alt=""/> Repite el giro del torso por el otro lado. Empieza suave con 10-15 repeticiones por lado, para luego ir subiendo hasta 25-30.
Flexiones de brazos
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Las flexiones de brazos son un estupendo ejercicio con todo el peso del cuerpo para aumentar la fuerza de los brazos y los hombros al mismo tiempo que se ejercita la estabilidad de la zona media, la espalda y los cuádriceps.
Tumbado boca abajo en el suelo con las manos separadas un poco más que la anchura de los hombros.
Empuja contra el suelo para elevar el cuerpo. El cuerpo formará una línea recta con la espalda y las piernas. Empieza con 10-15 repeticiones; luego sube hasta completar el máximo número que puedas hacer en un minuto.
Variación: Si completar una flexión te resulta demasiado difícil, apoya las rodillas en el suelo y practica el ejercicio como se ha descrito previamente.
Press de banca con mancuernas
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Este es un ejercicio estupendo para aumentar la fuerza de los pectorales y tríceps. Al usar mancuernas en vez de una haltera se puede desarrollar el equilibrio y trabajar ambos lados por igual.
Tumbado en un banco mientras sostienes dos mancuernas con las manos separadas la anchura de los hombros. Mantén las mancuernas a los lados del pecho.
Eleva las mancuernas verticalmente, céntrate en usar los pectorales hasta que los brazos estén extendidos del todo. Aguanta la postura un segundo y devuelve los brazos lentamente a la postura inicial.
Remo con mancuernas
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Este ejercicio compensa el trabajo realizado en el press de banca con mancuernas, fortaleciendo la espalda y el músculo bíceps.
Apoya la mano y rodilla derechas en el banco; extiende la pierna izquierda perpendicular al banco para tener estabilidad. Toma la mancuerna (en línea con el hombro) con la mano izquierda. Está permitido arquear ligeramente la región lumbar, manteniendo recto el resto de la columna vertebral: no eleves ni bajes la cabeza.
Aproxima la mancuerna hacia el exterior de la caja torácica, céntrate en tirar del codo hacia arriba. Luego baja la mancuerna hasta la posición inicial, manteniendo el codo ligeramente flexionado. Después de 8-12 repeticiones, repite con el otro brazo.
Balanceo de brazos con mancuernas
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Este sencillo ejercicio lleva en uso entre los corredores desde hace décadas. Reproduce el movimiento que realizan los brazos al correr, con lo cual se desarrollan los músculos del hemicuerpo superior que mantienen el equilibrio del balanceo de los brazos.
En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas. Mientras sostienes una mancuerna ligera en cada mano, dispón los brazos como si estuvieses corriendo.
Mueve los brazos adelante y atrás, reproduciendo el balanceo normal de los brazos al correr. Permanece bien erguido, sin encorvarte. Haz al menos 15 repeticiones con cada brazo (en verdad no hay un límite superior de repeticiones).
Subida de escalones
NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles
Este ejercicio es estupendo para fortalecer los músculos cuádriceps y glúteos.
En bipedestación y a un paso de un escalón, un cajón u otra plataforma. Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio.
Pon un pie en la plataforma elevada, asegúrate de que todo el pie esté sobre su superficie. La flexión de la rodilla no debe superar 90°; si sucede, es que la plataforma es demasiado alta.
Sube a la plataforma, generando fuerza con los músculos de la pierna flexionada. Usa la pierna contralateral solo para conservar el equilibrio. Invierte el movimiento. Después de 8-12 repeticiones, repite invirtiendo el papel de las piernas.
Subida de escalones con mancuernas
NIVEL DE DESTREZA: Intermedio, avanzado
Añadir mancuernas a este ejercicio aumenta su dificultad y la adaptación.
En bipedestación y a un paso de un escalón, un cajón u otra plataforma. Mantén la espalda recta y ase dos mancuernas (empieza con poco peso) descansando junto a los costados.
Pon un pie en la plataforma elevada, plantando todo el pie sobre la plataforma. La flexión de la rodilla no debe superar 90°; si sucede, es que la plataforma es demasiado alta.
alt=""/> Repite el giro del torso por el otro lado. Empieza suave con 10-15 repeticiones por lado, para luego ir subiendo hasta 25-30.
