iban a ejecutar mejor los ejercicios.
Algunos eran deportistas asombrosos, tipos fuertes y con gran coordinación cuyo rendimiento en el gimnasio era equiparable a su aspecto. Sin embargo, otros no podían practicar ejercicios básicos como sentadillas y peso muerto. Unos pocos presentaban tan poca flexibilidad que no alcanzaban a tocarse los dedos de los pies, sin importar que sus ejercicios para el entrenamiento de la sección media fueran sofisticados y avanzados.
Los peores fueron los que se habían sometido a programas radicales para perder grasa y estar esbeltos para la sesión fotográfica. Los lectores se sorprenderían de la debilidad de estos jóvenes, de los temblores en brazos y piernas cuando intentaban mantener el cuerpo en una postura el tiempo suficiente para que el fotógrafo enfocara la cámara y tomara varias fotografías. (Eso fue en los días predigitales, cuando completábamos carretes enteros con cada ejercicio.)
Desde luego, uno de los principales objetivos de este libro es ayudarte a desarrollar una sección media delgada y torneada. Por ese motivo hemos dedicado tantos capítulos a las modificaciones en la nutrición y el estilo de vida para ayudarte a ganar músculo y perder grasa. Pero queremos que entiendas que puedes conseguir un núcleo corporal fuerte, estable y sano aunque no termines teniendo unos abdominales como los de los modelos de las portadas. Por el contrario, tal y como he visto muchas veces, es completamente posible conseguir unos abdominales como los de los modelos a pesar de que tu sección media resulte débil y disfuncional.
El mejor resultado posible es conseguir ambas cosas. Y el segundo mejor resultado es lograr una estupenda estabilidad y fuerza en la sección media con un físico general que siga precisando trabajo. La función es mucho más importante que el aspecto.
DISCUSIONES CON NOSOTROS MISMOS
Alwyn y yo publicamos Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres en enero de 2008. No mucho después, una cliente potencial visitó Results Fitness, el gimnasio que Alwyn tiene en el Sur de California. Se sometió a un entrenamiento de prueba, pero no volvió. Cuando el gestor del gimnasio la llamó para saber por qué había cambiado de opinión, ella contestó que era porque estaba leyendo nuestro libro. «Casi estáis a ese nivel –le dijo– pero todavía os falta.»
Obviamente, Alwyn y los entrenadores de su gimnasio estaban a ese nivel. Pero «ése» es un descriptor escurridizo. Se publican cada año miles de estudios en las principales revistas de ciencia del ejercicio, y los practicantes escriben miles de artículos sobre entrenamiento y nutrición en revistas de papel u online. No estaríamos cumpliendo nuestro trabajo si pasáramos por alto información novedosa, y no estaríamos dando un servicio a nuestros lectores si prefiriéramos la coherencia a la adaptación.
Tal y como a Alwyn le gusta decir, sólo porque uno cambie de manera de pensar no significa que antes estuviéramos equivocados. Significa que estamos refinando nuestro enfoque basándonos en nueva y mejor información.
Mucho nos hemos tenido que adaptar desde 2006, cuando salió a la luz el libro fundacional Nuevas reglas para levantar pesas. En mi caso por la forma en que cambió mi cuerpo tras la serie de lesiones sufridas. Y en el de Alwyn, debido a la evolución de su clientela al tener la vida más ocupada y tener que trabajar con pantallas y teclados más pequeños.
Los aspectos básicos no han cambiado casi, pero sí nuestra aplicación de dichos aspectos básicos.
En ninguna parte se subraya tanto como en nuestro método el entrenamiento de la zona media: los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la región lumbosacra de la espalda. La mayoría de las reglas que aparecieron en los primeros libros de la serie se aplican igualmente bien al entrenamiento de la sección media. (Encontrarás una lista completa de las reglas en el apéndice de las páginas 317-320.) Sin embargo, aplicamos algunas de forma distinta a como lo hacíamos hace unos años.
Pensemos en la primera regla del libro original: «Los mejores ejercicios de musculación son los que emplean los músculos del modo en que están diseñados para trabajar».
El único modo de que esta regla permita que evolucione su aplicación es modificando nuestra comprensión de la anatomía funcional, que es exactamente lo que ocurrió con el entrenamiento de la zona media. Por eso, en los entrenamientos de este libro no aparecen flexiones cortas, elevaciones de las piernas colgando de los brazos, ni giros rusos ni otros ejercicios que aparecen en alguno o en los dos primeros libros de la serie.
Pero tan importantes y cruciales como nuestro nuevo enfoque del entrenamiento de la sección media creo que lo son los otros cambios del sistema de entrenamiento de Alwyn.
• Una mayor movilidad, sobre todo en combinación con una mayor fuerza y estabilidad de la sección media, ayuda a que te sientas mejor cuando estás despierto. (Tal vez también te sientas mejor cuando duermes, pero es difícil evaluar tales cosas a menos que estés despierto.)
• El entrenamiento total de la fuerza será menor, pero sacarás más provecho de los entrenamientos que en el pasado. El tiempo adicional que dediques al entrenamiento de la movilidad y la sección media despertará y activará los músculos antes de que los pongas a prueba en la sala de pesas. No puedo decir si esto se traduce en el empleo de más fibras musculares por levantamiento o en más calorías quemadas. Todo cuanto puedo decir es que parece actuar así en los clientes de Alwyn.
• Al empezar con la segunda fase de las tres del programa, los últimos 10 a 20 minutos de cada entrenamiento se dedican al trabajo metabólico: circuitos de ejercicios de mucho esfuerzo y grandes recompensas que mejoran tu condición física y queman calorías con toda la rapidez que es posible. Te volverás más esbelto, pero también mejorará tu capacidad de trabajar dentro y fuera del gimnasio.
Pero antes de entrar en detalles, hablemos sobre algo más fundamental: ¿Qué diablos es el núcleo corporal o zona media?
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Plan de ejercicios para el núcleo corporal
Antes de que hablemos del modo de desarrollar el núcleo corporal o zona media, tenemos que decidir en qué consiste. Dejé caer en el primer capítulo una serie de términos –estabilidad, fuerza, abdominales como gigantescos raviolis–, pero se trata sólo de una jerga a menos que tracemos los límites del territorio.
Empecemos por la gran idea y luego vayamos descendiendo. No te preocupes si no identificas algunos músculos cuando hagamos referencia a ellos por primera vez. Explicaré todos por el camino.
5ª NUEVA REGLA • El núcleo corporal comprende todos los músculos que se insertan en las caderas, la pelvis y la porción inferior de la columna
Esta lista contiene todos los músculos en que estabas pensando cuando compraste este libro…
• Las cuatro túnicas de los abdominales (recto del abdomen, oblicuos externo e interno del abdomen, transverso del abdomen).
• Los flexores de la cadera.
• Los extensores de la cadera (isquiotibiales, glúteos).
• Los extensores de la columna (erectores de la columna, cuadrado lumbar).
• Los aductores de la cadera (músculos de la cara interna del muslo).
• Los abductores de la cadera (entre otros, el glúteo medio).
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