habe keine Kraft, dies oder das zu tun. Sondern es sind mitunter auch sehr subtile unangenehme oder angenehme Gefühle zu spüren bei dem Gedanken, aktiv zu werden oder nicht aktiv zu werden. Ein Problem, dessen negatives Gefühlslicht Sie isoliert wahrzunehmen vermögen, verliert damit bereits einen Teil seiner psychischen Dynamik, es wird beherrschbarer. Sie können es zulassen, ignorieren, umgehen oder durch Üben automatisch verlernen.
Unerwünschte positive Gefühle sind ebenfalls veränderbar, weil durch ihre neutrale, zulassende Betrachtung eine Distanzierung stattfindet, durch die wir größeren Handlungsspielraum gewinnen. Wenden Sie dazu dieselbe Technik an! In ähnlicher Weise, wie man sich durch Desensibilisierung von unangenehmen Gefühlen befreit, verschafft uns die desensibilisierende Betrachtung unerwünschter positiver Gefühle (z.B. bei Sucht, sexueller Abhängigkeit, Bequemlichkeit) deutlich mehr innere Freiheit und Distanz.
Richten Sie dazu Ihre Aufmerksamkeit wiederholt auf die problematische positive Gefühlsauszeichnung Ihrer Gedanken, bis ein klares Evidenzgefühl auftritt, dass die Intensität des problematischen Gefühls nachgelassen hat. Manche Probleme sind sehr vielgestaltig. Manchmal liegt das emotionale Problem darin, dass wir beides haben, positive und negative Gefühle. Wandern Sie gegebenenfalls durch die vollständige emotionale „Landschaft“ des Problems, falls es sehr vielgestaltig ist und verschiedene Aspekte hat. Fühlen Sie dabei sowohl unangenehme wie auch angenehme Gefühlseindrücke in der gleichen zulassenden Haltung aus.
Sollten Sie den Eindruck haben, Sie können Ihr Problemgefühl trotz der vorausgegangenen Entspannungsübung nicht in entspannter Haltung wahrnehmen, weil es Ihnen zu unerträglich (oder zu verlockend) erscheint, dann schalten Sie, bevor Sie das Problem aufnehmen, zunächst die Körper-Desensibilisierung vor, denn diese Technik wirkt ebenfalls stark entspannend und zudem noch desensibilisierend.
Sie werden unempfindlicher und bekommen mehr inneren Handlungsspielraum. Wagen Sie sich immer erst an stärkere Gefühle, die mit einem Problem verbunden sind, wenn Sie sich genügend entspannen können.
Sollte ein negatives Gefühl aus seelischen Gründen wie Stress, Lernvorgängen, negativen Bewertungen wie z.B. fehlerhaften Interpretationen – also kein lediglich physisch bedingtes Unangenehmsein – auch nach der Körper-Desensibilisierung noch immer unannehmbar für Sie sein, dann setzen Sie als Zusatztechnik die sogenannte „Paradoxe Intention“ des österreichischen Psychiaters und Therapeuten Viktor E. Frankl ein. Dazu reicht es nicht mehr aus, das negative Gefühl in der Haltung des neutralen Zeugen zu betrachten, sondern Sie werden aktiv, Sie bejahen:
Stellen Sie sich dabei vor, das negative Gefühl würde bis an Ihr Lebensende andauern, und zwar augenblicklich, und sogar vielfach so stark. Sie wünschten sich sogar, dass es für immer andauert. Genau das bejahen Sie für einige Augenblicke ernsthaft und aufrichtig – auch wenn Ihnen diese Absicht verständlicherweise absurd erscheint!
Sie wissen natürlich, dass Sie Ihre Haltung als Instrument einsetzen, um sich von dem negativen Gefühl zu befreien – und es mag deshalb widersinnig, ja, „schizophren“ erscheinen, sich zugleich dafür zu entscheiden. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass diese mentale Haltung möglich ist und Wirkung hat, sofern es sich nicht um eine unaufrichtige So-tun-als-ob-Haltung handelt. Wiederholen Sie diese Bejahung einige Male, bis Sie das Gefühl (oder was davon übriggeblieben ist) ohne größere Anstrengung anschauen können.
Wie verfahren Sie, wenn Sie kein Problemgefühl erkennen, sondern das Problem nur rein sachlich als solches wahrnehmen – aber wissen, dass es sich letztlich eigentlich um ein mentales Problem handelt?
Betrachten Sie das Problem trotzdem in der beschriebenen Weise als neutraler Betrachter, ohne jede weitere Absicht. Wir können gedanklich „umgreifen“, dass ein Problem ein Problem ist, ob nun mit oder ohne negativen Gefühlsaspekt, weil wir das wissen, weil wir uns erinnern oder weil wir das Problem vorwegnehmen können. Oder aber wir fühlen das negative Gefühl. In beiden Fällen gehen wir gleich vor und desensibilisieren uns durch die neutrale, zulassende Betrachtung des Problems.
