zachowania lękowe
◻ W okresie dorastania niestabilne warunki życiowe (bieda, niepewność, przemoc)
◻ Perfekcjonizm
◻ Wysokie standardy
◻ Wrażliwość emocjonalna (odczuwanie emocji silniej, wrażliwość)
◻ Problem z tolerowaniem niepewności
◻ Duża skrupulatność
◻ Neurotyczność
◻ Awersja do ryzyka
◻ Strach przed porażką
◻ Inne:
__________
__________
◻ Inne:
__________
__________
Być może zwróciło twoją uwagę to, że niektóre z tych charakterystyk wcale nie muszą być negatywne. Trzymanie wysokich standardów i perfekcjonizm mogą prowadzić do odnoszenia sukcesów. Wrażliwość emocjonalna często cechuje osoby troskliwe i empatyczne. Skrupulatność oznacza, że ktoś jest odpowiedzialny oraz robi wszystko dokładnie i starannie. Obniżenie poziomu lęku nie będzie oznaczać całkowitego pozbycia się tych cech. Chodzi raczej o to, że w pewnych okolicznościach, na przykład przy podwyższonym poziomie stresu, owe cechy mogą prowadzić do odczuwania nadmiernego lęku. Chcemy ograniczyć zakres ujemnego oddziaływania tych czynników, dlatego pomożemy ci nauczyć się innych sposobów myślenia oraz innych zachowań w reakcji na stres.
Drugim elementem podanego wzoru na lęk stanowiący problem jest stres. Rozumiemy go tutaj szeroko jako każde naruszenie status quo. Stres może być ostry (np. w przypadku terminu, którego trzeba dotrzymać, lub konieczności dokonania nagłego zakupu) albo chroniczny (np. w bardzo wymagającej pracy lub w obliczu ciągłych kłopotów finansowych); może być spodziewany (np. zbliżająca się wizyta u lekarza) lub niespodziewany (np. nagła wiadomość o chorobie nowotworowej bliskiej osoby). Może także wiązać się z wydarzeniem pozytywnym (np. ślub lub rozpoczęcie studiów) albo negatywnym (np. rozwód lub wydalenie z uczelni). Często w okresach intensywniejszego stresu lęk narasta. Na przykład Zofia ma za sobą wiele problemów ze zdrowiem. Choć obecnie wszystko jest w porządku, to jednak stres związany z tymi problemami w przeszłości wywoływał u niej silny lęk, a kobieta nadal się martwi, że podobne trudności mogą powrócić. Dla Edwarda źródłem dużego stresu było rozpoczęcie studiów magisterskich. Na studiach licencjackich chłopak radził sobie dobrze, a mimo nawyku odkładania wszystkiego na później nauka szła mu nieźle, gdyż zadania nie były tak trudne. Teraz zarówno wykładowcy oczekują od niego więcej, jak i on sam ma wobec siebie większe oczekiwania. To sprawia, że Edward jest znacznie bardziej podatny na lęk.
Zastanów się, jakie czynniki stresowe mogły się przyczynić w przeszłości do odczuwania przez ciebie lęku i jakie oddziałują na ciebie obecnie. Wypisz je na kolejnej stronie. Pamiętaj, że czynnik stresowy wcale nie musi być znaczny ani niebezpieczny, by wpływać na poziom twojego lęku. Na przykład dla Zofii źródłem regularnego stresu jest posiadanie dwójki nastoletnich synów, z kolei dla zapracowanej Julii – podtrzymywanie kontaktów z przyjaciółmi.
W przeszłości:
• __________
• __________
• __________
• __________
Obecnie:
• __________
• __________
• __________
• __________
Aby zrozumieć, dlaczego lęk stał się dla ciebie problemem, przeanalizuj, w jaki sposób w twoim przypadku czynniki podatności oddziałują z czynnikami stresowymi. Na przykład naturalną przyczyną stresu Edwarda są wysokie oczekiwania ze strony profesorów, stopień trudności materiału na studiach magisterskich i krytyka napisanych przez niego prac, z jaką się zetknął w przeszłości. Cechujący chłopaka perfekcjonizm nasila odczuwany przez niego stres i powoduje ciągłe odkładanie nauki na później (ponieważ unikanie jest łatwiejsze niż radzenie sobie z lękiem związanym z napisaniem jak najlepszej pracy). Wróć do listy czynników podatności na lęk oraz listy czynników stresowych i zastanów się, jak oba rodzaje czynników oddziałują na siebie nawzajem.
Być może sądzisz, że aby zaradzić problemowemu lękowi, trzeba zmienić elementy przytoczonego równania. Czynniki podatności są już jednak częścią tego, kim jesteś, więc nie będziesz próbować całkowicie ich zmienić. Jeśli zaś chodzi o czynniki stresowe, to nawet starając się ze wszystkich sił je ograniczyć, nie będziesz w stanie kontrolować wszystkiego – to dlatego stres jest nieodłącznym elementem naszego życia. Poza tym zbytnie skupienie na redukcji stresu może niekorzystnie wpłynąć na to, co jest dla ciebie ważne w życiu (np. Zofia unika powrotu do pracy, ponieważ uważa, że byłoby to dla niej zbyt stresujące). Dlatego w zamian zajmiesz się tym, jak zwykle reagujesz na stres. Najpierw jednak wróćmy jeszcze do zamartwiania się.
Wspominaliśmy już, że martwienie się to kłopotliwa reakcja myślowa, która powstaje w związku z możliwością pojawienia się jakiegoś problemu. Jest ono czymś zupełnie odmiennym od rozwiązywania problemów, które polega na aktywnym podejmowaniu działań zmierzających do zajęcia się daną sprawą. Zamartwianie się więzi nas w naszej głowie, sprawiając, że próbujemy wymyślić, jak zająć się problemem, ale zarazem nie ma żadnego konkretnego celu ani nie jest produktywne. Pamiętasz porównanie do zaciętej płyty? Martwienie się nie pozwala nam posuwać się naprzód.
Na przykład Edward, próbując napisać zadaną pracę, często martwi się tym, jak ją oceni profesor. Poświęca mnóstwo czasu rozważaniu, czy to, co napisał, jest dobre, czy nie pominął czegoś, o czym profesor mówił na zajęciach, i co się stanie, jeśli praca zostanie źle oceniona. Jest to typowe błędne koło zamartwiania się: Edward roztrząsa, co może się wydarzyć, i nie robi żadnych postępów w pisaniu. Proces rozwiązywania problemów w tym przypadku mógłby polegać na zaplanowaniu spotkania z profesorem w celu omówienia przygotowywanej pracy, na poproszeniu któregoś z kolegów o jej przejrzenie lub na zobowiązaniu się do poświęcania codziennie pół godziny na napisanie kolejnego fragmentu. Nie ma oczywiście gwarancji, że takie rozwiązania zadziałają, ale przynajmniej dają one Edwardowi szansę na zajęcie się problemem i – co równie ważne – przerywają błędne koło zamartwiania się.
Aby jeszcze lepiej zrozumieć różnicę między zamartwianiem się a rozwiązywaniem problemów, przeczytaj przykłady 1 i 2 z tabeli zamieszczonej na kolejnej stronie. Potem spróbuj wskazać, na czym polegałoby zamartwianie się, a na czym rozwiązywanie problemu w przykładach 3 i 4, oraz zapisz swoje hipotezy w odpowiednich rubrykach. Następnie w polach 5 i 6 opisz sytuacje, których się obawiasz, i napisz, na czym polegałoby w tych przypadkach zamartwianie się i rozwiązywanie problemu.
W przykładach 3 i 4 można
