style="font-size:15px;"> »Ganz und gar nicht«, sagte ich. »Es täte allen Menschen gut, und es ist so einfach: abends und nachts nichts essen, keine einzige Kalorie.«
Sie sah mich an und überlegte kurz. »Meinen Sie Dinner-Cancelling?«, fragte sie.
Damals ist das Schlagwort entstanden, es stammt von der Gesundheitsministerin Indonesiens. Dinner-Cancelling, Nahrungskarenz, heute kennt es jeder, der ein paar Kilos zu viel hat, sich einfach gesund ernähren und in möglichst junggebliebenem Zustand alt werden will. Das Fasten kam generell wieder in Mode, insbesondere hat sich das sogenannte intermittierende oder Intervall-Fasten, die 16:8-Diät etabliert. Innerhalb von acht Stunden darf man essen, sechzehn Stunden lang nicht.
Bloß welche sechzehn Stunden? Und wann beginnen die acht?
Ist es egal?
Macht es einen Unterschied?
Immer wieder werde ich das gefragt. Kann man beim Intervallfasten etwas falsch machen? Und vor allem: Kann man abends zum Essen ausgehen und dafür dann das Frühstück auslassen?
Man kann. Aber langsamer alt wird man damit nicht.
Ja, ich weiß, das ist genau das, was Sie nicht hören wollten. Wobei man sagen muss: Natürlich ist es grundsätzlich immer besser, weniger zu essen als zu viel in sich hineinzuschlingen. Es ist nie verkehrt, auf Essen zu verzichten, egal, zu welcher Tageszeit. Aber um in den Genuss des Geheimrezepts von Kardinal König und der lebensfrohen neunzigjährigen Annelie Leichtfried zu kommen, muss man doch auf die Uhr schauen und den Löffel zur richtigen Zeit weglegen.
Intervallfasten ist nicht nur an eine Dauer, sondern auch an einen Zeitpunkt gebunden. Intervall und Uhrzeit sind ein Team, sie arbeiten nur Hand in Hand richtig gut. Das ist nicht bloß ein Erfahrungswert, das ist wissenschaftliche Tatsache. Schon 2007 fragte ein israelisches Forscherteam von der Hebrew University of Jerusalem in der Zeitschrift Science-Direct nach einem Zusammenhang zwischen Ernährung und dem circadianen Rhythmus.
Kurz angerissen der Hintergrund, wir gehen dem Thema später noch mehr auf den Grund:
Die Chronobiologie hält derzeit mit Pauken und Trompeten Einzug in die Wissenschaft, die Medizin und damit letztlich in den Alltag. 2017 gab es den Nobelpreis für die Entdeckung der Mechanismen, die den circadianen Rhythmus in den Zellen steuern.
Der Vorgang ist, für den Hausgebrauch erklärt, bestechend einfach. Der Mensch ist ins Sonnensystem eingebettet. Unser Körper hat sich ein Abbild des Sonnenzyklus gemacht. Jedes Organ, jede Zelle folgt dem Wechsel von Licht und Dunkelheit.
Unsere Zellen schalten den Tag-Nacht-Rhythmus alle zwölf Stunden um, indem sie sogenannte Clock-Gene wachrütteln, und sich andere dafür aufs Ohr legen. Damit die Gene der Tag- und Nachtschicht ihre Dienste auch rechtzeitig antreten, werden sie beizeiten aufgerüttelt. Sehr beizeiten.
Die Nacht-Gene kriechen schon tagsüber aus den Federn, die Tag-Gene machen sich bereits während der Nacht bereit. Pünktlich zu Arbeitsbeginn, sobald die Sonne auf- oder untergeht, erledigen sie ihre Aufgaben im Körper. Zwölf Stunden lang, bis die neue Schicht sie ablöst und die nächsten zwölf Stunden lang ihre Aufgaben im Körper erledigt.
Diese innere Uhr des Menschen tickt im Hypothalamus, jener Drüse, die auch die vegetativen Körperfunktionen dirigiert. Die Zirbeldrüse assistiert ihm, indem sie den Vierund-zwanzigstunden-Rhythmus synchronisiert und das Melatonin beisteuert, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Auch dazu kommen wir noch ausführlicher.
Vorerst einmal so viel: Dieser Einklang mit dem Rhythmus der Natur hat mehr Auswirkung in der täglichen Routine, als man geahnt hätte. Man vermutet zum Beispiel auch, dass es nicht egal ist, wann man welche Medikamente schluckt. Beim Essen ist es längst mehr als Vermutung. Es ist eben nicht egal, wann man isst und wann nicht.
