solo porque sea una actividad sencilla no significa que el entrenamiento lo sea.
La regla de la especificidad exige que entrenemos las fibras musculares específicas de la forma exacta en que queremos usarlas en nuestro deporte.
Es decir, uno no se puede entrenar para ser corredor aplicándose en la natación. Y no se pueden entrenar las fibras de contracción rápida para ser velocista corriendo únicamente a un ritmo lento y distancias largas. Ni siquiera se pueden entrenar las fibras de contracción lenta para un deporte trabajando las fibras de contracción lenta para otro. Los competidores en el Maratón de Boston y el Tour de Francia dependen en gran medida de sus fibras de contracción lenta; sin embargo, entrenar para el maratón no hará de uno un buen ciclista, y viceversa.
EXPOSICIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO
¿Cómo se vuelven más fuertes las fibras musculares?
Los músculos no crecen ni se vuelven más resistentes por arte de magia, igual que esos dinosaurios de juguete que se sumergen en agua unos días y aumentan un 600 por ciento respecto a su tamaño original. Nada de eso. El entrenamiento de las fibras musculares es un proceso in crescendo que implica la destrucción y reparación –o remplazamiento– de elementos dentro de las fibras. Dentro de cada fibra hay unidades con forma de bastoncillo llamadas miofibrillas. Y dentro de las miofibrillas encontramos sarcómeras, y dentro de las sarcómeras hay miofilamentos de proteína, como la actina y la miosina. Durante las contracciones de las fibras musculares, la actina y la miosina colaboran juntas para acortar (contraer) la fibra. Cuando se activan con demasiada frecuencia o de forma demasiado forzada, como ocurre durante el entrenamiento, los filamentos débiles de actina y miosina sufren daños. Estos daños, combinados con otros esfuerzos a que se someten las fibras y el tejido asociado, avisan al cuerpo que tiene que aumentar el tamaño y el número de miofilamentos. En las fibras de contracción rápida, este incremento es producto sobre todo de una acelerada síntesis (creación) de proteínas; mientras que en las fibras de contracción lenta, el proceso es impulsado por la destrucción de proteínas ya existentes.
Si una miofibrilla se vuelve muy grande (debido a un incremento del tamaño y número de sus miofilamentos), se divide. Por lo tanto, la creación de nuevos y más grandes miofilamentos deriva en nuevas miofibrillas más grandes, que a su vez aumentan el tamaño de las fibras musculares. A diferencia de las miofibrillas, las fibras musculares no se dividen; simplemente aumentan de tamaño. Por último, estas fibras musculares más grandes y fuertes consiguen en conjunto que los músculos sean más grandes y fuertes (hipertrofia).
No es un secreto que las fibras de contracción lenta entrenadas para fondo no aumentan de tamaño tanto como las fibras de contracción rápida. Echemos si no un vistazo a un grupo de corredores de fondo de élite. Esta disparidad resulta más evidente porque cualquier incremento de tamaño de las fibras de contracción lenta a menudo se contrarresta con atrofia (disminución) de las fibras de contracción rápida del mismo músculo; por lo tanto, el músculo en conjunto no aumenta de tamaño en absoluto (para saber más, véase el cuadro «¿Por qué los músculos menguan por correr?» en la página 43).
Moraleja: las fibras musculares se vuelven más fuertes cuando se refuerzan los miofilamentos y las miofibrillas presentes dentro de las fibras.
¡El único modo de entrenar con éxito las fibras musculares para carreras de fondo es entrenar las fibras musculares con rodajes de fondo!
Para complicar más las cosas, el cuerpo reclutará (activará) el menor número de fibras musculares necesarias para realizar una actividad. Por ejemplo, si corremos una distancia fácil para fortalecer las fibras de contracción lenta, hay muchas posibilidades de que solo estemos reclutando algunas de las fibras de contracción lenta. El resto, junto con las fibras de contracción rápida y rápida intermedia, son como esas cuadrillas que trabajan reparando o construyendo carreteras donde diez personas permanecen paradas de pie mientras dos tipos son los que hacen todo el trabajo.
