se entusiasmaría ante el logro de una rebaja de 30 segundos. Tal objetivo probablemente no sea realista para alguien que ha estado compitiendo durante unos cuantos años o más y ha llegado a ver cómo los cronos de la carrera se estancan hasta el punto en que las mejoras se producen en intervalos de 2 ó 3 segundos, si las hay.
Plan básico
Primero, seleccione una carrera que resulte conveniente para usted, lo bastante lejana en el futuro como para permitirle tiempo suficiente para prepararse, y una que desee realizar. A continuación, determine su nivel actual de forma física. ¿Se encuentra lo bastante en forma como para completar la distancia basándose en el entrenamiento actual? Sus logros pasados y todos los deseos del mundo no le librarán de esos 30 segundos si la respuesta es no. Si posee la base de resistencia, mejorar el crono es cuestión de un incremento en el umbral del lactato y una ganancia de velocidad (consulte el capítulo 8 en relación con el entrenamiento en el umbral del lactato y el capítulo 9 sobre la ejercitación de la velocidad). Aun cuando el entrenamiento le indique que está lo bastante en forma como para correr próximo al crono fijado, aún así necesita optimizar las tácticas de carrera. El capítulo 22 puede serle de ayuda para ejercitar esas habilidades.
Finalmente, debería sentarse con un calendario en la mano, marcar la fecha de la carrera y proyectar el entrenamiento desde ahora hasta entonces. Un entrenador o consejero puede ayudarle en este proceso o puede hacerlo por sí mismo, usando las directrices de este manual como referencia. Emplee la parte I, “Progresos en el entrenamiento” para revisar su manera de correr (biomecánica); cerciórese de que el calzado y el equipamiento son los adecuados para la tarea; establezca un programa progresivo que le permita entrenar duro sin desfallecer en mitad del camino y estar en la mejor forma posible en el momento preciso de la competición; trabaje la flexibilidad y la potencia musculares y asegúrese de que se encuentra bien aprovisionado siempre. El calendario no tiene por qué ser exacto y bien puede ser que cambie en el ínterin. De hecho, debería ser flexible para hacer frente a variaciones en la agenda, ajustes necesarios en el entrenamiento y factores fuera de su control, tales como el clima. La idea de establecer un calendario radica en aportarle un modelo a seguir, una senda que conduzca hacia su objetivo.
Tiene usted lo que se requiere
Uno de los aspectos más relevantes, aunque a menudo obviado, del entrenamiento como corredor de fondo es creer en sí mismo. Creer no lo es todo, ¡todavía le queda la ardua tarea de entrenar! Sin embargo, si no cree en que puede ir desde donde está hasta donde desearía estar (su meta), mediante un entrenamiento duro, sensato, organizado, no hace falta que se tome la molestia.
Los capítulos restantes de la parte I de La Guía de los Tiempos que Corren para progresar como corredor están pensados para ayudarle a consumar su potencial mediante un entrenamiento de tipo sensato, inteligente, bien informado y progresivo de cara a sus objetivos como corredor. Está en usted el alcanzar cualquier meta razonable para la carrera que se fije. Puede verse frustrado a largo del camino por las lesiones, la enfermedad u otras interrupciones debidas a complicaciones o tensiones en otros ámbitos de su vida (familia, trabajo, etc.). O puede decidir abandonar el trayecto que conduce hacia su meta, para retomarlo más adelante. La clave consiste en saber que sus objetivos siempre están ahí y que no va a perder la capacidad de ir en pos de ellos. Más allá de eso, se trata de una simple (¡aunque no siempre sencilla!) cuestión de organizar su vida de manera que pueda hacer sitio al entrenamiento que necesita, observando constantemente y depurando sus progresos a lo largo del camino.
Correr es un deporte para toda la vida, una actividad sencilla que casi todo el mundo puede dominar. No tiene que pagar cuotas, apuntarse a clubes o comprar un montón de equipamiento especial para entrenarse como corredor de fondo. Empiece a fijar sus objetivos ahora; entonces, empecemos a entrenar de cara a ellos.
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Mejorando la biomecánica
ROY BENSON
Entrenador de los equipos de pista y cross de Roy Benson’s Nike Running Camps y Marist High School en Atlanta,editor colaborador de LosTiempos que Corren.
Síganme la corriente un poco asumiendo que puedo comparar el sistema cardiorrespiratorio de un corredor con el motor de un automóvil. Llevemos entonces la analogía un paso más allá y comparemos el sistema musculoesquelético del corredor con la transmisión y las ruedas de un automóvil. En este capítulo, en lugar de ver a los corredores y los procesos implicados desde la perspectiva fisiológica, bioquímica o psicológica, vamos a considerarlos como especímenes y sistemas biomecánicos.
Puede usted ser capaz de lograr considerables progresos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos.
Si hemos de ejercitar los sistemas fisiológicos para utilizar oxígeno de modo económico, entonces también nos es dado asumir que debemos ajustar los sistemas biomecánicos para garantizar un movimiento eficiente. Este capítulo le mostrará cómo llevar a cabo ese ajuste.
La economía de movimientos hace referencia a la cantidad de energía requerida por los músculos activos para correr a un ritmo dado. La eficiencia de movimientos consiste en minimizar la energía que se desperdicia en ese ritmo debido a fallos de forma, que son imperfecciones en los movimientos de un corredor, como la sobrezancada. La eficiencia de movimientos de un corredor puede influir en la economía con que él o ella corre. Un corredor con fallos de forma graves, como una excesiva rotación de la parte superior del cuerpo, resulta ineficaz porque él o ella está malgastando energía en movimientos que impiden un progreso ulterior. (Por descontado, un corredor eficiente, uno formalmente correcto, puede no resultar económico si él o ella no se encuentra en buenas condiciones, ya que esa persona tendrá que reclutar más fibras musculares para realizar la tarea.)
Corrigiendo fallos de forma puede llegar a ser un corredor más eficiente. Si ha estado entrenado y corriendo durante varios años, es probable que no mejore mucho porque ya ha afinado su sistema fisiológico para que rinda al máximo nivel o cerca del mismo. Pero puede llegar a realizar progresos significativos identificando fallos de forma y realizando ajustes sencillos que le permitirán correr con una mayor eficacia de movimientos. He analizado la forma de correr de más de quince mil corredores en los últimos 27 años, desde novatos hasta competidores de elite, y he ayudado a muchos a mejorar su estilo (y, por ende, su rendimiento) realizando sólo unos pocos cambios menores.
En este capítulo examinaremos los dos errores de forma que son con mucho los más comunes que he visto. Casi la mitad de los corredores que he visto con los años adolecen de estos fallos formales. Los corredores pueden corregir fácilmente estos errores biomecánicos ejecutando varios ejercicios sencillos. El resultado es un corredor más eficiente que emplea menos oxígeno y energía para correr con el mismo ritmo, por lo que llega a ser más económico.
Analizando su estilo
Para examinar de cerca su estilo como corredor lo primero es filmarse corriendo. Puede hacerlo de dos formas. Una, puede pagar un dineral para ser filmado y analizado por un entrenador profesional muy caro que sabe de biomecánica; o dos, puede conseguirse a un amigo con una videocámara para que le grabe y realizar luego el análisis usted mismo siguiendo unas cuantas instrucciones simples. Créame, no resulta tan difícil porque los dos fallos