Eine Kohorten-Studie in Frankreich, einem Land, in dem man spät zu Abend isst, zeigte nicht nur den Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheit und circadianem Rhythmus, sie belegte auch ein damit verbundenes höheres Krebsrisiko. Die Arbeit erschien im International Journal of Cancer und machte einigen Wind in der wissenschaftlichen Gemeinde.
Eine spanische Forschungsgruppe und damit eine weitere Nation, die traditionsgemäß abends isst, wies nach, dass vor allem Brust- und Prostatakarzinome häufiger vorkommen, wenn man beim Abendessen völlert. Und häufiger bedeutet: Das Risiko bei Prostatakrebs ist um den Faktor 2,2, bei Brustkrebs um den Faktor 2,4 erhöht. Zum Vergleich: Das ist mehr als bei jeder Hormontherapie.
Das Ergebnis gibt also zu denken. Umso mehr, als Frankreich, vor allem aber Spanien, die mediterrane Kost dagegenhalten können. Olivenöl, Obst und Gemüse, fettreicher Fisch und Rotwein. Wenn die Franzosen und Spanier das zu Mittag essen würden, wären sie gesundheitlich unschlagbar.
Im August 2016 erschien dann in der Zeitschrift JAMA, dem Journal of American Medical Association, eine Arbeit kalifornischer Wissenschaftler, die bestätigt: Ausgedehntes nächtliches Fasten ist eine nicht-pharmakologische Strategie gegen Brust- und Prostatakarzinome. Keine Medikamente, nur Nahrungskarenz, und die Krebsrate lässt sich reduzieren. Eine simplere Methode gibt es nicht. Das ist ein völlig neuer Aspekt des Intervallfastens.
Wir leben in einer verschmutzten Umwelt, sind ständig zu viel Licht ausgesetzt, von zu viel Feinstaub geplagt und durch zu viel CO2 belastet. Aber was definitiv schwer wiegt, wird in dieser Liste oft unter den Tisch gekehrt: der pausenlose Zugang zur Nahrung.
Die amerikanische Industrialisierung hat uns das Fast-Food in den Futtertrog geschüttet, das Nahrungsangebot ist ubiquitär. Die Supermärkte und Restaurants dieser Welt haben vierundzwanzig Stunden geöffnet, rund um die Uhr können wir uns Essbares in den Schlund schieben. Der vermeintliche Genuss ist eine permanente Versuchung, die tatsächlich gesundheitsschädigend ist.
Um es einmal beim Namen zu nennen: Es ist eine Katastrophe, dass die ganze Nacht hindurch gevöllert werden kann.
Das richtige Intervall-Fasten
Das Ende der Illusion vom Breakfast-Skipping
Früher dachte man immer, Nahrung kennt keine Uhrzeit, es sei völlig egal, wann man den Körper füttert. Essen flog uns, im Gegensatz zu früher, irgendwann wie gebratene Tauben direkt in den Mund, warum sollte man dabei auf einen Uhrzeiger schielen? Man ahnte schon ein bisschen, dass es nicht die natürlichste Art, sich zu ernähren ist, mitten in der Nacht in die Küche zu schleichen, den Kühlschrank zu inspizieren und mit seinem halben Inhalt wieder ins Bett zu kriechen. Auch wenn der Genuss mit stundenlanger Hin- und Herwälzerei bezahlt wurde, dass diese Plünderungen ernsthaft der Gesundheit schaden würden, war einem nicht bewusst. Ist doch nur Essen, was sollte daran schlecht sein?
Mittlerweile wissen wir: Nein, es ist nicht nur Essen, und es ist ganz und gar nicht egal, wann man den Körper füttert.
Acht Stunden vor Mitternacht sollte die Tür zur Kantine geschlossen sein. 16:00 Uhr. Mund zu, das war’s für den Tag.
Damit sind alle kreativen Auslegungen des Intervallfastens hinfällig. Man muss es schon richtig machen, sonst nützt es nichts. Mehr noch, es schadet.
Wobei ich dazusagen muss:
Man kann ruhig den ganzen Tag über nichts essen. Auch das ist Teil des intermittierenden Fastens. Aber man kann nicht den ganzen Tag nichts essen und dafür dann am Abend in Mengen hineinschaufeln. Die große Gemeinschaft der Frühstücksmuffel, die vor Mittag
