y la protección de la vista. De hecho, quienes comieron el doble de grasas duplicaron la absorción de nutrientes.
Debido a que mi dieta cetogénica combina ricas fuentes de grasas y proteínas con verduras y hierbas rebosantes de antioxidantes y fitoquímicos saludables, puede facilitar tu transición a la cetosis y aumentar tanto tu potencial para quemar grasa como el total de genuinos nutrimentos que recibes en cada bocado.
LAS OCHO ESTRATEGIAS ESENCIALES PARA INTENSIFICAR TU EXPERIENCIA CETOGÉNICA
Mi programa cetogénico es un enfoque sano de la alimentación, cualquiera que sea tu meta específica: reducir el azúcar en la sangre, reajustar tus hormonas, bajar de peso o simplemente adoptar un camino a una mejor salud general. No obstante, creo que si comprendes por qué este enfoque es tan bueno para la salud, será más fácil que te apegues a él. Con eso en mente, he aquí los ocho elementos básicos de mi plan que te ayudarán a evitar la gripe cetogénica y a maximizar los beneficios de tu travesía cetogénica:
Fortalécete con abundantes supergrasas. Como la pieza principal de mi programa cetogénico son las grasas sanas, comerás de ellas mucho más de lo que acostumbras. Para permanecer en cetosis, deberás obtener de 70 a 80% de tus calorías diarias de las grasas, y completarlas con 15 a 25% de proteínas y 5% de carbohidratos. Esto puede resultar difícil al principio, en especial si se te educó con la mentalidad de que las grasas son malas. Si tienes hambre, es tentador que recurras a tus rápidos carbohidratos o proteínas habituales. En lugar de ello, deberás buscar alimentos ocasionales que sean altos en grasas, como el aguacate, las nueces y las verduras junto con una generosa dosis de ghee o aceite de oliva. El consumo de muy pocas calorías puede contribuir a antojos, mal humor y fatiga. En mi dieta encontrarás grasas supersanas que quizá no hayas probado nunca, como potentes grasas saturadas de las que tu dieta ha carecido siempre. Los TCM, o triglicéridos de cadena media, son ácidos grasos saturados que refuerzan el funcionamiento del cerebro y una saludable baja de peso y que por lo general están ausentes de la dieta occidental moderna. En mi régimen cetogénico comerás muchos de ellos. El aceite de coco es una importante fuente de TCM, por ejemplo, una de mis preferidas. Los TCM favorecen la quema de grasa y la reducción de peso, ayudan a que te sientas satisfecho más tiempo e incluso aceleran tu ritmo metabólico, para que quemes calorías más rápido.3
Consume colágeno, el ingrediente más destacado de los que es probable que te falten. Cuando piensas en las proteínas en tu cuerpo, el tejido que quizá te viene más pronto a la mente es el muscular. Pero algo que la mayoría ignora es que 30% de las proteínas de tu organismo se componen de colágeno: ligamentos, tendones, fascia, cabello, uñas, discos, huesos y piel, el órgano más grande del cuerpo. El colágeno es el tejido que mantiene unido al cuerpo, como un pegamento. Es el andamiaje que aporta fuerza y estructura y la sustancia que da a la piel su elasticidad. Gramo por gramo, las fibras de colágeno tipo 1 —presentes en la piel, los tendones, los órganos y los huesos— son más fuertes que el acero. Por desgracia, la producción de colágeno declina con la edad. Por eso, con el paso del tiempo la piel se afloja y arruga y las articulaciones nos duelen y chirrían, ya que el cartílago que protege a los huesos se desgasta de modo gradual y no es reemplazado. Sin embargo, las cosas no necesariamente deben ser así. Nuestros antepasados obtenían mucho colágeno de su dieta. Comían tendones, ligamentos y carne de órganos de animales y hacían caldo con sus huesos. Nosotros prácticamente no obtenemos nada de él, y si tú quieres regenerar y sanar tu cuerpo, lo necesitarás sin duda alguna. El colágeno debería componer de 25 a 30% de las proteínas de tu dieta. El caldo de huesos es su principal fuente. Puedes prepararlo tú mismo, comprarlo congelado o adquirirlo en polvo y añadirlo a tu smoothie matutino. (Si lo usas en polvo, busca uno que contenga múltiples fuentes de colágeno, como los tipos 1, 2, 3, 5 y 10.) También puedes obtener colágeno de la piel del pescado, pavo y pollo silvestres. Otros alimentos que estimulan la producción de colágeno son los huevos, los hongos shitake, la raíz de cúrcuma y frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, como el camu camu, los cítricos, el brócoli y el pimiento. Yo enfatizo el colágeno en mi programa cetogénico porque es el nutriente más subestimado hoy en día, pese a que resulta vital para que mantengas joven y fuerte la estructura de tu cuerpo y sin problemas relacionados con la edad.
