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De dos formas.
Primera, cuando esos músculos son fuertes y funcionales, la columna vertebral cuenta con más protección en su zona neutra. Los músculos erectores de la columna pueden hacer su trabajo y evitar que la columna vertebral se doble hacia delante, sin tener que compensar la acción flexionando la espalda hacia atrás, alterando la postura en dirección opuesta.
¿Gagá por tus glúteos?
Durante la década pasada, oí a toda suerte de entrenadores de la fuerza y conferenciantes que sugerían que el entrenamiento del núcleo corporal era casi totalmente innecesario. Si entrenas lo bastante duro con ejercicios como el peso muerto y las sentadillas, no hay necesidad de hacer ejercicios específicos para los músculos abdominales. Ningún otro ejercicio se acerca a las poderosas contracciones del torso de tus músculos de la zona media durante estos levantamientos básicos.
Dicho de otro modo, entrena la fuerza y potencia de los glúteos, y todo lo demás desarrollará su fuerza y estabilidad en grado proporcional.
Es una hipótesis interesante, pero ha quedado invalidada por al menos dos estudios que conozca. En 1998, investigadores (incluido McGill) pusieron a prueba la activación de los músculos de la zona media en más de una docena de actividades, desde sentarse y ponerse en pie hasta flexiones de abdominales y peso muerto con hasta 99 kilogramos. Los músculos abdominales apenas registraron actividad alguna durante el peso muerto. En comparación, los músculos recto del abdomen y oblicuos externos se mostraron mucho más activos durante las flexiones de brazos.
Ocho años más tarde, Jeff McBride, un científico del deporte de la Appalachian State University, probó algo parecido. Monitorizó la activación muscular de levantadores de pesas experimentados en casi el 90% de una repetición máxima en las sentadillas y el peso muerto. Una vez más, los músculos abdominales se mostraron mucho más activos en las flexiones de brazos que incluso en las sentadillas y peso muerto con las cargas más pesadas.
McBride ordenó a los levantadores que practicaran flexiones de brazos con los pies sobre una pelota suiza, que es un reto mucho mayor para los músculos estabilizadores del núcleo corporal. Sin embargo, los resultados fueron lo bastante parecidos como para llegar a la conclusión de que no puedes entrenar todos los músculos de la zona media con uno o dos ejercicios.
Segunda, si observas un atlas de anatomía en que aparezca el cuerpo humano de espaldas, verás algo interesante: las fibras de los dorsales anchos en el lado izquierdo del cuerpo parecen cursar directamente hacia las fibras del glúteo mayor de tu lado derecho. Los dos músculos forman una serie de líneas diagonales desde la axila en un lado hasta la cara externa de la cadera en el otro.
¿Y que hay en medio? La región lumbar de la espalda. Está en la intersección de las fibras que discurren del dorsal ancho izquierdo al glúteo derecho, y del dorsal ancho derecho al glúteo izquierdo.
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La zona sin flexiones cortas de abdominales
Cuando me otorgaron el título de preparador físico personal a mediados de la década de 1990, las funciones de los principales músculos abdominales eran claras y nada controvertidas: flexión del tronco hacia delante o hacia los lados. Si querías trabajar esos músculos, según el manual que estudié para pasar el examen, los «ejercicios seleccionados» eran las «flexiones de abdominales en el suelo con las rodillas flexionadas», las «flexiones cortas parciales», las «flexiones de abdominales diagonales con las rodillas flexionadas» y una «buena postura».
Sí, los músculos abdominales hacen todas esas cosas, razón por la cual las flexiones y las flexiones cortas de abdominales así como sus versiones en diagonal han sido durante generaciones los ejercicios de elección para entrenar estos músculos. Pero ¿son las funciones que deberían ejercer estos músculos, o simplemente acciones que son capaces de realizar?
Éste es uno de los argumentos más difíciles y fuera de toda lógica para esgrimir cuando se habla con machacas de gimnasio. ¿Cómo le explicas a alguien que lleva diez o veinte años practicando flexiones cortas de abdominales, o cuyo entrenador le ha pedido que haga eso, que es una mala elección para los levantadores de pesas de hoy en día?
Empezaré por ese reto y luego pasaré a uno de los aspectos más importantes que encontrarás en este libro: el sistema de entrenamiento de Alwyn.
7ª NUEVA REGLA • Las flexiones cortas no son un ejercicio para el núcleo corporal
Se trata de un ejercicio para los abdominales en el sentido de que trabajan el recto y los oblicuos del abdomen en cierto grado de movimiento. Para casi todos los que hacen ejercicio, dentro o fuera del gimnasio, las flexiones cortas son a los abdominales lo que las flexiones de bíceps a los bíceps.
No soy aficionado a las flexiones de bíceps, pero tampoco soy tan tonto como para sugerir que no sirva para tener los brazos más robustos, lo cual es, por supuesto, toda la cuestión. Las flexiones cortas probablemente también aumenten el tamaño de los músculos recto y oblicuos del abdomen, si consigues que sean lo bastante duras. Las fibras de esos músculos poseen ciertamente potencial de crecimiento, y no hay nada malo en tener unos músculos más grandes y fuertes en cualquier punto del cuerpo.
No obstante, pocos de nosotros hacemos las flexiones cortas con la misma intensidad que las flexiones de bíceps. Si tu meta es desarrollar los bíceps, probablemente hagas series de flexiones de no más de ocho a doce repeticiones, y es probable que te acerques al punto momentáneo en que los músculos fallan, el punto en que no puedes realizar más repeticiones con ese peso y en ese ejercicio.
¿Te acuerdas de la última vez que viste a alguien practicar flexiones cortas con ese nivel de intensidad? Yo no. Se necesitaría emplear una carga externa, como un disco de pesas en el pecho o detrás de la cabeza, y prolongar la serie hasta el punto del agotamiento muscular. Una persona normal en un club típico completará una docena de repeticiones sin carga externa, luego tal vez descansará y repetirá, o pasará a otro tipo de flexiones de abdominales.
¿Qué estas entrenando exactamente cuando haces flexiones cortas como ésas, en series de muchas repeticiones y poca intensidad, y parando bastante antes de llegar al agotamiento muscular? Sinceramente, no creo que estés entrenando nada. Estás recordando a tus músculos cómo se ejecuta una flexión corta y es probable que estés impidiendo una pérdida de fuerza o de masa musculares en el abdomen. Pero ¿estás desarrollando algo? Ciertamente, no la fuerza. Tampoco el tamaño de los músculos. Y te aseguro que no estás desarrollando la estabilidad del núcleo corporal, porque forzar la columna a flexionarse es lo contrario de mantenerla dentro de su zona neutra.
Por tanto, estás flexionando la columna vertebral sólo por el hecho de hacerlo. ¿Es eso malo? Sí, porque…
8ª NUEVA REGLA • La columna ya está flexionada y flexionarla más sólo hace que empeorar las cosas
En una película llamada Miami Blues, que se estrenó en 1990, un policía encarnado por Fred Ward cenaba con un ex convicto, que protagonizaba Alec Baldwin. El policía sabe que ese hombre es un ex convicto por la forma en que come, encorvado sobre el plato como si lo protegiera de sus compañeros de mesa. Pensé en esa escena no hace mucho cuando estaba en un restaurante familiar con mi mujer y mis hijos. Después de ordenar a mis hijos que se sentaran bien erguidos y quitaran los codos de la mesa, dejé vagar la mirada por el restaurante y me di cuenta
