alt=""/> VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.
2.6.2ADUCTORES EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores largos.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie de lado a la espaldera. Una pierna estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevada, apoyando la cara interna del pie en la barra de la espaldera situada a la altura de la cadera (si la flexibilidad articular lo permite, si no apoyarla en la barra que se pueda) mediante una rotación interna de la pierna. Desde esa posición, flexionar la pierna de apoyo, echando el peso del cuerpo hacia el suelo, haciendo descender así el centro de gravedad hasta sentir el estiramiento en los aductores. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor).
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para que los aductores se estiren, es necesario flexionar la rodilla de la pierna de apoyo, haciendo descender el centro de gravedad.
VARIACIONES: No se consideran.
2.6.3ADUCTORES CON FITBALL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de aductores largos en el fitball.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie, de lado al fitball. Una pierna estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla, y elevada, apoyando la cara interna del pie sobre el fitball, mediante una rotación interna de la pierna. Desde esa posición, flexionar la pierna de apoyo, echando el peso del cuerpo hacia el suelo, haciendo descender el centro de gravedad hasta sentir el estiramiento en los aductores. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femoropatelar y femorotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Aductores (pectíneo, grácil, aductor largo, aductor corto y aductor mayor).
NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.
ADVERTENCIAS: Para que los aductores se estiren, es necesario flexionar la rodilla de la pierna de apoyo, haciendo descender el centro de gravedad.
VARIACIONES: No se consideran.
2.7 GEMELOS
2.7.1GEMELOS SIN MATERIAL
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo a una pierna.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas y separadas. Los pies permanecen flexionados en 90º. Doblar una pierna, la de trabajo, mediante una flexión de unos 45º de cadera y rodilla en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar la punta del pie correspondiente a la pierna de trabajo flexionando la columna lumbosacra e ir estirando la rodilla progresivamente hasta sentir el estiramiento en los gemelos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, tibioperoneoastragalina, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para incrementar el estiramiento, tirar de la punta del pie hacia la pierna incidiendo en la flexión de tobillo.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos y sóleo a dos piernas.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado, con las piernas estiradas mediante una flexión de cadera de 90º en el plano sagital y los pies flexionados en 90º. Doblar ambas piernas mediante una flexión de caderas y rodillas de unos 45º en el plano sagital. Desde esa posición, agarrar las puntas de los pies flexionando la columna lumbosacra e ir estirando las rodillas progresivamente hasta sentir el estiramiento en los gemelos.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, tibioperoneoastragalina, articulación de la columna lumbosacra, femorotibial y femoropatelar.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos y sóleo.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Para incrementar el estiramiento, tirar de las puntas de los pies hacia las piernas incidiendo en la flexión de tobillos.
2.7.2GEMELOS EN ESPALDERA
1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos en espaldera a un pie.
EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie frente a la espaldera o escalón. Apoyar la punta de un pie en la primera barra de la espaldera, manteniéndolo flexionado 90º en el plano sagital. La pierna de trabajo debe estar estirada, respetando la flexión anatómica de su rodilla. Desde esa posición, echar todo el peso del cuerpo sobre el talón incrementando su flexión y manteniendo la pierna estirada. Mantener el estiramiento el tiempo indicado por el técnico, relajar y cambiar de pierna.
ARTICULACIONES IMPLICADAS: Tibioperoneoastragalina.
MÚSCULOS IMPLICADOS: Gastrocnemios o gemelos.
NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.
ADVERTENCIAS: Es necesario que todo el peso del cuerpo descanse sobre el talón para que se estiren los gemelos.
2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de gemelos en espaldera a dos pies.
