und weit über 100.000 Lux an einem Sommertag bei praller Sonne. Die Beleuchtung in Innenräumen bewegt sich hingegen nur um rund 100 Lux. Untertags erhalten wir also zu wenig Licht, um richtig in Schwung zu kommen. Die Zirbeldrüse braucht das Tageslicht auch, um Serotonin auszuschütten, das uns glücklich macht. Es ist zudem die Ausgangsbasis für die Produktion des Schlaf- und Regenerationshormons Melatonin — ausreichend Tageslicht macht uns also erstens glücklich und sorgt zweitens für ausreichend Erholung in der Nacht. Melatonin kann nur bei Dunkelheit ausgeschüttet werden. Zu wenig Dunkelheit in der Nacht sorgt also für eine weitere Verschiebung unserer inneren Uhr. Während unsere Vorfahren abends kein künstliches Licht oder nur sehr wenig Kunstlicht aus dem rötlichen Farbspektrum (Feuer, Kerzen oder auch Glühlampen) zur Verfügung hatten, sind wir zunehmend mit hellen Lichtquellen aus dem blauen Farbspektrum konfrontiert, die unserem Gehirn Wachheit und Stress signalisieren. Der stundenlange Konsum von Inhalten auf LED-Bildschirmen führt uns direkt zu Schlafproblemen, Dauerstress und eine durch Melatoninmangel bedingte vorzeitige Alterung.
Das Licht von Bildschirmen stört den zirkadianen Rhythmus am Abend und in der Nacht.
Da diese Zusammenhänge wissenschaftlich bereits gut erforscht sind, bieten viele Handyproduzenten bzw. Computer- und Displayhersteller bereits Funktionen an, die den Blauanteil auf Bildschirmen nach Sonnenuntergang reduzieren. Versuchen Sie also generell, die Lichtmenge am Abend zu reduzieren, und verwenden Sie Kunstlichtquellen aus dem warmen rötlichen Spektrum. Vermeiden Sie abends Licht, das direkt in Ihre Augen strahlt, und beleuchten Sie nur punktuell oder indirekt. Sorgen Sie beim Schlafen außerdem für absolute Dunkelheit bzw. benutzen Sie eine Schlafmaske, damit Ihre Zirbeldrüse ausreichend Melatonin produzieren kann. Und gönnen Sie sich untertags ausreichend Sonnenlicht. Mit dieser Kombination stellen Sie Ihre innere Uhr auf Glück, Zufriedenheit und Gesundheit ein.
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Gutes Kunstlicht für die innere Uhr
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Intervallfasten im zirkadianen Rhythmus
Wie Sie Ihre innere Uhr auf Abnehm-Modus stellen
Achten Sie auf die Uhr: Das richtige Timing der Fastenintervalle unterstützt bei der Gewichtskontrolle
Die Chronobiologen, die die Zelluhren erforschen, geben uns eine klare Empfehlung für das 16:8-Intervallfasten. Außerdem kann uns das Wissen um die zirkadianen Rhythmen helfen, wenn wir Gewicht reduzieren wollen. Eine grundsätzliche Empfehlung, auch für Spätesser, die das Frühstück auslassen, lautet, dass Sie Ihre Nahrungsaufnahme mindestens zwei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen beenden sollten, da sich der Körper auf das Schlafen vorbereiten möchte. Ein Snack kurz vor der Bettruhe lässt Sie nicht nur schlechter schlafen, sondern führt auch zu einer ganzen Reihe anderer negativer Folgereaktionen im Körper. Der Insulinausstoß in der Bauchspeicheldrüse verhindert, wie bereits erwähnt, die Ausschüttung des „Fettabbauhormons“ Glucagon, das auch hilft, Fettpolster aufzulösen.
Wenn Sie also Gewicht reduzieren wollen, verstärkt es den Abnehmeffekt, wenn Sie mit dem Fasten möglichst viele Stunden vor dem Zubettgehen beginnen. Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass es Menschen umso schlechter gelingt abzunehmen, je später sie ihre letzte Mahlzeit einnehmen.
