general, el reclutamiento ascendente por la escalera de las fibras musculares se desencadena por dos factores:
Hay que saber que el running en la vida real no sigue la progresión estrictamente lineal descrita en el gráfico 5.1. Las fibras de contracción rápida se activan esporádicamente según cuál sea la necesidad y sin relación con el ritmo general (aunque las fibras de contracción rápida no aguantan mucho tiempo, porque se fatigan con facilidad). Las situaciones durante los rodajes que exigen esa activación de las fibras de contracción rápida incluyen:
1.Los primeros pasos cuando salimos a rodar.
2.Siempre que aceleremos.
3.Siempre que corramos por cuestas en subida y bajada, sin importar la duración.
4.Ciertos momentos de cada zancada en que se reclutan fibras de contracción rápida para cubrir la demanda de fuerza.
Sin embargo, estas son excepciones a la regla. La mejor forma de reforzar los distintos tipos de fibras musculares es diseñar sesiones de ejercicio que recluten un tipo de fibra de manera continuada, con lo cual se potencia al máximo la cantidad de entrenamiento que se dedica a cada tipo de fibra. Por ejemplo, las fibras de contracción lenta necesitan mucho entrenamiento de fondo, mientras que las fibras de contracción rápida exigen esfuerzos más cortos de alta intensidad: no se pueden entrenar ambos tipos de fibras con un solo enfoque. Esta es la principal razón por la que los corredores entrenan a distintos ritmos. Es la única forma eficaz de entrenar distintos tipos de fibras para sacar su máximo potencial.
Recomendación para el entrenamiento
Para fortalecer las fibras musculares corriendo, necesitaremos un protocolo que contemple el entrenamiento a múltiples ritmos. Para las fibras de contracción lenta, los rodajes de fondo (véase la página 50) son la mejor apuesta. Para las fibras de contracción rápida intermedia, el truco consiste en hacer rodajes más intensos que contengan intervalos intensivos muy cortos a ritmo de carrera de 5 km (véase la página 51), rodajes de fondo con tramos largos por cuestas (véanse las páginas 52 y 133) o fartlek (véase la página 52). Seguiremos fortaleciendo los músculos incorporando sesiones de los próximos capítulos, aunque es importante desarrollar primero fuerza básica.
ENTRENAMIENTO RESISTIDO
El entrenamiento resistido incrementa la fuerza muscular y nos obliga a ejercitarnos contra una fuerza de oposición. Son protocolos eficaces el uso de pesas libres, máquinas tipo universal y calistenia (ejercicios practicados con el peso del cuerpo). El entrenamiento resistido transforma el cuerpo del corredor de cinco formas:
1.Mejora el equilibrio muscular: Cuando se fortalecen los músculos antagonistas (p. ej., cuádriceps e isquiotibiales), generan equilibrio muscular y se reduce el riesgo de lesión.
2.Mejora la zancada: El aumento de la fuerza permite dar zancadas más largas y eficaces. Lamentablemente, los corredores principiantes destacan por su falta de fuerza.
3.Mejora la fuerza de la zona media: Una zona media débil provoca inestabilidad y una menor producción de potencia. Resulta difícil generar fuerza cuando el cuerpo no para de balancearse.
4.Mejora la fuerza de las caderas: La debilidad de las caderas contribuye a la inestabilidad y a una menor producción de potencia. Una revisión de la literatura realizada en Australia en 2013 halló que los corredores que se lesionan por primera vez muestran una debilidad en las caderas significativamente mayor que la de los corredores sanos.
5.Mejora el control neuromuscular: El entrenamiento resistido mejora la longitud de zancada, estabiliza el cuerpo al correr, aumenta la potencia y reduce las posibilidades de lesión. ¿Qué más se puede pedir?
Recomendación para el entrenamiento
Los corredores principiantes se centrarán en ejercicios practicados con el cuerpo que mejoren la fuerza y estabilidad generales (véase «El corredor 360», páginas 53-58), y esperarán de 2 a 4 semanas antes de incorporar pesas. Los corredores de nivel intermedio o avanzado pueden utilizar desde el primer día toda la panoplia de ejercicios de un entrenamiento resistido. Para el entrenamiento con pesas (páginas 59-69), elegiremos una rutina que se centre en la condición física general y en series/repeticiones que no fatiguen sobremanera el sistema nervioso. Si la falta de tiempo es importante, pasemos a «El corredor 360» (páginas 53-58).
ESTIRAMIENTOS
De un tiempo a esta parte, los estiramientos han empezado a tener mala reputación, y en cierta medida es merecida. Por ejemplo, un metaanálisis practicado en Croacia en 2012, que procedió a una revisión de más de cien estudios, llegó a la conclusión de que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento reducen la fuerza un 5 por ciento y la potencia explosiva casi un 3 por ciento, ¡una razón más que suficiente para evitar los estiramientos estáticos antes de carreras y entrenamientos duros!
No obstante, no todos los estiramientos son estiramientos estáticos (e incluso los estiramientos estáticos después del ejercicio reducen la rigidez muscular para la sesión del día siguiente). Los métodos de estiramiento, si son eficaces, aumentan el grado de movilidad articular, fortalecen los músculos a lo largo de ese arco completo de movilidad y reducen el riesgo de lesión. Tendremos en cuenta cuatro tipos de estiramientos para el protocolo de entrenamiento:
