oder realen Situation verbunden zeigt, vor Menschen aufzutreten.
ZUSATZREGEL:
Betrachten Sie gegebenenfalls die verschiedenen Aspekte des Problems, falls das Problem komplex ist und aus mehreren Perspektiven betrachtet werden kann. Gemeint ist nicht ein Problem, das auch sachlich zu lösen wäre – sachliche Probleme werden weiterhin sachlich gelöst. In dieser Übung denken wir nicht über sachliche Lösungen nach!
Suchen auch in diesen zusätzliche Aspekten oder Varianten des Problems immer das Unangenehmsein des Fühlen auf, denn dies ist entscheiden für den Vorhang des Verlernens einer erlernten emotionalen Reaktion.
HINWEIS:
In der klassischen Verhaltenstherapie wird die Wahrnehmung des problematischen Objekts mit einer Entspannungsreaktion, meist durch Progressive Muskelentspannung, gekoppelt. Da z.B. Angst und Entspannung sich gegenseitig ausschließen, leitet das einen Verlernprozess ein.
Wie zahlreiche Versuch gezeigt haben, lässt sich diese Form des Verlernens jedoch deutlich beschleunigen – auch weil sie einfach zu praktizieren es –, wenn wir stattdessen auf das Unangenehmsein des Fühlens fokussieren
(„Aversio Fokussierung“. Vergl. dazu Peter Schmidt: Mythos Emotionale Intelligenz. 2010. Scanning. Neue Mentaltechniken gegen emotionalen Stress. 2006).
Wie fühlen Sie sich, wenn Sie an das Problem denken? Ist das Gefühl körperlich oder geistig? Welche Stimmung erzeugt es in Ihnen? Suchen Sie keine verbalen Antworten! Betrachten Sie nur das Gefühl. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf jenen Aspekt des Gefühls oder der Stimmung, der unangenehm ist.
Bei dieser Gelegenheit: Können Sie erkennen, dass das Unangenehmsein der entscheidende Faktor des Problems ist?
Würde man aus dem Problemgefühl oder auch aus dem ganzen Problem das Moment des Unangenehmseins entfernen können – sagen wir: durch „neurologischen Knopfdruck“, z.B. durch Eingriff in unsere Mandelkerne –, dann verlöre das Problem auf der Stelle seinen eigentlichen Leidenscharakter für uns. Es wäre nicht mehr emotional bedrängend. Einen solchen neurologischen Schalter gibt es leider nicht.
Wir erfassen Negativität offenbar auf zweierlei Weise: kognitiv oder emotional. Gedanklich erfasste Negativität tut aber nicht weh, dazu bedarf es der ergänzenden emotionalen Komponente. Diese ist jedoch variabel, verändert sich, lässt sich verlernen. Die zulassende Betrachtung des negativen Gefühls, seine mentale Isolierung, führt jedoch nach und nach zu ähnlichen Ergebnissen wie ein neurologischer Schalter, vorausgesetzt, Sie wenden folgende Regel an:
Auch in dieser Übung bewerten wir weder das negative Gefühl noch versuchen wir zu erklären, welche Gründe es hat. Wir heißen es nicht gut oder schlecht, idealisieren es nicht oder versuchen nicht, es zu vertreiben. Wir müssen unser negatives Gefühl auch nicht „lieben“. Das Leben tut schließlich schon genug weh, oder? Wir nehmen es lediglich als neutraler Beobachter wahr, ohne weitere Absicht.
Bei der Problem-Desensibilisierung sagen wir nicht etwa:
„Ich habe demnächst kein Lampenfieber mehr!“ Wir reden uns nichts ein.
Wir setzen auch nicht unseren Willen ein. Wir spannen uns nicht an.
Wir konzentrieren uns nicht.
Wir haben keine Erleichterungserwartung. Wir klammern unsere Zielvorstellungen für die Zeit der Übung aus. (Im Prinzip wünschen wir uns zwar, dass unser Problem verschwindet, sonst würden wir ja nicht üben, aber während der Übung stellen wir unsere Absicht sozusagen in Parenthese.)
Wir müssen uns auch nichts einbilden! Wir brauchen uns nichts zu suggerieren. Der Vorgang der Desensibilisierung ist ein automatischer Prozess ohne weiteres Zutun, ohne Absicht oder Erwartungshaltungen. Absichten und Ziele behindern ihn eher. Er beruht auf einfachen mentalen Prinzipien, die uns nicht einmal bekannt sein müssen.
