TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de ambos pies en la primera barra de la espaldera, manteniendo los tobillos flexionados 90º en el plano sagital. Las piernas deben estar estiradas, respetando la flexión anatómica de sus rodillas. Desde esa posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre los talones e ir incrementando su flexión manteniendo las piernas estiradas. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre los talones para que se estiren los gemelos.
VARIACIONES: Véanse el ejercicio anterior y los dos siguientes.
3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de sóleo en espaldera a un pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de un pie en la primera barra de la espaldera y mantenerlo flexionado 90º en el plano sagital. La pierna de trabajo debe estar ligeramente flexionada. Desde esta posición, echar todo el peso del cuerpo sobre el talón incrementando su flexión, así como la de la rodilla de la pierna de trabajo. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón para que se estiren los gemelos y que se flexione la rodilla a fin de permitir el estiramiento del sóleo.
VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y el siguiente.
4 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de sóleo en espaldera a dos pies.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de ambos pies en la primera barra de la espaldera, manteniendo los tobillos flexionados 90º en el plano sagital. Las piernas deben estar estiradas, respetando la flexión anatómica de sus rodillas. Desde esta posición, dejar descansar todo el peso del cuerpo sobre los talones e ir incrementando la flexión de éstos y de las rodillas hasta sentir el estiramiento en la cara posterior de la pierna. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina, femoropatelar, femorotibial.
GRUPOS MUSCULARES: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre los talones para que se estiren los gemelos y que se flexionen las rodillas a fin de permitir el estiramiento del sóleo.
2.7.3GEMELOS CON PICA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo con pica a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar la pierna de trabajo mediante una flexión de cadera y rodilla de unos 60º en el plano sagital. La otra pierna queda separada mediante una abducción de cadera de unos 20º en el plano frontal. Desde esa posición, pasar la pica por detrás del pie de la pierna flexionada (la de trabajo) y apoyarla haciendo tracción con el pie hacia la parte anterior de la pierna; desde ahí, ir estirando la pierna progresivamente hasta sentir el estiramiento en su cara posterior. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho a la pierna de trabajo estirada para incrementar el estiramiento. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Cuanto más estirada esté la pierna de trabajo y mayor tracción se haga con la punta del pie hacia ella, más se estirarán los gemelos y sóleo.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo con pica a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado con las piernas estiradas. Doblar las piernas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 60º en el plano sagital. Pasar la pica por detrás de los pies, a la altura de los dedos, y apoyarla ahí haciendo tracción con los pies hacia la parte anterior de la pierna. Desde esa posición, estirar las piernas progresivamente hasta sentir el estiramiento en la cara posterior. Flexionar el tronco mediante una flexión lumbosacra en el plano sagital, aproximando el pecho hacia las piernas estiradas para incrementar el estiramiento. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar y tibioperoneoastragalina .
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.
ADVERTENCIAS: Cuanto más estiradas estén las piernas y mayor tracción se haga con las puntas de los pies hacia ellas, más se estirarán los gemelos y los sóleos.
3 MOVILIZACIONES ARTICULARES DEL TREN SUPERIOR
3.1 CUELLO
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Giros de cabeza.
EJECUCIÓN
