angenehme wie unangenehme Gefühle und Gedanken, also auch Unlust und störende Geräusche.
Falls Sie sich nicht entspannen können und zu nervös sind – wenn Ihre Gedanken ständig abschweifen, wenn Sie nicht in Ihrer eigenen Mitte sein können, sondern von Vorstellungen, Gedanken und Gefühlen überwältigt werden –, dann lernen Sie zunächst eine wirksame Entspannungstechnik, wie in Kapitel 9, „Entspannung als Grundlage mentaler Techniken“ beschrieben.
Unabhängig davon gilt gerade auch für das Gedankensetzen: Entspannung ist ein sehr wirksamer Verstärker. Alternativ können Sie als Entspannungstechnik auch einige Minuten Desensibilisierung als Körperfühlen einsetzen (Kapitel 2, „Körper-Desensibilisierung“).
Denken Sie danach an ein Problem, das Sie bedrängt, oder an ein Ziel oder eine Motivation, die Sie vorantreiben wollen. Sie müssen sich das Problem oder Ziel nicht deutlich oder besonders anschaulich vorstellen. Manche Menschen haben eine starke bildliche Vorstellungskraft, andere nicht. Wie anschaulich Ihre Vorstellung ist, spielt – anders als bei imaginativen Meditationen – keine Rolle.
Selbst wenn das Problem sehr undeutlich ist und Sie sagen könnten, Sie wüssten nur sehr vage, dass Sie überhaupt daran denken, ist auch dies durchaus ein geeignetes Objekt für die Technik des Gedankensetzens!
Wählen Sie jedoch für das Gedankensetzen keine Phobien oder Panikattacken, da sich dafür die Problem-Desensibilisierung besser eignet.
Verwenden Sie Gedankensetzen hier lieber nach der Desensibilisierung – wenn sich bereits Erfolge zeigen – als Zusatztechnik. Starke Angst bei der Vergegenwärtigung des Problems könnte das Gedankensetzen stören. Wählen Sie lieber emotional gar nicht oder wenig belastende Probleme wie z.B. Marotten, Ängstlichkeit, negative Gedanken, Zwangsvorstellungen, aber durchaus auch Eifersucht, Befangenheit, Beleidigtsein, Neid, Minderwertigkeitsgefühle.
Bilden Sie nun eine kurze, eingängige Formel, die das vorgestellte Problem löst bzw. ein Ziel setzt. Hier zwei Beispiele:
Sie leiden darunter und sehen es als unzweckmäßig an, dass Sie oft zu stark Problemen und negativen Gedanken nachgehen. Dann könnte Ihre Formel folgendermaßen lauten:
„Ausrichtung neutral“
Leiden Sie unter der Marotte, dass Sie immer mehrere Male nachsehen müssen, ob Sie Ihre Tür abgeschlossen haben, dann könnte Ihre Formel lauten:
„Ganz beim Türabschließen“
Bilden Sie bevorzugt positive Formeln. Also nicht negativ: „Kein Lampenfieber“, sondern: „Vollkommen frei“. Negativ formulierte Formeln wirken zwar auch, bringen aber unnötig einen „Widerschein des Negativen“ mit sich (d.h. vor allem: des die Vorstellung begleitenden unangenehmen Gefühls), der die Wirkung beeinträchtigen könnte.
Nicht jeder ist ein „Formulierungskünstler“, was die passende Versprachlichung seiner Problemlösung anbelangt. Lesen Sie eventuell im nächsten Kapitel „Allgemeine Formeln des Gedankensetzens“ nach, wie diese Schwierigkeit umgangen werden kann.
Geben Sie Ihre Formel nicht mit einer festen Absicht, einem „Willen“, einer Anspannung oder inneren Anstrengung oder der Erwartungshaltung auf den Weg, sie müsse sich realisieren. Sie brauchen sich nicht zu konzentrieren, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Sie müssen nicht kämpfen. Anstrengung kann sogar gegenteilig wirken.
Lassen Sie dem Wunsch freien Lauf. Vergegenwärtigen Sie sich die Möglichkeit, eine Formel einfach nur auf den Weg zu schicken und dann ihrem Schicksal zu überlassen, einmal grundsätzlich an folgendem Beispiel: Wenn Sie ein Segelschiffchen in einen Teich setzen, um es schwimmen zu lassen, dann geben Sie ihm nur einen einzigen kleinen Stoß in eine bestimmte Richtung.
