Wir treten zurück und beobachten unser Denken, statt uns darin zu verstricken. Wir betrachten unsere Gedanken als das, was sie sind: nicht mehr und nicht weniger als Worte oder Bilder. Wir nehmen sie leicht, statt sie festzuhalten. Wir lassen uns von ihnen führen, aber nicht beherrschen.
Akzeptanz (sich öffnen). Akzeptanz bedeutet, sich für unerwünschte private Gefühle zu öffnen und ihnen Raum zu geben: Gedanken, Gefühle, Emotionen, Erinnerungen, Neigungen, Bilder, Impulse und Sinnesempfindungen. Statt gegen sie anzukämpfen, ihnen Widerstand entgegenzusetzen oder vor ihnen wegzulaufen, öffnen wir uns und geben ihnen Raum. Wir lassen sie frei durch uns hindurchfließen – und kommen und bleiben und wieder gehen, wie sie wollen (wenn uns dies hilft, effektiv zu handeln und unser Leben zu verbessern).
Selbst als Kontext (das wahrnehmende Selbst). In der Alltagssprache werden dem Verstand zwei unterschiedliche Elemente zugeschrieben: ein Teil, der denkt, und ein Teil, der beobachtet. Wenn wir von »Verstand« sprechen, meinen wir gewöhnlich diesen Teil von uns, der denkt und Gedanken, Überzeugungen, Erinnerungen, Urteile, Fantasien, Pläne und vieles mehr liefert. Normalerweise meinen wir nicht »den Teil, der beobachtet«: diesen Aspekt von uns, der sich dessen bewusst ist, was wir in jedem Moment denken, fühlen, sinnlich wahrnehmen. In der ACT lautet der entsprechende Fachbegriff dafür Selbst als Kontext. Gegenüber unseren Klientinnen sprechen wir im Allgemeinen nicht von Selbst als Kontext – aber wenn wir es tun, sprechen wir vom »wahrnehmenden Selbst« oder dem »beobachtenden Selbst« oder einfach von dem »Teil von uns, der wahrnimmt«. (Anmerkung: Weniger üblich kann sich »Selbst als Kontext« auf einen Prozess beziehen, der »flexibler Perspektivenwechsel« genannt wird. Belasten Sie sich jetzt aber nicht damit; wir schauen es später an.)
Schwierige Terminologie
Defusion, Akzeptanz, Selbst als Kontext und Kontakt mit dem gegenwärtigen Moment – Gegenwärtigkeit (auch »flexible Aufmerksamkeit« genannt) sind die vier Kernprozesse der Achtsamkeit der ACT. Wann immer Sie also bei der ACT dem Begriff »Achtsamkeit« begegnen, kann er sich auf einen dieser Prozesse oder auf alle und in jeder Kombination beziehen.
Werte (wissen, worauf es ankommt). Wofür wollen Sie im Leben eintreten? Wie wollen Sie die kurze Zeitspanne nutzen, die Ihnen auf diesem Planeten geschenkt ist? Wie möchten Sie sich selbst, andere und die Welt um sich herum behandeln? Werte sind erwünschte Qualitäten von offenem, also physischen oder psychischen Handeln. Mit anderen Worten: Sie beschreiben, wie wir uns grundsätzlich verhalten wollen. Wir vergleichen Werte gemeinhin mit einem Kompass, da sie uns die Richtung weisen und uns auf unserer Reise leiten.
Verantwortliches Handeln (tun, was nötig ist). Engagiertes Handeln (Commitment) bedeutet zweckmäßiges, wertegeleitetes Handeln. Dazu gehört sowohl physisches Handeln (was wir mit unserem physischen Körper tun, also offenes, beobachtbares Verhalten) als auch psychisches Handeln (was wir in unserer inneren Welt tun). Es ist gut und schön, unsere Werte zu kennen, aber nur dadurch, dass wir sie in Handeln umsetzen, wird dieses Leben reich, erfüllt und sinnvoll.
Und wenn wir so handeln, werden eine weite Bandbreite an Gedanken und Gefühlen auftauchen, einige angenehme und andere sehr schmerzhafte. Engagiertes Handeln oder Commitment bedeutet also, »tun, was nötig ist«, um im Einklang mit unseren Werten zu leben, auch dann, wenn das zu schwierigen Gedanken und Gefühlen führt. Zu engagiertem Handeln oder Commitment gehört Zielfestlegung, Handlungsplanung, Problemlösung, Kompetenztraining, Verhaltensaktivierung und Exposition. Es kann auch dazu gehören, dass man Kompetenzen lernt und anwendet, die zu einem besseren und reichhaltigeren Leben führen – von Verhandlungskompetenz, Kompetenzen für Kommunikation und Selbstbehauptung bis zu solchen für Selbstberuhigung, Bewältigung von Krisen und Achtsamkeit.
