El corredor. Thomas Schwartz

      RUTINA DE EJERCICIOS PARA CORREDORES EN LA SALA DE PESAS

      Los corredores que prefieren un método tradicional respecto al entrenamiento resistido pueden hacer una rutina de ejercicios en la sala de pesas. Eddie Andre, excampeón nacional de artes marciales, autor de una parte dedicada a los corredores de su programa de acondicionamiento físico, nos presenta un entrenamiento resistido básico. Empieza por unos cuantos ejercicios dedicados a distintos grupos musculares (p. ej., pecho, hombros, abdominales, cuádriceps) y luego se van sumando más ejercicios (y más difíciles) a medida que mejora la condición física. Cinco reglas rápidas para el entrenamiento:

      1.Cuando se trate de ejercicios nuevos durante las primeras dos semanas, hay que limitarse a usar pesas ligeras y no más de 1-2 series de 6-10 repeticiones.

      2.A menos que se diga lo contrario, limitar los ejercicios de entrenamiento con pesas a 1-3 series de 6-12 repeticiones.

      3.Entrenar en días alternos (p. ej., lunes, miércoles y viernes).

      4.Dejar de 2:30 a 3 minutos de descanso entre series.

      5.Nunca levantar pesas hasta el agotamiento durante una serie (o sesión); si se necesita un vigilante, trabajar con menos peso la próxima vez.

       EXPOSICIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO

       Creación de la rutina de ejercicios para la sala de pesas

      Si no tienes experiencia en la sala de pesas, es necesario que elijas con cuidado la rutina de ejercicios para no sobrecargar el sistema nervioso ni los músculos.

      Los corredores principiantes sin experiencia levantando pesas deberán pasar 2-6 semanas con la siguiente rutina de ejercicios (se empieza por una serie por ejercicio; luego se añade una segunda serie pasadas dos semanas y una tercera serie dos semanas después):

      1.Elevación de piernas

      2.Abdominales oblicuos con giros rusos

      3.Sentadillas sin pesas

      4.Tijeras con el peso del cuerpo

      5.Gemelos: rodillas extendidas

      6.Flexiones de brazos

      7.Balanceos de brazos con mancuernas

      Los corredores que tengan algo de experiencia con entrenamiento resistido pueden comenzar con los siguientes ejercicios y luego ir añadiendo ejercicios o aumentar la dificultad de los que ya han practicado (p. ej., cambiar sentadillas sin pesas por sentadillas con pesas, o cambiar subida de escalones por subida de escalones con mancuernas):

      1.Elevación de piernas

      2.Abdominales oblicuos con giros rusos con mancuernas

      3.Flexiones de brazos o press de banca con mancuernas

      4.Remo con mancuernas

      5.Balanceo de brazos con mancuernas

      6.Subida de escalones o subida de escalones

      7.Sentadillas sin pesas

      8.Tijeras con el peso del cuerpo

      9.Gemelos: rodillas extendidas

      A medida que vayas avanzando con la sesión de ejercicios en la sala de pesas, querrás añadir (o eliminar) ejercicios sobre la base de las metas del entrenamiento. He aquí algunas ideas generales, dependiendo del programa de cada uno:

      Fitness general: Tras unas cuantas sesiones, prueba con los otros ejercicios para el cuerpo de este capítulo. Al final querrás integrar pesas en las sentadillas, tijeras y posiblemente cargadas.

      Velocistas y mediofondistas: Incluye levantamientos de carácter avanzado, como sentadillas, tijeras, cargada y peso muerto. Usa menos repeticiones (3-5) para ejercitar el sistema nervioso y más repeticiones para desarrollar el músculo.

      Fondistas: Muchos fondistas prefieren un entrenamiento en circuito a un formato consistente en terminar con un ejercicio y luego pasar al siguiente. Usa muchas repeticiones y pasa con rapidez de un ejercicio al siguiente.

       Elevación de piernas

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

      Elevar las piernas fortalece los abdominales, mejorando la estabilidad de la zona media y la elevación de las rodillas.

       Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas, los talones en el suelo, las manos en la nuca.

       Manteniendo las rodillas flexionadas, eleva 45° los pies. Luego bájalos hasta que los talones toquen el suelo. Repite. Empieza con una serie de 10-15 repeticiones, para luego ir subiendo hasta 40-50 repeticiones.