Ingiere muchas verduras para alcalinizar tu cuerpo. Aunque el grueso de tu consumo de calorías procederá de las grasas, debes ingerir verduras en cada comida. Las verduras son valiosas por varias razones. La meta última de mi programa cetogénico es que te sientas mejor y más sano, y por ello debes alcalinizar tu cuerpo. He aquí lo que entiendo por eso: cada alimento pertenece a una de tres categorías —ácida, neutral o alcalina— y produce esas mismas condiciones en el cuerpo. Por ejemplo, el consumo de demasiados carbohidratos procesados, que son ácidos, puede crear una acidosis crónica de bajo grado, la cual dejará a tu cuerpo sin minerales tan preciosos como el magnesio, el calcio y el potasio; degradará tus huesos; incrementará la inflamación y sentará las bases de enfermedades crónicas. En cambio, las dietas altas en alimentos alcalinos —como verduras frescas, en especial las verdes— promueven un entorno alcalino, que mitiga la inflamación, reabastece tus reservas de nutrientes y balancea tu nivel de pH (la medida de acidez en tu sistema). Los alimentos alcalinos equilibran al cuerpo desde dentro y crean un entorno en el que la salud puede iniciarse. Buenas opciones de alimentos alcalinos son las verduras verdes con hojas, el aguacate, los hongos, el rábano, la alcachofa, el coco, los germinados, el brócoli, el ajo, los ejotes, la endivia y la col. Estas verduras contienen también mucha fibra, y ayudan por tanto a prevenir síntomas como estreñimiento y diarrea, que con frecuencia ocurren durante la transición a la cetosis.
Consume más hierbas con adaptógenos. Todos hemos oído frases como “El kale (o col rizada) es excepcional” y “El brócoli es incomparable”, referentes a verduras que, en efecto, son grandes potencias nutritivas cuyo consumo yo aliento. Pero hay algo que no oyes tan a menudo: que muchas hierbas, como la cúrcuma y la canela, son más completas en nutrientes que las verduras. Son la medicina más poderosa de la naturaleza y forman parte integral de mi plan cetogénico. Aportan a tu cuerpo componentes que necesita para rejuvenecer en el nivel celular, y algunas de mis hierbas favoritas son vitales para moderar el estrés. Sin duda has escuchado que el estrés crónico incrementa el cortisol, hormona capaz de perjudicar al cuerpo de muchas formas. Uno de sus efectos más peligrosos es que promueve la acumulación de grasa; la grasa en el vientre que acentúa problemas metabólicos suele ser resultado del exceso de cortisol. Las hierbas conocidas como adaptógenas aplacan a este villano relacionado con el estrés. Los adaptógenos son una categoría especial de plantas curativas que estabilizan tu cuerpo, por lo que son un eficaz antídoto contra el estrés. Las hierbas han sido utilizadas durante milenios por sistemas ancestrales de medicina natural, como la medicina tradicional china y la medicina ayurvédica. Hoy la ciencia de vanguardia se ha puesto al día y revelado ya que es un hecho que las hierbas poseen una grandiosa fuerza curativa. Diré más sobre las potentes propiedades de las hierbas a lo largo del libro, pero por lo pronto quiero destacar un puñado de ellas, capaces de mantener bajo control el cortisol y aumentar tu energía en general. A continuación, se enlistan siete hierbas adaptógenas que pueden afianzar e impulsar tus esfuerzos cetogénicos, gracias a que limitan los perniciosos efectos del estrés además de poseer un sinnúmero de beneficios curativos adicionales:
■La ashwagandha o bufera, hierba de uso común en la medicina ayurvédica, reduce la ansiedad, porque relaja el sistema nervioso central.4 También puede tener efectos antiinflamatorios; promueve la sensibilidad a la insulina;5 protege de daños a los cartílagos y reduce el dolor en la osteoartritis,6 y restringe el crecimiento de células cancerosas en los senos, el sistema nervioso central, el colon y los pulmones.7
■La albahaca santa o Tulsi, conocida en la India como un suplemento eficaz contra el envejecimiento, contiene dos fitoquímicos que disminuyen la corticosterona, otra hormona del estrés, en la sangre. Protege a órganos y tejidos de contaminantes industriales y metales pesados
