и суставы адаптировались к нагрузкам. Упражнения подбирайте базовые, многосуставные. Рекомендую базовые упражнения выполнять не штангой (жимы, тяги, приседы) а c гантелями. Во- первых потому, что гантели заставляют включаться в работу мышцы стабилизаторы, во вторых, как правило в тренажёрном зале, штанги по обыкновению всегда заняты в отличие от гантелей, в третьих, что бы достичь тех же тренировочных целей благодаря гантелям, вы можете упражняться с меньшим весом, если бы вы тренировались со штангой. После месяца тренировок, (этот срок весьма условный, зависит от вашей подготовленности, вашего пола, возраста и так далее) добавьте ещё одну тренировку-третью, то есть в неделю у вас получится 3 тренировки и 4 дня отдыха- это адекватный график, даже опытные атлеты тренируются в таком графике.
Как вы знаете в бодибилдинге существует пять мышечных групп, это: грудь, спина, ноги, плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепс и бицепс).Так вот, на своих тренировках, вы должны проработать все пять мышечных групп. Возьмите поочерёдно каждую мышечную группу и сделайте по одному- два упражнения в два подхода.
И вот тут вам непременно захочется взять вес побольше. Хочу вас предупредить, ни в коем случае этого делать не следует. Не смотрите на тех, кто жмёт и тянет большой вес. У вас стоит задача иная, вам самое главное подготовить свой организм, мышцы, связки, суставы к нагрузкам и травмы вам ни к чему. Поэтому не усердствуйте с большими весами. Кроме того, вы должны помнить, что гликоген (энергетический материал) находится в печени и мышцах, в печени его хватает на 50—60 минут тренинга, поэтому ваша тренировка не должна превышать 60 минут, иначе гликоген иссякнет в печени и на удовлетворение потребностей организма cтанет изыматься из мышц, мышцы начнут сжигаться. Анаболическая фаза тренировки, перейдёт в катаболическую. (Об этом подробнее я расскажу в отдельной главе). Ещё один совет, если вы пришли в тренажёрный зал, оставьте в раздевалке свой сотовый, иначе он будет вас отвлекать от тренировки и красть ваше время. Вы не должны отвлекаться на пустую болтовню с другими занимающимися. Возьмите себе в хорошую привычку, на тренировке избегать болтовни, вы здесь для того, что бы активно и интенсивно провести тренировку, а общение – это либо до, либо после тренировки. Когда вы вработаетесь, постепенно повышайте нагрузку, либо за счёт количества подходов, либо за счёт веса, либо за счёт и того и другого. Внимательно следите за своим самочувствием. После тренировки, если чувствуете недомогание, то сократите нагрузки. Хорошо высыпайтесь, потому, что именно во сне активно восстанавливаются наши органы и системы, растут мышцы, интенсивно вырабатывается тестостерон (гормон роста). Ваш сон должен составлять не менее 9 часов, допустим дробный сон, например, ночью 7 часов, и днём часик-другой (если, конечно вы можете себе позволить поспать в дневное время). Если чувствуете, общее недомогание, то ничего страшного, если сегодня вы отмените тренировку, лучше в этот день сходите в парк и пройдитесь пешком 3—4 километра.
Как вы понимаете, на тренировках мы разрушаем свои мышцы и в период отдыха,