Sein weiterer Kurs bleibt sozusagen dem Spiel von Strömung, Wind und Wellen überlassen und steht nicht mehr in Ihrer Macht. Ihre Absicht, Ihr Wille spielen dann keine Rolle mehr.
In ähnlicher Haltung bringen Sie auch Ihre Formel auf die Reise. Das Ergebnis ist Ihnen zwar nicht gleichgültig (sonst würden Sie ja nicht üben), aber im Moment der Wiederholung der Formel wird Ihre Erwartung oder Zielvorstellung eingeklammert, in Parenthese gesetzt.
Lassen Sie die Formel die Abstände ihrer Wiederholung sich selbst suchen. „Richtig“ sind die Abstände, wenn Sie dabei ein gutes Gefühl und keinen Zwang oder innere Anspannung verspüren.
Versuchen Sie auch der Formel keine besondere Betonung, Anschaulichkeit oder Deutlichkeit zu verleihen. Das würde wiederum zu innerer Anspannung führen und den Effekt mindern.
Lassen Sie die Formel ihre Ausprägung – deutlich oder undeutlich, bildlich oder unbildlich, grob oder fein – sich selbst suchen. Überlassen Sie Ihrem Nervensystem die Wahl, in welcher Weise die Formel erscheint.
Denken Sie die Formel einige Zeit lang, wie es Ihnen angenehm und sinnvoll erscheint. Das mögen fünf bis zehn oder auch zwanzig Wiederholungen sein. Die genaue Anzahl ist nicht wichtig. Folgen Sie dabei Ihrem inneren Gespür.
Verwenden Sie in jeder Sitzung nur eine Formel, weil der Erfolg sonst leicht verwässert werden könnte.
Von sehr großer Bedeutung für die Wirksamkeit ist dabei folgende Zusatzregel:
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zwischen den Wiederholungen auf die Pausen! Nehmen Sie in völlig neutraler und entspannter Haltung wahr, was sich dabei an Gefühlen, Stimmungen, Gedanken, Bildern oder auch bloßer „Leere“ einstellt.
Sollten Sie etwa skeptische Regungen wahrnehmen, so vertreiben Sie sie nicht etwa in dem Glauben, das sei falsches Üben, sondern betrachten Sie auch Ihre Skepsis in neutraler, zulassender Haltung. Stellt sich ein Unbehagen ein, so betrachten Sie auch dieses Gefühl nur, ohne sich deswegen zu tadeln.
Die Wirkung wird nicht beeinträchtigt, wenn Sie Skepsis oder Unbehagen oder andere gegensätzliche Haltungen neutral betrachtend zulassen. Umgekehrt gilt: Die positive Entwicklung wird gestört, wenn sie gegenläufige Haltungen nicht neutral betrachtend zulassen.
Verdeutlichen Sie sich Ihr Unbehagen in ausreichender Weise. Wie fühlen Sie sich dabei?
Fühlen Sie Ihren Körper. Lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch den Körper wandern, und fühlen Sie auch die negativen Gefühle, die sich in den Pausen zwischen den Wiederholungen der Formel einstellen, in rein zulassender, neutraler Haltung.
Ist das Gefühl körperlich oder geistig (an einem Ort scheinbar „außerhalb“ des Körpers)? Welche Stimmung erzeugt es in Ihnen? Versuchen Sie nicht, dafür Worte oder Erklärungen zu finden. Zu fühlen, was nonverbal passiert, ist in dieser Übung entscheidend, nicht aber das Gefühlte zu formulieren, ihm Namen oder Bezeichnungen zu geben.
Lassen Sie der Energie negativer Gefühle, gleich welcher Art, freien Lauf. Geben Sie dieser Energie durch Ihre passive Haltung Gelegenheit, sich selbst „abzuarbeiten“.
Erscheint Ihnen das, was Sie in den Pausen zwischen den Wiederholungen erleben, dagegen vage und undeutlich, so belassen Sie es auch dabei. Versuchen Sie nicht, deutlicher zu denken oder sich irgend etwas vorzustellen.
Interpretieren Sie weder noch „glorifizieren“ Sie das, was Sie wahrnehmen. Versuchen Sie nicht wegzudeuten, wegzusehen oder zu verdrängen. Verharren Sie in der Haltung