Richten Sie im ersten Fall Ihre Aufmerksamkeit eine Zeit lang – vielleicht fünf- bis zehnmal oder auch öfter – auf die Bedeutung des Problems, auf den sachlichen Zusammenhang, ohne emotionale Einfärbung. Betrachten Sie gegebenenfalls die verschiedenen Aspekte des Problems.
Nehmen wir an, Sie leiden an der Marotte, mehrmals nachzusehen, ob Sie Ihre Tür abgeschlossen haben.
Ein solches Problem muss nicht sehr stark gefühlsmäßig besetzt sein – obwohl Sie, wenn Sie mehr Übung besitzen, vermutlich immer deutlicher die subtilsten Gefühlsauszeichnungen von Gedanken und Vorstellungen erkennen werden.
Wie verfahren Sie, wenn Sie zwar zunächst ein Problemgefühl wahrnehmen, aber nach einiger desensibilisierender Betrachtung innerhalb derselben Übung plötzlich nicht mehr? Gehen Sie genauso vor wie bei Problemen ohne erkennbares Problemgefühl.
Geben Sie durch wiederholte Betrachtung Ihrem Nervensystem Gelegenheit, sich mit dieser Betrachtungsweise vertraut zu machen, sie als normal anzusehen – mithin zu lernen, wie es ist, wenn Sie das Problem nicht durch eine negative Gefühlsbrille betrachten.
Selbst wenn das Problem sehr undeutlich ist und Sie sagen könnten, Sie wüssten nur noch sehr vage, dass Sie überhaupt daran denken, ist auch dies ein durchaus geeignetes Objekt für die Desensibilisierung!
Wie verfahren Sie, wenn negative Gefühle plötzlich sehr stark werden? Ursprünglich geistige Gefühle – Gefühle, die mit Vorstellungen und Erinnerungen verknüpft sind – werden während der Übung möglicherweise körperlich und verwandeln sich in Schmerz. Vielleicht spüren Sie eine Nackenverspannung oder Kopfschmerzen oder negative Gefühle anderer Art im Körper. Manchmal handelt es sich auch um Kribbeln, Hautjucken oder Unruhe.
Es scheint dann, als könne das negative Gefühl, nachdem es zunächst Ihr Problem „besetzt gehalten“ hatte, seinen Ort verändern und als Äquivalent in ganz verschiedenen Bereichen auftreten.
Wechseln Sie in die einfache Desensibilisierung als Körperfühlen, wenn Gefühle sehr stark werden. Behandeln Sie solche Gefühlsverwandlungen immer in der dort beschriebenen Weise, indem Sie eine Zeit lang, zwei Minuten oder länger, dieses stärkste momentan wahrnehmbare Gefühl, ohne es gutzuheißen oder negativ zu bewerten, neutral betrachtend, ohne Anstrengung oder Erwartungshaltung „ausfühlen“.
Wenn Sie diese zulassende Haltung aufrichtig einnehmen, impliziert dies auch bereits die erforderliche tiefe Entspannung – denn echtes Zulassen ist Entspannung! Finden Sie selbst heraus, wie viel Sie sich dabei zumuten können. Werfen Sie aber nicht zu früh die Flinte ins Korn. Wir neigen dazu, den leichteren Weg zu wählen.
Lassen Sie die Übung wie bei allen weiteren Techniken mit einer Ruhephase von etwa zwei Minuten ausklingen, bei der Sie die Augen geschlossen halten und nichts tun. Stehen Sie nicht unmittelbar danach auf. Reden Sie nicht, werden Sie nicht sofort aktiv, denn das könnte die Wirksamkeit beeinträchtigen. Bleiben Sie noch einige Zeit mit geöffneten Augen sitzen, bis sich der innere Vorgang „gesetzt“ hat. Finden Sie selbst heraus, wie sich das anfühlt.
Damit ist nicht der Eindruck gemeint, dass Ihr Problem bereits gelöst ist, sondern jetzt sei der rechte Zeitpunkt, wieder Ihren Tagesaktivitäten nachzugehen.
Diese Verfahrensweise übt ganz nebenher ein meditatives Bewusstsein ein, bei dem Sie sich mehr Raum für Ihre inneren Stimmen gestatten.
Wiederholen Sie die Übung gegebenenfalls an mehreren Tagen, bis sich ein deutliches Evidenzgefühl einstellt, dass das Problem gelöst ist. Dazu gehören auch die verschiedenen
