problemu mogłoby polegać po prostu na zapytaniu znajomej, czy poczuła się urażona, i na przygotowaniu przeprosin.
Oczywiście łatwiej znajdować rozwiązania problemów, od których jesteśmy zdystansowani, a znacznie trudniej działać wtedy, gdy odczuwamy silny lęk. Głównym celem niniejszego ćwiczenia nie jest testowanie twojej zdolności do rozwiązywania problemów, ale raczej ułatwienie ci zrozumienia różnicy między zamartwianiem się a rozwiązywaniem problemów. Gdy nauczysz się odróżniać jedno od drugiego, będzie ci znacznie łatwiej rozpoznać, kiedy się zamartwiasz. Doskonalenie tej umiejętności jest kluczowe, gdyż zauważanie, kiedy się nadmiernie martwimy, stanowi jeden z pierwszych kroków w stronę zmiany tej skłonności.
Jak wspomnieliśmy, umiejętność rozpoznania, kiedy się zamartwiamy, jest bardzo ważna dla zmniejszenia lęku. Dlatego też poprosimy cię o podjęcie w nadchodzącym tygodniu obserwacji lęku. Być może myślisz teraz: „I tak wiem, że czuję lęk, więc po co mam go jeszcze obserwować?”. Otóż jest kilka powodów, dla których może się to okazać przydatne.
1. Lepiej sobie uświadomisz, kiedy się zamartwiasz, czym się martwisz, co prowokuje cię do tego w pierwszej kolejności i jak często ci się to zdarza. Wiele osób nie jest świadomych, że zamartwiają się częściej, niż im się wydaje.
2. Śledzenie lęku i wykrywanie go w momencie, gdy się pojawia, pomaga przerwać błędne koło zamartwiania się. Obserwowanie i zrozumienie lęku to istotne kroki w kierunku rozwiązania problemu.
3. Monitorowanie własnego lęku pomoże ci śledzić postępy w pracy z naszą książką.
W ramach samoobserwacji będziesz oceniać intensywność lęku za pomocą Skali Subiektywnych Jednostek Dyskomfortu (ang. Subjective Units of Distress Scale, SUDS). Jest to skala punktowa od 0 do 100. Na rycinie 1.1 zaznaczyliśmy punkty graniczne, które ułatwią ci dokonywanie ocen. Będziemy wielokrotnie odwoływać się do tego narzędzia i prosić cię o ocenę dyskomfortu w różnych proponowanych przez nas ćwiczeniach, aby pomóc ci monitorować lęk.
Rycina 1.1. Skala Subiektywnych Jednostek Dyskomfortu
Źródło: opracowanie własne.
W tygodniowej obserwacji lęku pomoże ci formularz 5.
• Lęk jest powszechnie doświadczaną emocją, która ma za zadanie ostrzegać nas przed zagrożeniem, ale staje się problemem, kiedy zaczyna zaburzać nasze funkcjonowanie lub powoduje nadmierny dystres.
• Lęk stanowiący problem jest rezultatem kombinacji czynników podatności (geny, wychowanie, cechy osobowościowe) i czynników stresowych.
• Dwa główne kryteria zaburzenia lękowego uogólnionego to nadmierne martwienie się, które zdaje się nie do opanowania, i napięcie fizyczne (napięcie mięśni, trudności z koncentracją, drażliwość, bezsenność, zmęczenie).
• Zamartwianie się stanowi bezużyteczną reakcję myślową na postrzegany problem, która nasila lęk. Adaptacyjną alternatywą jest rozwiązywanie problemów, które polega na aktywnym działaniu na rzecz znalezienia rozwiązania.
• Samoobserwacja: wypełnij formularz „Rejestr samoobserwacji”, odnotowując co najmniej jedną martwiącą cię myśl dziennie. Możesz to zrobić od razu, gdy taka myśl się pojawi, lub pod koniec dnia, w ramach refleksji nad tym, co się wydarzyło. Jeżeli nie masz przy sobie formularza, zapisuj swoje obawy w telefonie lub w inny sposób, a potem odnotuj je w formularzu. Jakkolwiek podejdziesz do tego zadania, pamiętaj, że najważniejsze jest prowadzenie samoobserwacji w sposób ciągły oraz w danym momencie.
Część 3
Jak atakuje lęk
Edward w niedzielę wieczorem siadł do pracy semestralnej, którą ma oddać we wtorek. Zamierzał wziąć się za pisanie z samego rana, ale dzień zleciał nie wiadomo kiedy. Poprzedniego wieczora chłopak bardzo długo nie mógł zasnąć, więc dzisiaj pozwolił sobie dłużej pospać. Kiedy zjadł niespiesznie drugie śniadanie ze swoją dziewczyną, postanowił, że trochę ogarnie mieszkanie, zrobił zaległe pranie i poszedł po zakupy. Poświęcił nawet godzinę na porządkowanie biurka, żeby mieć wolną przestrzeń do pracy. Przez cały dzień gdzieś z tyłu głowy kołatała mu myśl, że powinien już siąść do pisania, ale usprawiedliwiał się tym, iż przynajmniej nie siedzi z założonymi rękoma, tylko robi coś pożytecznego. Za każdym razem, gdy myślał o pracy semestralnej, czuł ucisk w żołądku, który sprawiał, że rozglądał się za czymś „produktywnym” do zrobienia, by odwrócić uwagę od nieprzyjemnych doznań. Gdy o dwudziestej siadł wreszcie do komputera i spojrzał na pustą stronę, nadal czuł ucisk w żołądku, tylko że o wiele dotkliwszy. Edward zaczął myśleć o tym, jak dużo musi napisać przez najbliższe półtora dnia, o otrzymaniu niedostatecznej oceny za dwie ostatnie prace z powodu oddania ich po terminie oraz o tym, że nie może sobie pozwolić na kolejną dwójkę, bo nie zaliczy przedmiotu i zostanie wyrzucony ze studiów. Próbował napisać kilka zdań, ale nie szło mu zbyt dobrze. Ucisk w żołądku i myśli galopujące przez głowę utrudniały koncentrację. Chłopak zaczął się denerwować. Sytuacja stawała się nie do zniesienia, więc zaczął przeglądać portale społecznościowe. Godzinę później wrócił do pracy i zorientował się, że napisał dopiero trzy zdania…
W poprzedniej części pisaliśmy o tym, że zamartwianie się i napięcie fizyczne sprawiają, iż lęk z normalnego i potrzebnego doświadczenia zmienia się w źródło mnóstwa problemów. W tej części prześledzimy, w jaki sposób przejmuje on nad nami całkowitą kontrolę i odciąga nas od zamierzonych celów. Dokładnie jak lęk uniemożliwił Edwardowi napisanie więcej niż kilku zdań w ciągu dwunastu godzin od momentu, gdy chłopak postanowił przystąpić do pracy? Co sprawia, że tak trudno jest przerwać błędne koło lęku? Co daje lękowi tak dużą moc, że wielu ludzi czuje się bezradnych wobec niego?
Aby odpowiedzieć na te pytania, trzeba rozłożyć lęk na czynniki pierwsze. Trzy główne składowe lęku mają charakter poznawczy
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «ЛитРес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне
