esas pesadillas infantiles que tienes todos los años por Halloween en que te atacan esqueletos que quieren matarte? Es evidente que es imposible que eso suceda. Quita las docenas de músculos que sostienen la columna vertebral y ese esqueleto que tanto miedo te da se precipitará al suelo bajo el peso de sus propios restos calcificados. El mero acto de caminar genera siete veces una cantidad de fuerza compresiva suficiente como para doblar la columna vertebral. Una columna vertebral sin las estructuras que la sostienen –todos esos músculos y tejidos conjuntivos que se insertan en ella– es como un puente que no conduce a ningún sitio.
Y, no obstante, el cuerpo humano es capaz de hazañas sorprendentes de fuerza y despliegue atlético. Levantamos objetos pesados del suelo. Practicamos deportes que nos exigen correr, saltar, lanzar, coger en el aire, cambiar de dirección y, ocasionalmente, chocar con el suelo por el contacto con un contrario. Hacemos todas esas cosas sin pararnos a pensar si nuestra columna vertebral puede soportar la carga, absorber el impacto o sobrevivir al desafío. Ello es porque nuestros músculos y tejidos conjuntivos, cuando están sanos y bien entrenados, desarrollan un trabajo extraordinario a lo hora de mantener la columna vertebral en una postura estable y segura.
2ª NUEVA REGLA • No puedes proteger tu columna practicando ejercicios que le inflijan daños
Pesa mucho en nuestras ideas sobre el entrenamiento de los músculos abdominales el pensamiento de Stuart McGill, Ph.D., catedrático sobre mecánica de la columna vertebral de la Universidad de Waterloo, Ontario, y, probablemente, el experto más veces citado en relación con el ejercicio y las lesiones de espalda. Cité su obra generosamente en los dos primeros libros de esta serie y desde entonces ha crecido su influencia.
McGill afirma en su obra capital Low Back Disorders (Trastornos lumbares): «Un número suficiente de flexiones de abdominales causará daños en la mayoría de las personas».
Esta idea va totalmente contracorriente, porque las flexiones de abdominales cuentan con larga tradición, no sólo como ejercicio para entrenar dichos músculos, sino como forma principal para medir su fuerza y tolerancia física. (Véase «Es sólo una prueba», página 7). Si no hiciéramos flexiones de abdominales, ¿qué podríamos hacer? ¿Flexiones cortas de abdominales? ¿Abdominales inversos? ¿Elevaciones de piernas? Pues no. A pesar de que aparecieron en los dos primeros libros de la serie, los programas actuales de entrenamiento de Alwyn no incluyen ejercicios que obliguen a doblar la columna vertebral para contraer los músculos abdominales.
¿Por qué? Por dos razones.
Primera, según el parecer de Alwyn y de un número cada vez mayor de profesionales de la fuerza y la preparación física, los ejercicios en los que se dobla la columna vertebral no ofrecen suficientes resultados cuando te planteas el riesgo frente a los beneficios. Los beneficios no son suficientes como para justificar el riesgo potencial para tu región lumbosacra.
Segunda –y mucho más importante–, es que hemos encontrado ejercicios mejores para reemplazar los abdominales carpados y las elevaciones de piernas. Como explicaré en detalle en los siguientes capítulos, dichos ejercicios desarrollan la fuerza, estabilidad y tolerancia física de los músculos de la zona media sin poner en peligro la columna vertebral.
3ª NUEVA REGLA • No importa el tamaño de tus músculos abdominales
No creo que nadie entre en el gimnasio pensando: «Hoy haré cuanto esté en mi mano para conseguir unos abdominales más grandes.» Sin embargo, las flexiones de abdominales en el suelo, las elevaciones de piernas y las flexiones cortas de abdominales –los ejercicios que no verás en este libro– trabajan tus músculos abdominales directamente por esa razón, para conseguir que sean más grandes y fuertes. Eso es sobre todo cierto cuando hablamos de ejercicios como las flexiones y las flexiones cortas de abdominales, la elevación de piernas colgando de los brazos, y las flexiones cortas de abdominales con polea y de rodillas.
Supón que tu sección media gana en fuerza y volumen. ¿Qué habrás conseguido? He aquí lo que dice McGill en Low Back Disorders: «Varios estudios han demostrado que la fuerza muscular no sirve para predecir quién padecerá problemas de espalda en el futuro.»
Lo que importa es la estabilidad que aportan esos músculos, su capacidad para mantener la columna en una posición segura. Por decirlo de otro modo, la falta de estabilidad es un factor predictivo seguro de quién sufrirá lesiones lumbares. Entre las deportistas femeninas, por ejemplo, los problemas con la estabilidad del núcleo corporal pueden predecir incluso lesiones de rodilla.
El tamaño no importa cuando se trata de la atrofia muscular; es decir, si los músculos menguan debido a lesiones o por desuso, la estabilidad de tu zona media también sufrirá. No parece haber un argumento convincente de que volver esos músculos más grandes nos aporte más estabilidad.
Es sólo una prueba
En un estudio de 2001 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, los investigadores llegaron a la conclusión de que el rendimiento en las flexiones de abdominales, más que cualquier otra medida del estado muscular, estaba vinculado a la longevidad. Sometieron a prueba a más de ocho mil hombres y mujeres de entre 20 y 69 años de edad, y luego se hizo su seguimiento durante los siguientes 12 años. Quienes pudieron completar menos flexiones presentaron el doble de probabilidades de morir que los que tuvieron un rendimiento mayor.
También midieron el rendimiento en las flexiones de brazos, la fuerza de prensión y la flexibilidad, pero ninguno de estos datos se pudo asociar con una mayor longevidad.
La prueba de las flexiones de abdominales, como la prueba de las flexiones de brazos, es sobre todo una medida de la tolerancia muscular, más que de la fuerza. Si practicas hasta pasar de 5 a 10 repeticiones, habrás aumentado tu fuerza. Pero si pasas de 40 a 60 repeticiones, es una señal de mejora de la tolerancia física. Y en este estudio, la tolerancia a las flexiones de abdominales resultó ser un heraldo de la tolerancia a las flexiones de brazos.
Ahora, supongamos por un momento que este estudio hubiera topado con el secreto de la longevidad. ¿No te recomendaríamos que empezaras a hacer flexiones de abdominales, a pesar del riesgo de hacerte daño en la región lumbosacra?
El ejército de Estados Unidos realizó un estudio sobre este mismo tema. Se publicó a finales de 2009. Los investigadores hicieron que un grupo de soldados se entrenaran según el programa tradicional para las pruebas físicas, con entrenamientos en los que se practicaban flexiones de abdominales, lo cual tiene sentido, si consideramos que la prueba exige a los soldados completar tantas flexiones como sea posible en dos minutos. Otro grupo se entrenó con una mezcla no tradicional de ejercicios para la estabilización de la zona media, sin flexiones de abdominales.
El estudio no obtuvo diferencias significativas entre los dos grupos en sus pruebas físicas después de doce semanas de entrenamiento. Además, no hubo una diferencia estadísticamente significativa en el rendimiento en las flexiones de abdominales. Mediante el desarrollo de la estabilidad de los músculos del núcleo corporal, los soldados demostraron que hubo mejoras en la tolerancia física de la zona media.
Por tanto, para responder a mi pregunta, diré que no; probablemente no incluiríamos flexiones de abdominales en el programa.
4ª NUEVA REGLA • Tampoco importa el aspecto de tu sección media
Durante los doce años que trabajé en las revistas Men’s Fitness y Men’s Health, supervisé cientos de sesiones fotográficas con modelos que lucían el palmito que buscaban los lectores: cuerpos esbeltos, musculosos y atléticos. No importa cómo quisieras describir sus abdominales
