y uno que es probable que no te hayas planteado:
6ª NUEVA REGLA • El músculo dorsal ancho forma parte del núcleo corporal
El principal trabajo del dorsal ancho –el par de músculos con forma de abanico a cada lado en la espalda– es tirar de los brazos hacia abajo. O, en el caso de un ejercicio de mentones con empuñadura por arriba o por abajo, se emplean dichos músculos para levantar el pecho aproximándolo a la barra. El par de músculos del dorsal ancho son cruciales en cualquier actividad en que haya que escalar, tirar o remar.
Pero también desempeñan un papel sorprendente en la estabilización de la columna vertebral y la pelvis.
Cuando hablamos de músculos en términos técnicos, buscamos «su origen e inserción». En la mayoría de los casos, un músculo tira de un hueso desde el punto o puntos de inserción del músculo hacia su origen, lo cual suele ser la parte más próxima a la línea media del cuerpo. La forma más fácil de visualizar esto es pensar en un músculo sencillo, como el bíceps cuando tira de los huesos del antebrazo (inserción) hacia el hombro (origen).
El músculo dorsal ancho presenta puntos relativamente pequeños de inserción en los huesos del brazo. Sin embargo, sus orígenes se extienden desde la columna dorsal (porción media de la espalda) hasta la porción superior de la pelvis; algunos tejidos conjuntivos entretejidos descienden hasta el cóccix. Con tantos puntos de origen y distribuidos tan ampliamente, los músculos tienen que ejercer doble tracción: trabajan para estabilizar la columna vertebral, aunque estén actuando de agonistas para mover los brazos.
Imagínate practicando la escalada en roca. Extiendes los brazos hacia arriba, te agarras a una cornisa y tiras de ti hacia arriba con la mano izquierda, al mismo tiempo que te impulsas dejando otra parte de la pared rocosa con la pierna izquierda. Al alzarte, te estiras buscando otra presa para los dedos del pie izquierdo, y rezas para que tu mano derecha se aferre a algo sólido. El dorsal ancho te permite tirar de ti hacia arriba con la mano izquierda, mientras que los glúteos y músculos del muslo generan la fuerza para impulsarte con el pie derecho. Pero ¿qué ocurre en el ínterin? Bueno, todo lo que expliqué antes. Pero incluso con todos estos agonistas y estabilizadores, seguirás necesitando esos tejidos conjuntivos del músculo dorsal ancho para ayudar a que la zona lumbosacra de la espalda se mantenga en una posición es-table.
Así, pues, muchos músculos, muchas acciones. Comenzaremos con los más pequeños y profundos, y luego iremos avanzando hacia la superficie.
UNOS TIPOS PEQUEÑOS
Cuando hablamos de estabilidad, a lo que nos referimos es que queremos que la columna lumbar se mueva lo menos posible al enfrentarse a un reto. Este pequeño grado de movilidad se llama zona neutra. Cuanto menor y más tensa sea dicha zona, más estabilidad tendrás.
Diversas afecciones o hechos podrían expandir la zona neutra y volver tu columna vertebral menos estable:
• Una lesión.
• Artritis.
• Debilidad en los músculos clave.
• Desequilibrio de la fuerza entre varios músculos responsables de los patrones de movimientos antagonistas.
• Falta de coordinación entre los músculos de la zona media.
• Los músculos que, sencillamente, no trabajan como se supone que deberían hacerlo.
Como ejemplo de lo último, McGill y otros usan el término «amnesia glútea» para describir una afección en la que los deportistas no logran activar por completo uno o ambos lados de su glúteo mayor. Suena divertido hasta que te planteas que el trabajo que los glúteos no pueden desarrollar se transfiere a los músculos de la espalda, que no están preparados para tal labor. Esto genera una paradoja en que una espalda muy fuerte es más vulnerable a las lesiones porque la única razón de que sea fuerte es la disfunción de los glúteos. La fuerza de la espalda enmascara la debilidad de los glúteos hasta que es demasiado tarde.
Entonces, ¿qué mantiene tu espalda en esa zona neutra?
Comencemos con el par de músculos multífidos, que ascienden por ambos lados de la columna. Ningún otro músculo está tan profunda e íntimamente implicado en la defensa de la zona neutra. Los multífidos aportan estabilidad a los segmentos individuales de la columna lumbar, y ayudan a controlar la rotación y la posteroflexión de la espalda.
La túnica abdominal más profunda, formada por el músculo transverso del abdomen (TA), aporta estabilidad de una forma completamente distinta. Mientras que la dirección de las fibras de los multífidos cursa de norte a sur, las fibras del TA discurren de este a oeste. El músculo comprime los órganos internos y la presión ayuda a contener la columna vertebral en una postura estable.
A menos que tengas una lesión, las acciones de estos dos músculos son automáticas; el cerebro los activa para estabilizar la columna antes de mover cualquier otra cosa.
Los siguientes músculos abdominales más profundos son los oblicuos internos del abdomen. Al igual que el TA, los oblicuos internos generan fuerzas compresivas para estabilizar la columna. Sus tejidos conjuntivos surgen con los del músculo dorsal ancho para formar un mecanismo protector similar a un cinturón en la columna lumbar.
El TA, los multífidos y los oblicuos internos del abdomen se componen sobre todo de fibras musculares de contracción lenta. Son músculos con mucha tolerancia física, diseñados para aguantar mucho tiempo, más que para generar mucha potencia en descargas cortas. Por esto, los oblicuos internos se consideran especialmente importantes para mantener una buena postura. Pueden generar pequeñas cantidades de fuerza durante mucho tiempo.
Dicho esto, los oblicuos internos también intervienen en algunos movimientos de potencia al unísono con los músculos más grandes y fuertes del abdomen con el fin de flexionar el torso hacia delante, flexionarlo hacia los lados, hacerlo girar… u oponer resistencia a esos movimientos.
LOS AGONISTAS Y LOS AGITADORES
El cuadrado lumbar es un músculo pequeño pero importante de la región lumbar de la espalda. Tenemos uno a cada lado, con su origen en la porción superior de la pelvis y las inserciones en la costilla inferior y las vértebras de la columna lumbar. Ahora, con inserciones más próximas a la línea media del cuerpo que sus orígenes, es comprensible que una de sus tareas sea tirar del torso hacia el lado. El cuadrado lumbar del lado izquierdo tira de ti hacia la izquierda, mientras que el de la derecha sirve para enderezar de nuevo la espalda.
Por tanto, cuando veas a personas haciendo lateroflexiones en el gimnasio, están fortaleciendo el músculo cuadrado lumbar, además de los oblicuos del abdomen.
Sin embargo, en la vida real ¿con qué frecuencia necesitas flexionar o enderezar el cuerpo contra algún tipo de resistencia? No con frecuencia, ¿cierto? En consecuencia, la principal labor del cuadrado lumbar es prevenir los movimientos de flexión que alejan la columna vertebral de su zona neutra.
El cuadrado lumbar también ayuda a la extensión de la columna, es decir, al enderezamiento de la espalda cuando está doblada hacia delante. Sin embargo, su papel en la extensión es menor en comparación con el de los músculos erectores de la columna, músculos que discurren a los lados de la columna. Cuando has pasado mucho tiempo con modelos sin camiseta, como es mi caso, en un instante sabes cuáles son levantadores de pesas serios. Tienen los músculos como pitones gemelas que suben por el medio de sus
