de Miami Blues, todos parecían ex convictos.
¿Por qué todas estas personas estaban encorvadas? ¿Tanto han cambiado las normas de educación en la mesa en una generación? ¿O ha cambiado la gente que se sienta a la mesa?
Ya hice constar en la introducción que los nuevos clientes de Alwyn disfrutan de una peor condición física que sus clientes demo-gráficamente similares de hace sólo unos pocos años. Acuden al gimnasio con más grasa corporal (en torno a un 50% más, como media), con peor equilibrio y coordinación (suelen mostrar importantes discrepancias entre los lados derecho e izquierdo de sus cuerpos), y una peor postura.
Abdominales agotadores
En este punto del libro, tal vez estés pensando en rebatirme: si la flexión vertebral es tan mala, ¿por qué tenemos músculos de presencia tan interesante capaces de realizar tal movimiento?
También esta incógnita despertó mi curiosidad y hallé la respuesta en Anatomy Trains, un libro para fisioterapeutas escrito por Thomas Myers. Los seres humanos, escribe Myers, son los únicos animales con todas nuestras partes vulnerables –cara, garganta, vísceras, genitales– justo en la cara anterior del cuerpo. (También tenemos menos vulnerabilidad en la espalda, lo cual sugiere que, como especie, hemos evolucionado de forma única para huir de nuestros enemigos.) Además, no contamos con herramientas especiales para defendernos de un ataque frontal. No tenemos garras, talones ni una armadura natural, y nuestros dientes están pensados para masticar la comida, no para matar con ellos.
Me atrevo a aventurar que éste es un accidente de la evolución. Empezamos a caminar erguidos hace millones de años para conservar energía mientras recolectábamos comida; los chimpancés, por el contrario, usan mucha más energía para recorrer la misma distancia que los humanos. Así es como las partes del cuerpo en tiempos protegidas quedaron expuestas y vulnerables. Los simios, cuando se ven atacados, están mucho mejor equipados para defenderse, con dientes más grandes, brazos más largos y una fuerza que supera la nuestra en varios órdenes de magnitud.
Volviendo a los músculos abdominales, cuando nos atacan, o pensamos que van a atacarnos, ¿qué hacemos? Nos encogemos encorvándonos. Contraemos los abdominales e inclinamos los hombros y brazos hacia delante, al tiempo que tensamos el espacio que protege nuestros órganos y usamos los brazos para desviar los golpes. Bajamos la barbilla para proteger la garganta. Y si creemos que algo nos va a golpear en los genitales, contraemos instintivamente los músculos de la cara interna del muslo y levantamos una pierna para proteger el área.
Un aspecto más: ¿qué deportistas necesitan más entrenar la fuerza de flexión vertebral? Los luchadores. En la MMA (Lucha Libre de Verdad), verás una llave en la que un luchador ase a su oponente por la nuca y trata de agacharlo para romper su postura. Ambos luchadores necesitan una fuerza extraordinaria en la musculatura abdominal: uno para flexionar la columna, y el otro para evitar la flexión de la columna.
Por tanto, si practicas la lucha libre u otro deporte de contacto –como los soldados, los artistas marciales y los jugadores de fútbol americano–, necesitarás trabajar la fuerza de flexión vertebral. Si eres un machaca de gimnasia, no necesitarás preocuparte por eso.
Por ahora, centrémonos en lo último. Si te encorvas sobre el portátil todo el día en la oficina y dedicas el tiempo de la comida y la cena a mandar mensajes de texto y correos electrónicos con tu BlackBerry, y si pasas gran parte del resto de día repanchingado hacia delante o atrás en el asiento del coche, en la silla del despacho o en el sofá, qué hará todo eso con tu postura? Terminarás encorvado permanentemente, ¿no es cierto? La columna lumbar se quedará plana, y los hombros se encorvarán.
Dicho de otro modo, la columna se mantendrá flexionada permanentemente. Y si tu columna vertebral adopta esa postura, ¿por qué ir al gimnasio y agravar el problema con serie tras serie de ejercicios que flexionan la columna como las flexiones cortas de abdominales?
LAS TRES CATEGORÍAS DE LOS EJERCICIOS PARA EL NÚCLEO CORPORAL
Ahora que ya sabes lo que no debes hacer en los entrenamientos que aparecen en este libro, echemos un vistazo a lo que vas a hacer. El sistema de Alwyn comprende tres categorías básicas de ejercicios para la zona media:
Estabilización
Otra forma de describir la mayoría de los ejercicios en esta categoría es afirmar que desarrollan la estabilidad estática. Es decir, se adopta una postura con el cuerpo en que debes estabilizar la columna y la pelvis, y se mantiene así durante un tiempo designado. Los ejemplos más básicos son el tablón y el tablón en decúbito lateral que has visto en el libro Nuevas reglas para levantar pesas las mujeres…, y en otros libros o artículos avanzados que hablan del entrenamiento del núcleo corporal. En el tablón, se asume una postura en decúbito prono en el suelo y se equilibra el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies, con el cuerpo formando una línea recta del cuello a los tobillos.
Ésta es la versión inicial del ejercicio y, para algunos, ya conlleva suficiente dificultad. Otros necesitarán optar por versiones más avanzadas en entrenamientos posteriores. Debes ser capaz de mantener la posición el tiempo prescrito antes de pasar a otras versiones.
Las progresiones, de las que verás ilustraciones y descripciones en el capítulo 5, funcionan de la manera siguiente:
1. EL TABLÓN
Tu meta en este caso es coordinar los músculos estabilizadores más profundos, para que mantengan una postura contra la fuerza de la gravedad. Adquirirás tolerancia física en esos músculos a medida que aumente el tiempo que consigues mantener la postura.
2. EL TABLÓN APOYADO EN UN SOLO BRAZO O UNA SOLA PIERNA
Cuando levantas un brazo o una pierna del suelo, se desplaza el centro de gravedad, lo cual impone un desafío real y a veces extremo a tus músculos estabilizadores profundos. La fuerza que ejerce la gravedad resulta ahora asimétrica, lo cual exige una estrategia diferente para coordinar esos músculos, y se requiere más fuerza del lado que ha perdido una de sus estructuras sustentantes.
En este estadio también introducirás un componente dinámico muy básico, porque tendrás que cambiar la pierna o brazo que se eleva mientras mantienes la columna vertebral en su zona neutra.
En la variación más avanzada en este nivel, elevarás un brazo y la pierna contralateral al mismo tiempo, quedándote con sólo dos puntos de apoyo.
3. ESTABILIZACIÓN SOBRE UNA SUPERFICIE INESTABLE
Si apoyas las manos o los antebrazos sobre algo que se pueda mover, como una pelota suiza, la estabilidad de la zona media se someterá a un reto generalizado. Se trata de algo más que una batalla vertical contra la gravedad. La pelota rodará en cualquier dirección –izquierda, derecha, adelante, atrás o en cualquier dirección intermedia–, y cada vez que ocurra, los músculos de la zona media tendrán que ajustarse para mantener la región lumbar en su zona neutra, por no hablar de evitar que caigas al suelo.
La primera progresión de la postura básica, con cuatro puntos de apoyo, es levantar una pierna y obligar al cuerpo a ajustarse a tres puntos de contacto con la superficie.
A continuación, apoyarás el pie sobre una caja o un banco, lo cual te obligará a trabajar más duro contra la gravedad. Si pasas a la siguiente progresión (no todo el mundo lo hará), levantarás una pierna de la superficie elevada. Esto te dejará con dos manos o antebrazos sobre la pelota, un pie
