El corredor. Thomas Schwartz

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      TABLA 5.3 Sugiere posibles ritmos para los rodajes suaves y basados en el rendimiento en carreras de 5 km. El lector debe encontrar su marca en los 5 km en la columna de la izquierda, los ritmos en las dos columnas de la derecha son los límites de tiempo.

       Intervalos intensivos muy cortos a ritmo de competición

      Los intervalos intensivos muy cortos a ritmo de competición son una forma segura y divertida para que los principiantes ejerciten las fibras de contracción rápida intermedia. También forman parte del calentamiento de todos los corredores antes de entrenamientos duros y carreras.

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

       Se trata de intervalos que consisten en una breve aceleración hasta correr «rápido». Rápido no significa a tope; no es un esprín. Debes alcanzar el ritmo que esperas mantener en una carrera de 5 km. Como calentamiento para entrenamientos duros y carreras, debe reproducir el ritmo que esperas alcanzar durante el esfuerzo más duro. Los intervalos intensivos pueden recorrer desde 40 hasta 150 metros, deben durar unos 5 a 20 segundos, y deben practicarse por terreno llano y liso.

       Rodajes de fondo con tramos largos por cuestas

      Estos rodajes no solo desarrollan todos los tipos de fibras, sino que también fortalecen muchos otros componentes del cuerpo del corredor.

       NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado

       Los rodajes por cuestas deben incluir un largo tramo de ascenso continuo. Dependiendo del nivel de forma física –y de la disponibilidad de terreno elevado donde vivas–, esto puede ser desde 400 metros hasta 3,2 kilómetros. No pasa nada si ese terreno elevado contiene algunos tramos en llano y cuesta abajo. Debes recorrer esa prominencia a ritmo de rodaje, nunca de carrera. Y antes de empezar a subir cuestas siempre se incluirán 12-15 minutos de rodaje suave.

       Rodajes cuesta abajo

      Estos rodajes no solo desarrollan todos los tipos de fibras, sino que también fortalecen muchos otros componentes del cuerpo del corredor.

       NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado

       Rodar por cuestas no consiste solo en ascender. Correr cuesta abajo a un ritmo duro pero cómodo (es decir, a ritmo de fartlek para principiantes o de intervalo intensivo largo) genera una carga excéntrica en los músculos cuádriceps. Las cargas excéntricas reclutan menos fibras, generan un mayor estímulo de entrenamiento y ayudan a inmunizarte contra el

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