genera la fuerza con los músculos de la pierna flexionada. Usa la pierna contralateral solo para conservar el equilibrio, o apóyala en la plataforma si fuese necesario por razones de equilibrio. Invierte el movimiento. Después de 8-12 repeticiones, repite invirtiendo el papel de las piernas.
Tijeras con el peso del cuerpo
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Las tijeras con el peso del cuerpo son un medio fantástico para fortalecer el cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos al tiempo que se imita la zancada al caminar/correr.
En bipedestación y bien erguido, con los brazos junto a los costados o con las manos en las caderas. Los pies deben estar separados la anchura de las caderas.
Da un paso adelante, flexionando la rodilla hasta que el muslo quede más o menos paralelo al suelo. No dejes que la rodilla adelantada se extienda por delante de los dedos del pie adelantado. Mantén el pie adelan-tado plano en el suelo. Invierte el movimiento para volver a la postura inicial. Comienza con 3-5 repeticiones para ir aumentando gradualmente su número hasta 10.
Sentadillas sin pesas
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Las sentadillas sin pesas son la versión de este ejercicio realizado solo con el peso del cuerpo; este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas, los brazos junto a los costados. Con las puntas de los pies ligeramente abiertas (así se evita que durante la sentadilla la presión recaiga sobre las rodillas).
Flexiona las rodillas, echando las caderas hacia atrás hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Eleva simultáneamente los brazos extendiéndolos hacia delante a la altura de los hombros; así se contrabalancea el movimiento hacia atrás de las caderas. Empuja el cuerpo hacia arriba con los cuádriceps a fin de volver a la postura inicial. Empieza con 5 repeticiones, para luego ir aumentando hasta 10-15.
Sentadillas a una pierna
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Las sentadillas a una pierna requieren más intensidad y son una forma mejor que las sentadillas sin pesas para mantener las caderas y piernas equilibradas.
Mantén el equilibrio sobre una sola pierna mientras extiendes la pierna contralateral hacia delante para equi-librarte. Extiende los brazos hacia delante a la altura de los hombros, también por razones de equilibrio. Si todavía el equilibrio es dudoso, no hay problema en que te agarres a algo firme.
Baja lentamente el cuerpo hasta adoptar la sentadilla (como si te sentases en una silla). Mantén la rodilla alineada con el pie. No profundices en la sentadilla hasta un punto en que ya no te puedas incorporar. Para las sentadillas, las parciales son perfectas. Haz 5-10 repeticiones; luego repite el ejercicio intercambiando el papel de las piernas.
Variación: Como alternativa, puedes practicar la sentadilla a una pierna sobre un banco. Ase una mancuerna con las dos manos extendidas al frente para mantener el equilibrio y deja caer la pierna en el aire por debajo del nivel del banco.
Sentarse contra una pared
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Este ejercicio tal vez se parezca a sentarse en el trabajo, pero hará que te ardan los cuádriceps.
De pie con la espalda contra la pared, ve bajando hasta que las rodillas adopten un ángulo de 90°. Aguanta la postura. Comienza con 30 segundos; luego aumenta con incrementos de 15 segundos a medida que te vayas fortaleciendo.
Variación: Para mayor dificultad, extiende los brazos directamente hacia delante a la altura de los hombros.
Gemelos: rodillas extendidas
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Las elevaciones de gemelos ejercitan las pantorrillas, sobre todo el músculo gastrocnemio (el músculo más grande de las pantorrillas), así que ponte a correr sobre las puntas de los pies durante las carreras (obligatorio para mediofondistas).
Pon las puntas de los pies sobre una plataforma, con los talones colgando, los pies separados la anchura de las caderas, mientras te inclinas hacia la pared o te agarras a algo seguro para mantener el equilibrio. Baja los talones hasta que queden por debajo del borde de la plataforma (que sea un estiramiento leve; no machaques el tendón de Aquiles). Los corredores principiantes pueden practicar este ejercicio en el suelo, hasta que estén preparados para usar una plataforma.
Apoyándote sobre los dedos del pie, eleva los talones cuanto puedas. Haz una pausa de 1-2 segundos en el punto más alto; luego baja los talones y repite, con 10-15 repeticiones basta, aunque está bien llegar hasta 30.
Gemelos: rodillas flexionadas
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
La versión con las rodillas flexionadas también ejercita las pantorrillas, solo que en este caso el trabajo se reparte entre el sóleo (a nivel profundo de la pantorrilla) y el gastrocnemio. También protege de la distensión de las fibras
genera la fuerza con los músculos de la pierna flexionada. Usa la pierna contralateral solo para conservar el equilibrio, o apóyala en la plataforma si fuese necesario por razones de equilibrio. Invierte el movimiento. Después de 8-12 repeticiones, repite invirtiendo el papel de las piernas.
