вдохе медленно выпрямите туловище, сложив руки перед грудью; плечи разверните назад, а таз подтяните вперед (правильная осанка). На вдохе поднять руки и вытянуть вверх позвоночник как можно сильнее. На выдохе опустить ногу и руки. Повторите позу, стоя на левой ноге (рис. 6).
Упражнение развивает вестибулярный аппарат, тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Происходит массаж живота и всех внутренних органов. Полезно при остеохондрозе и запорах. Уменьшает жировые отложения в области живота. Успокаивает нервную систему.
Рис. 6
Дандасана
Исходное положение для поз в положении сидя. Сесть на коврик или одеяло. Ноги вместе, вытянуты вперед, пальцы ног «смотрят» в потолок. Ладони положите на пол вдоль бедер. Локти прямые, грудная клетка расправлена, голова и шея ровные, смотрите прямо. Ягодицы, спина и голова должны быть на линии, перпендикулярной полу; позвоночник ровный, растянутый, мышцы живота подтянуты. Дыхание ровное. Оставайтесь в позе 5-10 секунд (рис. 7).
Рис. 7
Растягивает мышцы ног, массирует мышцы живота, укрепляет мышцы талии, стимулирует деятельность почек, вырабатывает правильную осанку.
«Гребец»
Выполнять сидя в Дандасане. Наклонять туловище вслед за вытянутыми руками, растягивая позвоночник. Выпрямляя туловище, сгибать руки в локтях, пальцы сжаты в кулак. Носки ног тянуть на себя, а пятки толкать вперед, от себя. Выполнять в размеренном темпе, дыхание свободное. Грести вперед, затем назад.
Это упражнение – подготовка к следующим статическим позам. Растягивает позвоночник и задние мышцы спины и ног, усиливает кровообращение.
«Бабочка»
Гимнастика лица, вибрация всего тела, повороты шеи, раскачивание (рис. 8).
Сидя в Дандасане, согнуть ноги в коленях, ступни соединить подошвами и руками прижать их как можно ближе к паху. Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделать гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполнить медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сжать ступни, подтянув их на себя, выпрямить и напрячь все тело до дрожи (вибрация), расслабить тело и снова повторить вибрацию. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).
Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат. Вибрация стимулирует кровообращение, особенно в капиллярах. Омолаживает лицо, увеличивает подвижность шейных суставов, излечивает шейный остеохондроз.
Мурчха Пранаяма
(Подробно о пранаямах читайте на с. 51)
