebak gebruik. Die bakresultate verbeter wanneer die sagomeel in kombinasie met ander glutenvrye meel gebruik word. Sago bevat nie gluten nie.
Semolina en couscous
Semolina word gemaak van durumkoring. Couscous word van semolina gemaak. Semolina en couscous bevat gluten.
Sorghum
Sorghum is algemeen beskikbaar, bekostigbaar en eie aan Afrika. Dit is deel van die grasfamilie. Sorghummeel werk die beste wanneer dit met ander glutenvrye meelsoorte gemeng word om in gebak gebruik te word. Sorghum bevat nie gluten nie.
Tapioka
Tapioka is afkomstig van die wortel van die kassawaplant. Dit word as meel en korrels gebruik. Die bakresultate verbeter wanneer die tapiokameel in kombinasie met ander glutenvrye meel gebruik word. Tapioka bevat nie gluten nie.
Xanthangom
’n Mikro-organisme bekend as Xanthomonas campestris word gebruik om mieliesuiker te fermenteer vir die produksie van xanthangom. Dit is nie geskik vir mense wat mielies moet vermy nie. Xanthangom word in die voedselbedryf as verdikkingsmiddel gebruik en dien ook in glutenvrye produkte as verdikker, binder en om die elastisiteit van die deeg te verbeter. Xanthangom kan deur guargom vervang word.
Die aanpassing van resepte vir gebruik
Voordat enige resep aangepas kan word om vir ’n bepaalde voedselallergie of -onverdraagsaamheid geskik te wees, is dit nodig om na die rol en eienskappe van die bepaalde bestanddeel in ’n resep te kyk en dan te besluit oor die weglating en vervanging daarvan.
GLUTEN
Gluten is een van die proteïene wat in die meel van koring, rog, gort en in ’n mindere mate in hawermout voorkom. Gluten in meel dra by tot die elastisiteit en viskositeit asook ’n sekere mate van plastisiteit in die deeg. Goed ontwikkelde gluten (byvoorbeeld gekniede brooddeeg) gee aan deeg ’n satynagtige lagie. Harde meel, soos broodmeel, bevat meer gluten as koekmeel.
Durummeel, wat vir die maak van pasta gebruik word, bevat ook meer gluten, wat bydra tot die rekbaarheid van die produk.
Die deeg van rogmeel se viskositeit en elastisiteit is laer as dié van koringmeel, terwyl die plastisiteit van rogmeel hoër is. Dit verklaar waarom brood
