los elementos del entrenamiento descritos en los siguientes, del 6 al 9.
En el capítulo 6, el renombrado entrenador colegiado y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, Mark Conover, muestra los fundamentos del entrenamiento básico, el cual implica construir unos cimientos de aptitud aeróbica sobre los que se pueden erigir todos los demás elementos de un programa de ejercitación que satisfaga una mejora del rendimiento. La lectura de este capítulo es indispensable para cualquier corredor que crea en los atajos hacia el gran rendimiento. Conover, a partir de su experiencia como atleta y como entrenador, así como de los principios probados de la ciencia del ejercicio, muestra cómo un programa de carreras aeróbicas fortalece el sistema cardiovascular además de los músculos, los huesos y el tejido conectivo para prepararse de cara a los rigores de entrenamientos y carreras más intensos. El capítulo incluye programas de entrenamiento de muestra y kilometrajes orientativos para corredores que entrenan en distancias desde los 1.500 metros hasta el maratón.
El capítulo 7 se ocupa de distancias que van del maratón en adelante –el reino de las carreras de ultrafondo. Pocos saben más al respecto que el laureado ultra-corredor y editor de Maratón & Beyond, Rich Benyo. Tras describir nuestra capacidad humana natural para correr distancias más largas, tal vez más que ninguna otra especie, Benyo describe cómo los mortales corrientes pueden entrenar para completar –sobre una base competitiva, si lo desean–distancias que van de los 42 km hasta los seis días de carrera continua. Se incluyen indicaciones sobre nutrición e hidratación específicas para cada prueba, el desarrollo de una actitud acorde al ultrafondo y cuestiones tan prácticas como la adaptación a las carreras por senderos (donde se disputan muchas pruebas ultra). Hay mucho que aprender aquí incluso para aquellos que juran que no correrán un maratón (¡mucho menos una prueba más larga!), aunque sus vidas dependan de ello.
En el capítulo 8 contamos con la experiencia de uno de los nombres más respetados en las carreras de fondo, el Dr. Pete Pfitzinger, entrenador, fisiólogo del ejercicio y dos veces maratoniano olímpico. En este capítulo, Pfitzinger, autor de Road Racing for Serious Runners, examina el entrenamiento en el umbral del lactato (UL), tal vez el ingrediente individual más importante en un programa de optimización del rendimiento para corredores de fondo. El entrenamiento UL conlleva elevar el nivel en el que el cuerpo puede satisfacer las demandas de energía quemando oxígeno –de modo relativamente cómodo y sin tener que recurrir a otros sistemas energéticos menos eficientes. Pfitzinger explica, clara y meticulosamente, qué es el umbral del lactato, por qué es crucial elevarlo para tener éxito en las carreras de fondo y –lo más importante– cómo entrenar para llevar el umbral del lactato hasta el punto más alto posible. Se incluyen sesiones de trabajo de muestra que abarcan distancias desde los 1.500 hasta el maratón.
El capítulo 9 amplía el capítulo 8 describiendo los distintos modos de acostumbrar al organismo a correr más deprisa. El entrenador Brooks Jonson, que ha guiado a docenas de atletas de los EUA hasta la gloria olímpica, insiste en lo necesario de la velocidad en un programa de entrenamiento, tanto si su objetivo es los 100 m como el maratón. Este capítulo explica cómo el entrenamiento orientado a la velocidad pone a punto el corazón y los pulmones, los músculos activos, la constitución biomecánica y la psique para cubrir terreno deprisa. Jonson incluye entrenamientos semanales de muestra para evidenciar cómo el desarrollo de la velocidad encaja en un programa general de fondo, así como ejercicios biomecánicos pensados para convertir el cuerpo en una máquina productora de velocidad que funcione a la perfección.
Los capítulos 10 a 12 tratan tres aspectos de las carreras de fondo que en ocasiones se consideran superfluos de cara al éxito para participar satisfactoriamente en dicha actividad, pero que nosotros creemos componentes esenciales, sea cual sea su grado de compromiso.
En el capítulo 10, el preparador personal y corredor de maratón en 2:35, Stephen Anderson, describe lo que un programa sólido de ejercitación de la potencia puede hacer para mejorar un régimen de carreras de fondo. El desarrollo de la potencia con pesas, aparatos de cargas y la propia resistencia del cuerpo, puede reducir el riesgo de lesiones y fomentar un equilibrio de potencia entre pares de músculos que trabajan juntos en el organismo. Anderson aporta una completa rutina de ejercicios de pies a cabeza para desarrollar la potencia que puede ser ejecutada en 20 ó 30 minutos, varias veces por semana. Resulta revelador observar que muchos de los corredores de fondo de la elite mundial practican algún tipo de ejercitación de la potencia. Saben que evitar las lesiones y equilibrar la fuerza de los grupos musculares del organismo es esencial para que se produzca un avance.
La prevención de lesiones es también un objetivo principal del capítulo 11 sobre la flexibilidad. Para los corredores de fondo, conservar la flexibilidad representa conservar la capacidad del cuerpo de moverse libremente impidiendo el acortamiento y endurecimiento de los músculos y el tejido conectivo que puede provocar el correr. La escritora especializada en la materia, Heather C. Liston, tiene en cuenta las investigaciones y observaciones de los mayores expertos mundiales en flexibilidad, planteando la cuestión esencial, “¿Debo hacer estiramientos?” Además de los estiramientos (sí, seguramente tendrá que hacerlos), el capítulo se ocupa del yoga, la quiropráctica, el masaje y otros métodos para mejorar la flexibilidad.
No todos los corredores practican el entrenamiento cruzado, pero quienes no lo hacen a menudo admiten que deberían hacerlo. En el capítulo 12, el editor jefe de Los tiempos que Corren, Gordon Bakoulis, explica por qué practicar algún tipo de entrenamiento cruzado puede resultar la clave para lograr un progreso en carreras de fondo. Simplificando, el impacto que se produce al correr supone una conmoción incluso para los organismos mejor adaptados, y el entrenamiento cruzado –substituyendo a otras actividades aeróbicas por correr sobre una base consistente, programada– puede reducir el riesgo de lesiones en el que se incurre a lo largo de todos esos kilómetros mientras que se mejora realmente la forma física general. El capítulo incluye una discusión de las actividades de entrenamiento cruzado más populares y beneficiosas para corredores y suministra diversos ejemplos de programas de ejercitación que emplean diversas actividades de entrenamiento cruzado dentro de un rango de proporciones sobre un programa con base en la carrera pedestre.
Comer y beber para mantener un programa de entrenamiento es tal vez más importante para los corredores de fondo que para los atletas en cualquier otro deporte o actividad física. Brevemente, un corredor que no esté apropiada y debidamente alimentado no puede alcanzar su rendimiento potencial. En el capítulo 13, la dietóloga deportiva y antigua corredora de fondo, Suzanne Girard Eberle, doctora colegiada, explica la importancia de la nutrición adecuada para un corredor de fondo, luego describe cómo comer y beber para fijar las bases del progreso. El asesoramiento de Eberle se centra en principios de sentido común y ciencia contrastada. Antes que promocionar los autodenominados alimentos prodigiosos y suplementos nutritivos propagandísticos, el capítulo versa sobre la dieta general y da consejos que todo corredor puede seguir.
Finalmente, en el capítulo 14, el fisiólogo del ejercicio y antiguo miembro del equipo olímpico de maratón de los EUA, el Dr. Pete Pfitzinger, detalla la práctica del entrenamiento a gran altitud para adquirir un plus de rendimiento en las carreras de fondo. El entrenamiento en altitud goza de popularidad entre los corredores de elite por
