la camiseta justo por debajo de la caja torácica. El movimiento del brazo debe ser relajado y en una leve diagonal que cruce frente a los lados de las costillas. Las manos no deben cruzar la línea media del cuerpo. En la oscilación posterior, deje que la mano retroceda en un arco hasta hallarse a la altura de la cadera. Como está manteniendo la muñeca en contacto con la camiseta, observará que el codo –pero no todo el brazo– oscila hacia atrás y se aleja del costado. Tendría que sentir como si estuviese tocando con el codo a alguien a su lado y ligeramente por detrás en el estómago o el pecho.
Una vez que ha asimilado el arco de este nuevo movimiento del brazo y del hombro, haga una carrera de prueba para comprobar su nuevo estilo. Recuerde mantener el contacto entre la parte interior de la muñeca y la camiseta.
Figura 2.1c. Mantener los brazos cerca de la camiseta reduce la excesiva rotación de la parte superior del cuerpo.
Ejercicio 2: He aquí otro ejercicio que será de ayuda para la mayoría de los corredores. Póngase delante de un espejo y deje que los brazos pendan a los costados con los hombros relajados. Luego finja que está en una película del oeste y va a sacar las pistolas. Flexione los brazos por los codos, elevando los antebrazos hasta que estén en perpendicular con el suelo. A continuación, cierre el puño y apunte con los pulgares hacia arriba. Finalmente, gire la muñeca derecha levemente hasta que el pulgar señale a las diez en punto. Realice la operación inversa con la muñeca izquierda, rotando el antebrazo lo bastante como para que el pulgar señale las dos en punto. La rotación de las caderas resulta crucial en este ejercicio porque permite que los antebrazos oscilen de modo natural adelante y atrás mientras los músculos de los hombros permanecen completamente relajados.
Tendría que encontrarse con que los brazos, no los hombros, oscilan adelante y atrás alternativamente, mano a la cadera y codo a la cadera, al compás de la zancada. Practique frente al espejo; luego, cuando le resulte espontáneo, pruébelo en una carrera de entrenamiento. Siga practicando y haga que alguien le filme ocasionalmente para verificar los progresos.
Fallo: sobrezancada
El error biomecánico más común cometido por los corredores es la sobrezancada. Ésta malgasta energía porque, en realidad, nos frena a cada paso que damos. Ojee la figura 2.2a para tener una buena imagen de alguien que incurre en la sobrezancada. Analicemos cómo cometen este error biomecánico los corredores.
La sobrezancada grave se produce cuando el pie golpea el suelo con el talón en primer lugar, frente al centro de gravedad del corredor, con la pierna recta y la rodilla trabada. En el momento del contacto, la pierna tiene que absorber de una y media a cuatro veces el peso del cuerpo, dependiendo del paso. Cuanto mayor sea la velocidad y más tiempo permanezca el corredor en elevación, mayor será el impacto. Por ejemplo, un corredor de 75 kilos desplazándose a un ritmo de 5 minutos por kilómetro y medio golpea el suelo con una fuerza de 225 a 300 kilos. Debido a las leyes físicas, el impacto crea una fuerza igual y opuesta.
El impacto de tales fuerzas asciende por la pierna, en dirección directamente inversa a la que el corredor está tratando de seguir. No resulta sorprendente que esto aminore el paso del corredor. También crea unas tensiones que ascienden por toda la pierna, a través del tobillo, la rodilla y las articulaciones de la cadera, y el cuerpo trata de absorber el impacto de estas fuerzas. Como es de esperar, el riesgo de lesiones aumenta a consecuencia de ello. Curiosamente, según aumenta el riesgo de lesiones lo hacen también las ventas de zapatillas específicamente diseñadas (aunque no lo logren del todo) para amortiguar este impacto innecesario.
Corrección: posar la planta del pie
En vez de absorber este castigo para el cuerpo y el bolsillo, quienes incurren en la sobrezancada tienen que realizar un ajuste sencillo en su biomecánica para eliminar el problema. He aquí cómo: pueden posar la planta del pie y dejar de aterrizar sobre el borde trasero de los talones. La figura 2.2b muestra a un corredor a punto de aterrizar con la pierna flexionada y el pie casi plano. Aterrizando en una posición más próxima al pie plano, con sólo dos o tres centímetros de espacio bajo las puntas de los pies en vez de los cinco o seis que se ven en la figura 2.2a, el corredor puede evitar la sobrezancada.
El truco consiste en realizar un esfuerzo consciente para relajar los músculos de la espinilla, permitiendo que las puntas de los pies desciendan hacia el suelo mientras el pie todavía está en el aire. Con ello se eleva el talón, por lo que se genera mayor espacio para que la pierna rote hacia atrás por debajo de la rodilla flexionada. En efecto, acorta la longitud de la pierna al elevar el talón para impedir que golpee el suelo demasiado pronto y demasiado lejos por delante de usted.
Figura 2.2a. La sobrezancada es el más común de los errores biomecánicos que cometen los corredores.
Yo utilizo un ejercicio sencillo para enseñar a los corredores cómo dejar de incurrir en la sobrezancada golpeando con el talón, cómo posar la planta del pie de modo suave y eficiente. Puede averiguar si la lección es aplicable a usted comprobando los talones de sus zapatillas para correr. Si están severamente gastadas por el centro del borde posterior y el resto del talón exhibe poca evidencia del uso, posiblemente incurre en la sobrezancada. (Observe que el paso normal a ritmo lento se produce normalmente más en el extremo exterior del talón, por lo que el desgaste en esa zona puede que no indique una tendencia a la sobrezancada.)
A continuación, analice la vista frontal de la cinta de vídeo y observe cuánto espacio hay por debajo de la puntera de la zapatilla en el momento del contacto del talón. Después, en la vista trasera, inspeccione si golpea con el extremo posterior de los talones en el impacto. Si aparecen varios centímetros de espacio por debajo de la puntera al contactar, eche una ojeada a las rodillas desde la vista trasera. ¿Están trabadas (la pierna recta) en el momento del impacto? Normalmente este efecto resultará más obvio y destacado según aumenta la velocidad.
Si la evidencia le lleva a sospechar que está incurriendo en la sobrezancada, pruebe este ejercicio. Primero, corra suavemente sin desplazarse. Esto le mostrará la sensación que se tiene al posar los talones porque nadie puede correr cómodamente sin desplazarse posando el talón primero. Debería sentir como si estuviese corriendo a la manera de un velocista. No trate de imitar a Michael Jonson aterrizando sobre las punteras o el apoyo delantero; en vez de ello, trate únicamente de obtener la sensación de que aterriza sobre el pie plano. Continúe el ejercicio empezando a correr con esta zancada de pie plano exagerada. Según prosigue a ritmo cómodo, un poco más deprisa que al trote, aterrizará sobre las punteras y empezará a posar el apoyo delantero. Tras unos cuantos pasos apreciará seguramente que está corriendo sobre las plantas de los pies y, finalmente, estará posando el borde de los talones. Es correcto; lleva tiempo realizar el ajuste de modo permanente.
Figura 2.2b. Para evitar la sobrezancada, pose el pie plano y deje de aterrizar sobre el borde trasero del talón.
Repita este ejercicio varias veces, concentrándose en la secuencia que va del apoyo delantero al pie plano y el golpe con los talones. Debería empezar a desarrollar una sensación cinestésica correspondiente a la parte del pie que está impactando el suelo primero. Ejecutando este ejercicio con regularidad al final de las carreras, adquirirá gradualmente la coordinación y la fuerza que necesita para cambiar la mecánica