Lassen Sie das negative Gefühl in entspannter Haltung zu, so wie es sich von allein einstellt. Kämpfen Sie nicht. Ihr eigener Beitrag ist Leichtigkeit, unkonzentrative Zuwendung der Aufmerksamkeit. Negative Gefühle mögen stark oder schwach sein, Ihr Umgang mit ihnen ist Leichtigkeit.
Das ist möglich, weil Sie zwar nicht unbedingt völlig Herr Ihrer Gefühle sind, wohl aber steuern können, wie Sie dann mit Ihren Gefühlen umgehen!
Nehmen Sie sich selbst und das Gefühl wiederholt in ihrer Dualität wahr: sich selbst als entspannt – das negative, unangenehme Gefühl in authentisch zulassender Haltung – also nicht mehr weiter vermeidend!
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den tiefen Entspannungszustand Ihres Körpers, wenn das Gefühl zu stark wird. Fühlen Sie in diesem Fall Ihre Entspannung. Pendeln Sie, wenn Ihnen die duale Wahrnehmung schwierig erscheint, so lange zwischen der Wahrnehmung des negativen Gefühls und der Betrachtung Ihrer Entspannung hin und her, bis das negative Gefühl nachlässt, d.h. verschwindet oder blasser wird.
Vermeidenwollen des negativen Gefühls – und hier vor allem der Angst – verstärkt das Gefühl. Vermeiden gehört wesentlich mit zur negativen Konditionierung: Bei Phobien beispielsweise führt unbedingtes Vermeidenwollen überhaupt erst dazu, dass Angstreaktionen erlernt und fixiert werden.
Bei Angst sollte erst der Höhepunkt der Angst in entspannter Haltung zugelassen werden. Sie dürfen nicht zu früh abbrechen. Warten Sie ab, bis sich die Emotion erschöpft hat. Andernfalls droht sich die Angst in weiteren Angstsituationen zu verstärken.
WICHTIG: Konsultieren Sie einen Therapeuten, falls Ihnen eine Phobie oder ein Problem zu mächtig erscheint und Sie Ihre Angst auf gar keinen Fall in entspannter Haltung wahrnehmen können.
Der Bereich, in dem sich die Technik der Problem-Desensibilisierung erfolgreich einsetzen lässt, ist deshalb so groß, weil viele Probleme – und eben nicht nur Ängste! – einen negativen Gefühlsaspekt besitzen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf dieses „Gefühlslicht“ und nicht – wie Sie das normalerweise tun – auf die Situation insgesamt oder ihren sachlichen Gehalt. Dann ist der erste entscheidende Schritt zu mentalen Bewältigung des Problems getan!
Lernen Sie mit diesem Verfahren nach und nach durch ausreichend viele Versuche immer besser, ihre Aufmerksamkeit auf das Gefühlslicht zu richten, in dem Ihnen Ihre Vorstellungen erscheinen.
Beispiel: Sie haben ein Problem am Arbeitsplatz. Sie mögen einen Mitarbeiter, Untergebenen oder Vorgesetzten nicht. Gleichgültig, ob man Ihre Aversion nun als sachlich begründet oder eher als irrational bezeichnen würde: Es kann vorkommen, dass Sie diese gefühlsmäßige Abneigung als lästig und hinderlich für Ihre Arbeit empfinden. Mit der Desensibilisierung lässt sich das Problem gezielt angehen!
Ob Sie ein Problem mental bearbeiten oder sachlich, hängt von den weiteren Umständen ab. Es könnte ja sein, dass viele ähnliche emotionale bzw. sachliche Probleme Sie veranlassen, sich eine andere Arbeit zu suchen. Dann ist eine Desensibilisierung vielleicht entbehrlich.
Um es noch einmal zu wiederholen: Ein Problem, das sachlich bewältigt werden kann, bedarf keiner mentalen Beeinflussung. Ein Problem, das sachlich schwer oder nur durch Flucht (z.B. „innere Kündigung“) zu bereinigen ist, lässt sich auf diesem Wege sehr oft lindern oder beseitigen.
Leiden Sie an mangelnder