Para entrenar las fibras musculares correctamente, tendremos que reclutarlas a todas ellas al correr. Y para conseguir eso, necesitamos entender qué es el fenómeno de la escalera de las fibras musculares.
Gráfico 5.1 Fenómeno de la escalera de las fibras musculares
Este GRÁFICO muestra el modo en que un hipotético corredor de fondo (es decir, un corredor en que predominan las fibras de contracción lenta) podría reclutar distintos tipos de fibras a distintos ritmos. Con esfuerzos menos intensos –como andar– se reclutan casi todas las fibras de contracción lenta. Al incrementarse el esfuerzo, se suman más fibras de contracción lenta y algunas fibras de contracción rápida intermedia. A un ritmo de medio maratón, se reclutan el máximo número de fibras disponibles de contracción lenta, la mitad de las fibras disponibles de contracción rápida intermedia y unas pocas fibras de contracción rápida. Los esprines requieren un reclutamiento del ciento por ciento de los tres tipos de fibras. Desde luego, distintos corredores tienen una distinta constitución de fibras musculares y variarán en su reclutamiento de fibras con distintos esfuerzos y ritmos.
FENÓMENO DE LA ESCALERA DE LAS FIBRAS MUSCULARES
Al correr se reclutan las fibras musculares de forma escalonada. En el caso de ejercicio de baja intensidad (p. ej., caminar), un pequeño porcentaje de las fibras de contracción lenta aporta toda la fuerza necesaria. Ese es el escalón inferior de la escalera. A medida que se necesita más fuerza, primero se suman más fibras de contracción lenta, y entonces (hacia el momento de la transición de un trote lento a una carrera a ritmo suave) se empiezan a sumar fibras de contracción rápida intermedia; luego se va subiendo algún escalón más. Si una combinación de fibras de contracción lenta y de contracción rápida intermedia no es suficiente para hacer el trabajo (p. ej., un ritmo de carrera de una milla), se involucra la artillería pesada, las fibras de contracción rápida. Las fibras de contracción rápida constituyen el último escalón de la escalera.
El reclutamiento ascendente no exime de su trabajo a las fibras de contracción más lenta. En su lugar, se van sumando más fibras a las que ya están trabajando. Cuando se reclutan fibras de contracción rápida intermedia, se están usando las de contracción lenta y rápida intermedia. La suma de las fibras de contracción rápida significa que se están usando los tres tipos de fibras. El gráfico 5.1 muestra el modo en que este principio se aplica durante distintos esfuerzos al correr. Un esfuerzo fácil como el footing requiere solo un bajo porcentaje de las fibras de contracción lenta, mientras que un esfuerzo como un medio maratón exige todas las fibras disponibles de contracción lenta y un gran porcentaje de las fibras de contracción rápida intermedia. Los esprines obligan al reclutamiento del ciento por ciento de las fibras disponibles de los tres tipos.
Es importante reparar en que nunca empleamos todas las fibras musculares, sean del tipo que sean. En lugar de eso, se reclutan las fibras «disponibles», aquellas fibras que el cerebro y el sistema nervioso vuelven accesibles. El cuerpo dispone de mecanismos de seguridad incorporados y este es uno de ellos. Utilizar todas las fibras generaría demasiada fuerza y dañaría o incluso causaría roturas musculares.
Hacerse una idea general de cuáles son las fibras reclutadas según el ritmo al que se corra es esencial para el éxito del entrenamiento. Por ejemplo, un corredor que se preparó para una carrera de 5 km solo mediante rodajes de larga distancia a ritmo regular y fácil no consiguió ejercitar sus fibras de contracción rápida y rápida intermedia, que eran necesarias para la carrera, lo cual se tradujo en