Das Licht und die Informationen, die die „Gehirnuhr“ an die Organe liefert, haben einen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Morgen zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel als am Abend. Der Blutzuckerspiegel bleibt abends aufgrund der schlechteren Insulinreaktionen über längere Zeit erhöht — der Körper speichert den überschüssigen Zucker als Fett, anstatt ihn als Treibstoff zu nutzen oder gar Fettreserven anzuzapfen (siehe „So fressen Intervallfasten, Ausdauersport und Krafttraining Ihre Fettpolster auf“ Seite 32). Gleichzeitig führt eine späte Mahlzeit zu schlechterem Schlaf, was sich wiederum negativ auf die Hunger- und Sättigungshormone Ghrelin und Leptin auswirkt. In kontrollierten Schlafstudien zeigte sich, dass ein unter Schlafentzug leidendes Gehirn Hungersignale sendet für Kalorien, die der Körper gar nicht benötigt. Schlafmangel führt also zu schlechten Essensentscheidungen. Ein Teufelskreis kommt in Gang: Spätes Essen führt zu schlechtem Schlaf — schlechter Schlaf führt zu undisziplinierter Essenauswahl. Zusammengefasst: Je früher vor dem Zubettgehen Sie nichts mehr essen, umso günstiger für den Organismus und die Gewichtsabnahme.
Ein und dieselbe Mahlzeit führt am Abend zu einem höheren Blutzuckerspiegel als am Morgen.
INFOBOX
Warum gibt es Morgen- und Abendmenschen?
Bereits in den 1960er Jahren konnten deutsche Chronobiologen am Max-Planck-Institut in den sogenannten Bunkerexperimenten nicht nur zeigen, dass Menschen eine innere Uhr besitzen, sondern auch, dass diese Uhr individuell anders tickt. Die Versuchspersonen lebten über Wochen in absoluter Dunkelheit ohne äußere Taktgeber. Es zeigte sich, dass die Verteilung von Wach- und Schlafzeiten in etwa gleich war, dass die inneren Uhren von manchen Teilnehmern aber deutlich schneller gingen als andere und immer weiter auseinanderliefen. Auf zellbiologischer Ebene wurde dieser Effekt 2008 an der Berliner Charité nachgewiesen und der Beweis erbracht, dass es eine genetische Veranlagung zum Morgenmenschen, den „Lerchen“, oder den Abendtypen, den „Eulen“ gibt. Den nach ihrem Schlafverhalten befragten Versuchspersonen wurden zuerst Hautzellen entnommen und deren Aktivitätszyklen in Zellkulturen beobachtet. Das Ergebnis war verblüffend: Bei den „Eulen“ ticken die Uhrengene deutlich langsamer, und der Auf-und-Abzyklus der Zellaktivität ist teilweise erst nach 25 Stunden beendet — und nicht nach 24 Stunden. Die Folgen sind ähnlich wie bei einer nachgehenden Armbanduhr: Der Träger kommt immer zu spät. Bei den „Lerchen“ läuft die Uhr hingegen zu schnell. Sie werden am Abend schneller müde und stehen dafür am Morgen früher auf. Die Chronobiologen gehen davon aus, dass nur rund ein Viertel der Bevölkerung ganz ausgeprägte Abend- oder Morgentypen sind, wobei es speziell für die extremen Eulen oft zu einem „sozialen Jetlag“ kommt, wenn sie am Arbeits- und Gesellschaftsleben normal teilnehmen wollen. Als Morgenmuffel und Langschläfer sind sie nicht faul, sondern folgen ihrem angeborenen Chronotypus, der sich im Laufe des Lebens oft auch ändert. Wenngleich man aus einem Abendmenschen nicht einfach einen Morgenmenschen machen kann, sind wir – wie in allen anderen Lebensbereichen auch – bei den zirkadianen Rhythmen der Genetik nicht hilflos ausgeliefert. Wir haben durch die in diesem Kapitel beschriebenen Lebensstilentscheidungen beachtliche Einflussmöglichkeiten. Wir können die zu schnell oder zu langsam gehende Uhr jeden Tag durch äußere Taktgeber in unserem Sinne beeinflussen.
Eule
