las fibras de contracción lenta.
Tabla 5.1 Cambios en las fibras musculares inducidos por el entrenamiento
TABLA 5.1 Transformación funcional aproximada de las fibras musculares como resultado del entrenamiento. La columna de la izquierda muestra la media del porcentaje de tipos de fibras en corredores sin entrenar. Las columnas dedicadas a las «Fibras postentrenamiento» muestran el modo en que las fibras se transforman tras un entrenamiento a largo plazo orientado a las carreras contempladas en la columna «Finalidad del entrenamiento». Obsérvese que las fibras «rápidas» comprenden tanto fibras de contracción rápida como de contracción rápida intermedia.
El cambio en la función de las fibras puede ser muy notable. Por ejemplo, el entrenamiento resistido con grandes cargas provocará que en un plazo tan breve como un mes la mayoría de las fibras de contracción rápida (IIx) se comporten como fibras de contracción rápida intermedia (IIa). Si a continuación se interrumpe el entrenamiento resistido, las nuevas fibras de contracción rápida pseudointermedias no solo volverán a su estado primitivo, sino que más fibras de contracción rápida intermedia comenzarán (temporalmente) a funcionar como fibras de contracción rápida, algo que es bueno que sepan los velocistas que quieran aumentar su porcentaje de fibras de contracción rápida. Por el contrario, existe la teoría de que si no hemos entrenado un solo día de nuestras vidas –por lo que las fibras musculares son como una pizarra en blanco– y de pronto sometemos a entrenamiento de fondo la pierna derecha durante ocho a once semanas, siempre dejando de lado la pierna izquierda, las fibras de contracción rápida de la pierna derecha acabarán pareciéndose y comportándose un poco como las fibras de contracción lenta de la pierna izquierda.
Sin duda, existe un límite a este tipo de conversión relativa. Usain Bolt, el hombre más rápido del planeta, podría pasarse el resto de su vida corriendo a ritmo de fondo y nunca acabaría con un cambio funcional en sus fibras de contracción lenta como las de un fondista de élite. Ello se debe a que es imposible alterar definitivamente una fibra de contracción rápida para que actúe como una fibra de contracción lenta (las fibras de contracción rápida intermedia son más fáciles de modificar). No por nada las fibras de contracción rápida están bajo el control de nervios más grandes (tema del que se hablará en el capítulo 11), hecho fisiológico que no es posible cambiar con entrenamiento. En segundo lugar, las fibras de contracción rápida carecen de muchos de los ingredientes celulares necesarios para las carreras de fondo y que sí abundan en las fibras de contracción lenta.
No obstante, la capacidad de transformar las características funcionales de las fibras musculares es un arma clave del arsenal de entrenamiento. La tabla 5.1 proporciona un modelo del grado en que se puede alterar la función de las fibras musculares. Tengamos siempre presente que este efecto no ocurrirá de la noche a la mañana. Para muchos de nosotros, se necesitan años de entrenamiento para que se manifiesten cambios de esta magnitud.
DISMINUCIÓN GRADUAL DEL ENTRENAMIENTO
Las fibras musculares más fuertes son la base de todo programa de running. Aspectos importantes del entrenamiento que presentamos en el apartado de instrucción con fotografías son:
El entrenamiento que aparece en otros capítulos y que influye en la mejora de la fuerza comprende:
Para apreciar con exactitud el modo de incorporar estas sesiones al programa general de entrenamiento, pasa directamente al capítulo 15, «Establecimiento de un calendario de entrenamiento», donde aparecen muestras de protocolos para corredores de cualquier capacidad y nivel de forma física.
Capítulo 5: Musculatura de corredor
INSTRUCCIÓN FOTOGRÁFICA
SESIONES DE RODAJE
En esta etapa se trata de fortificar las fibras musculares de cada tipo. El mismo músculo desechará los miofilamentos que sean débiles y los remplazará por otros más fuertes. Más adelante se emplearán las sesiones de rodaje para potenciar los sistemas cardiovascular, neuromuscular y otros con el fin de desarrollar más fuerza, así como para desarrollar porciones de las fibras que contribuyen a la producción de energía, al equilibrio, la resistencia a la fatiga, etc. Para obtener plenos beneficios, el programa de entrenamiento semanal necesitará contener al menos tres sesiones de caminar, rodaje o caminar/rodaje,
