spotkań towarzyskich i w czasie tylko dla siebie.
3. Stworzyć sobie profil na portalu randkowym i umówić się na przynajmniej trzy spotkania.
4. Co najmniej dwa razy w tygodniu wyjść punktualnie z pracy, by zdążyć na zajęcia jogi.
Zauważ, że cel Julii nie odnosi się konkretnie do lęku. Dotyczy on raczej tego, co kobieta chce zmienić w swoim życiu, a lęk jej na to nie pozwala. Jest to pomocne, gdyż refleksja nad tym, jak wyglądałoby nasze życie, gdyby lęk nam nie przeszkadzał, motywuje silniej niż po prostu myśl, że w pewnych sytuacjach nie będziemy się bać.
Edward
Cel: Przestać odkładać wszystko na później i lepiej zorganizować sobie naukę.
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. Zaliczyć wszystkie zajęcia w przyszłym semestrze.
2. Codziennie wieczorem poświęcić przynajmniej pół godziny na naukę.
3. Do tego stopnia zredukować lęk przed tym, że moje prace zostaną skrytykowane przez profesorów, aby być w stanie przygotowywać je na czas.
4. Spotkać się i porozmawiać z profesorem dwa razy w semestrze.
Cel Edwarda na początku wydaje się dość ogólny („lepiej zorganizować sobie naukę”), ale potem chłopak zawęża go do konkretniejszych działań. Uwzględnia również cel dotyczący redukcji lęku (nr 3), ale odnosi go do bardzo konkretnej sytuacji i doprecyzowuje, co chciałby osiągnąć w efekcie (przygotowywać prace w wyznaczonych terminach). Wskazuje przy tym, w jaki sposób poradzi sobie z lękiem.
Zofia
Cel: Zapobiegać temu, aby małe czynniki stresowe wywoływały silne ataki lęku.
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. Zauważać lęk wcześniej, żeby zapobiegać jego nasilaniu się.
2. Stosować strategie relaksacji, żeby móc się uspokoić.
3. Kiedy czuję, że mam za dużo na głowie, tworzyć hierarchię rzeczy do zrobienia.
4. Ograniczyć sprawdzanie, co u dzieci, do jednego telefonu lub esemesa dziennie.
Jeżeli tak jak Zofia martwisz się mnóstwem drobnych codziennych spraw, może być ci trudniej wyznaczyć konkretne cele. W takim przypadku spróbuj określić cele dotyczące zauważania owych pomniejszych czynników stresowych i reagowania na nie.
Zapoznawszy się z podanymi przez nas przykładami, postaraj się sformułować własne cele i wypisz je w formularzu 3. Zadanie może nie być łatwe, więc się nie spiesz. Pomyśl o obszarach, w których lęk sprawia ci najwięcej kłopotów, i zastanów się, na czym by ci zależało w życiu, gdyby lęk mniej cię paraliżował. Następnie sprecyzuj, jak to osiągnąć. Pracując nad kolejnymi modułami, możesz oczywiście wracać do tej części i dopisywać kolejne cele.
Cel 1:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
Cel 2:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
Cel 3:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
Cel 4:
__________
__________
Jak to będzie wyglądało? Skąd będziesz wiedzieć, że udało ci się to osiągnąć? Określ to konkretnie i szczegółowo!
1. __________
2. __________
3. __________
4. __________
5. __________
• Zmiana sposobu reagowania na lęk może nie być łatwa, więc ponownie rozważ korzyści płynące z wprowadzenia zmian i koszty niezmieniania niczego. Zwykle się okazuje, że istnieje wiele naprawdę dobrych powodów, by rozpocząć pracę nad lękiem!
• Mieszane uczucia dotyczące zmiany są czymś naturalnym. Nie pozwól jednak, by cię zniechęciły. Przygotuj się na ewentualne przeszkody i pracuj dalej!
• Aby utrzymać motywację, spisz konkretne, dające się zaobserwować, realne cele i określ, co pragniesz osiągnąć dzięki pracy nad lękiem. Czytając dalej, wracaj jak najczęściej do listy swoich celów.
• Refleksja: zastanów się, dlaczego pragniesz zmian, i spisz swoje cele.
Część 2
Natura lęku i zamartwiania się
Skoro już wiesz, że chcesz pracować z naszym poradnikiem, i udało ci się wyznaczyć konkretne cele, nadszedł czas, aby odpowiedzieć sobie na pytanie, czym dokładnie jest lęk. Sprawa może się wydawać dość prosta, ale dopiero zdefiniowanie lęku, a także zrozumienie, dlaczego istnieje oraz