Psychische Flexibilität: ein Diamant mit sechs Facetten
Die sechs Kernprozesse von ACT sind nicht getrennt. Sie sind wie sechs Facetten eines Diamanten, und der Diamant selbst ist psychische Flexibilität: die Fähigkeit, achtsam und von unseren Werten geleitet zu handeln. Je größer unsere psychische Flexibilität – unsere Fähigkeit, ganz bewusst zu sein, uns für unsere Erfahrung zu öffnen und von unseren Werten geleitet zu handeln –, umso größer unsere Lebensqualität.
Wie das? Weil wir weit effektiver auf die Probleme und Herausforderungen, die das Leben unvermeidlich mit sich bringt, reagieren können. Ferner entwickeln wir ein tiefes Gefühl von Sinn und fühlen uns lebendig, wenn wir uns ganz im Leben engagieren und uns von unseren Werte leiten lassen.
Der Begriff »Lebendigkeit« wird in der ACT häufig gebraucht. Lebendigkeit ist kein Gefühl, sondern das Empfinden, voll und ganz im Hier und Jetzt zu leben, wie auch immer wir uns gerade fühlen mögen. Wir können uns sogar auf unserem Sterbebett oder in tiefster Trauer als lebendig erleben, denn: »In einem Augenblick des Schmerzes steckt so viel Leben wie in einem Augenblick der Freude« (Strosahl et al., 2004).
Das ACT-Triflex
Die sechs Kernprozesse kann man zu dem zusammenfassen, was ich das Triflex nenne (weil es eindrücklicher als Dreieck klingt). Das Triflex umfasst drei funktionale Einheiten, wie die folgende Abbildung zeigt:
Selbst als Kontext (auch als »beobachtendes Selbst« bezeichnet) wie auch »Kontakt mit dem jetzigen Moment« (Gegenwärtigkeit) beinhalten beide, mit den verbalen und nicht-verbalen Aspekten Ihrer Erfahrung des Hier und Jetzt in Kontakt zu treten (mit anderen Worten: Seien Sie präsent).
Bei der Defusion wie auch bei der Akzeptanz geht es darum, einen Abstand zu Gedanken und Gefühlen herzustellen, sie als das zu betrachten, was sie wirklich sind, ihnen Raum zu geben und sie nach Belieben kommen und gehen zu lassen (mit anderen Worten: Öffnen Sie sich).
Werte und Engagiertes Handeln beinhaltet, lebensbereicherndes Handeln einzuleiten und beizubehalten (mit anderen Worten: Tun Sie, was wichtig ist).
Wir können psychische Flexibilität also als die Fähigkeit beschreiben, »präsent zu sein, sich zu öffnen und das zu tun, was wichtig ist.«
Da Sie jetzt einen Eindruck von den sechs Kernprozessen haben, und wie man sie zu drei größeren Einheiten zusammenfassen kann, möchte ich Ihnen vorstellen, was in ACT mein absolutes Lieblingsinstrument ist. Es bringt sie alle in einer leicht verständlichen und leicht anwendbaren Form zusammen.
WILLKOMMEN AM PUNKT DER ENTSCHEIDUNG
Als ich im Jahr 2009 die erste Auflage von ACT leicht gemacht schrieb, gab es den Punkt der Entscheidung noch nicht. Erst im Jahr 2013 erfand ich dieses Instrument zusammen mit meinen Kollegen Joe Ciarrochi und Ann Bailey (für das Buch, das wir über einen Ansatz der ACT zur Gewichtsabnahme schrieben: The Weight Escape [Ciarrochi, Bailey & Harris, 2014]). Seit damals habe ich mich in den Punkt der Entscheidung verliebt und mache ihn jetzt zum zentralen Instrument in allen meinen Programmen. Warum? Weil er Ihnen und Ihren Klientinnen einen einfachen Plan an die Hand gibt, dem Sie folgen können, während die große Flexibilität des ACT-Modells beibehalten wird.
Sie werden im Verlauf dieses Buches sehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, wie Sie den Punkt der Entscheidung verwenden können, im Moment aber möchte ich Ihnen eine kurze Einführung geben. Eine der Schönheiten des Punktes der Entscheidung ist, dass er eine klare Übersicht über das ACT-Modell liefert. (Anmerkung: Der Punkt der Entscheidung hat Ähnlichkeiten mit einem beliebten ACT-Instrument, das Matrix [Polk & Schoendorff, 2014] heißt, unterscheidet sich andererseits aber auch sehr von ihm. Wenn ich Sie bei dieser Einführung begleite, werde ich die gleiche nicht-technische Sprache verwenden wie bei Klienten, denn ich möchte zwei Dinge zugleich erreichen: (a) Ihnen das ACTModell auf eine einfache Weise erklären
