und optimieren wollen, ist es hilfreich, zuerst einmal Ihren gegenwärtigen Rhythmus zu bestimmen. Nehmen Sie sich die Zeit und füllen Sie das Zirkadian-Protokoll auf den folgenden Seiten zumindest eine Woche lang aus, um den Status quo zu bestimmen. Wann sind Sie ca. aufgewacht und haben Ihre Augen geöffnet? War dazu ein Wecker notwendig? Wann sind Sie zu Bett gegangen? Wie lange haben Sie ca. gebraucht, um einzuschlafen? Wie war die Schlafqualität? Zu welcher Zeit haben Sie zum letzten Mal auf einen Bildschirm gesehen (inkl. Smartphonedisplay)? Wann haben Sie den ersten Bissen des Tages gegessen? (Hier gilt jede Kalorienzufuhr, also auch kalorienhaltige Getränke wie Kaffee mit Milch oder Fruchtsäfte.) Wann haben Sie den letzten Bissen des Tages zu sich genommen? Wann und wie viel Bewegung haben Sie gemacht, und wie lange haben Sie sich im Freien aufgehalten?
Buchbonus 2
Sie können das Zirkadian-Protokoll als PDF downloaden und ausdrucken. Das hilft vor allem, wenn Sie mehrere Wochen ausfüllen, um die Veränderungen im Zirkadian-Rhythmus zu dokumentieren und bewusst zu machen. Auf www.jungbrunneneffekt.com mit dem Passwort jungbrunnen2 abrufen.
2.
Sport und Intervallfasten
Der Jungbrunnen-Turbo für Anti-Aging und einen gesunden, schlanken Körper
Intervallfasten und Sport ergeben eine kraftvolle Kombination, um den Jungbrunnen-Effekt für Körper, Geist und Seele zu steigern. Viele Sportarten fördern nicht nur den Gesundheitserhalt, sondern durch die vermehrte Telomerase-Aktivierung auch den zellulären Verjüngungseffekt. Mehr noch unterstützt in dieser Kombination die richtige Sportart zur rechten Zeit die aktive Körpergestaltung. Das gilt für Fettabnahme, Körperformung und sogar den Muskelaufbau.
Anti-Aging durch Bewegung
Warum Sport und Bewegung den Jungbrunnen-Effekt fördern
Sport und ausreichend Bewegung sind wichtige Bausteine des gesunden Jungbrunnen-Lebensstils und haben einen starken Jungbrunnen-Effekt. So zeigen zahlreiche Studien, dass physiologische Parameter – wie die Herz-Kreislauf-Funktion bei Sportlern – eher den Werten deutlich jüngerer Menschen entsprechen als den Werten unsportlicher Gleichaltriger.
Einen entscheidenden Jungbrunnen-Effekt haben Sport und Bewegung, da sie die Produktion des Jungbrunnen-Enzyms Telomerase fördern und damit einer Verkürzung der Telomere entgegenwirken, die für die Zellalterung verantwortlich sind.
Weiters helfen Sport und Bewegung, Körperfett zu reduzieren, da mehr Muskelmasse zu einem höheren Grundumsatz führt, also mehr Kalorien verbraucht werden. Und ganz nebenbei steigert regelmäßiger Sport das körperliche Wohlbefinden, die Körperwahrnehmung, Selbstdisziplin und das Selbstbewusstsein von Menschen. Wenn Sport nun noch in der freien Natur praktiziert wird, stellen sich auch die gesundheitsförderlichen Effekte eines Waldbades ein (siehe „Der Jungbrunnen-Effekt“, Band 1, Seite 92).
Abseits all dieser positiven Effekte reduzieren Sport und Bewegung auch das Risiko für Schlaganfälle, Zivilisationserkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit sowie Ängste und Depressionen.
Wie viel Sport ist gesund?
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten stärkere körperliche Betätigung pro Woche – also 30 Minuten an fünf Tagen.
Wir empfehlen 30 Minuten Bewegung täglich, um den maximalen gesundheitlichen Effekt zu erzielen und auch, um Ihre Bewegungsroutine nicht zu unterbrechen. Wenn Sie sich täglich bewegen, können Sie Ihre Sporteinheit einfach nicht verschieben. Hingegen wenn Sie „nur“ an fünf Tagen sporteln, ist es einfach, eine Einheit auf „morgen“ zu verschieben, mit dem Effekt, dass im Lauf der Zeit immer weniger Bewegungseinheiten umgesetzt werden.
INFOBOX
Die genetische Ursache des Alterns und wie wir das Verjüngungs-Enzym Telomerase aktivieren
Telomere sind die Schutzkappen am Ende jedes Chromosoms (Chromosome sind Bestandteile unserer Gene und enthalten unsere Erbinformation). Bei jeder Zellteilung werden diese Schutzkappen etwas verkürzt. Bei alternden Zellen geht also die Länge der Telomere zurück. Diese Verkürzung ist eine wesentliche Ursache für den Alterungsprozess. Das „Jungbrunnen-Enzym“ Telomerase wirkt dieser Verkürzung der Telomere entgegen und verlangsamt den Alterungsprozess. Die Aktivierung des Enzyms Telomerase wird durch Intervallfasten, Ausdauersport und Intervalltraining (hier wird abwechselnd in Belastungs- und Erholungsphasen trainiert), Meditation und bestimmte Pflanzenstoffe, wie z. B. Ashwagandha und Astragalus, angeregt.
JUNGBRUNNEN-EFFEKT-PRAXIS-TIPP
Falls Ihr Terminplan einmal keine 30 Minuten am Stück zulässt, teilen Sie an diesem Tag die Zeit einfach auf 3 × 10 oder 2 × 15 Minuten Bewegung auf. So werden Ihre Muskeln bewegt, die Zirkadianprozesse unterstützt und Sie halten Ihre Routine aufrecht.
Generell empfehlen wir, möglichst wenig zu sitzen, da wir beim Sitzen kaum Energie verbrauchen. Dies hat ungünstige Auswirkungen auf Stoffwechsel, Knochenfestigkeit und Gefäßgesundheit. Wir bauen Muskelmasse ab und Körperfett auf. Schon wenige Tage ausschließlich zu sitzen, erhöht unser Risiko für diverse Stoffwechselkrankheiten.
Achtung: Wenn körperliche Belastung übertrieben oder von Untrainierten durchgeführt wird, kann dies zu Verletzungen führen. Sprechen Sie im Zweifel mit Ihrem Arzt, welche Sportarten für Sie geeignet sind. 30 Minuten täglich Waldbaden oder einfach nur an der frischen Luft spazieren gehen, können Sie jederzeit umsetzen.
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