la dirección, llevando la rodilla izquierda de vuelta mientras giras las caderas hacia arriba y a la izquierda, extendiendo el pie izquierdo hacia el hombro derecho. Repite durante 30 segundos y luego invierte el papel de las piernas.
La plancha en decúbito lateral con elevación de pierna
Este ejercicio es estupendo para los músculos abductores de la cadera y para mejorar la estabilización del cuerpo. También se ejercitan los músculos oblicuos del abdomen, la espalda, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.
En la posición de la plancha con los brazos totalmente extendidos.
Gira el cuerpo hasta equilibrarlo sobre la base de la mano derecha y abre en cruz el brazo izquierdo (la muñeca queda directamente debajo del hombro).
Sube y baja la pierna superior, manteniendo alineadas las caderas. Repite el ejercicio durante 30 segundos y luego invierte el papel de las piernas.
La plancha apoyado sobre los antebrazos en alternancia
Este ejercicio hará que te ardan los brazos, los hombros, la espalda y la zona media.
En la postura en alto para flexiones de brazos.
Flexiona el codo derecho para apoyarte sobre el antebrazo derecho.
Flexiona el codo izquierdo para apoyarte sobre el antebrazo izquierdo.
Levanta el brazo derecho para apoyar la mano plana en el suelo, luego haz lo mismo con el brazo y mano izquierdos. Vuelve a la postura original, repite durante 30 segundos, luego empieza con el brazo izquierdo y continúa durante otros 30 segundos.
El velocista
Este ejercicio trabaja los músculos abductores y aductores de la cadera, y un montón la zona media.
En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas, y los brazos colgando junto a los costados.
Da un salto a la pata coja hacia la derecha, aterrizando sobre el pie derecho mientras la pierna izquierda se equilibra detrás de la pierna derecha. Simultáneamente, balancea el brazo izquierdo adelante y el brazo derecho atrás asumiendo la postura de un atleta corriendo.
Repite con el otro lado. Debes centrarte en la velocidad y en mantener el control.
El limpiaparabrisas
Con este ejercicio se trabajan todos los músculos abdominales, y es estupendo para mejorar la estabilidad.
Tumbado boca arriba con los brazos abiertos en cruz, las palmas hacia abajo, los muslos perpendiculares al suelo y las rodillas flexionadas 90°.
Manteniendo caderas y rodillas flexionadas, balancea las piernas de uno a otro lado del cuerpo. Debes asegurarte de que la porción superior de la espalda se mantenga en contacto con el suelo.
Lleva las piernas de vuelta al centro, y a continuación repite el ejercicio por el otro lado.
La plancha frontal y lateral
Esta variación de la plancha tradicional ofrece un buen trabajo para la zona media al tiempo que se ejercitan también los hombros.
En la postura de la plancha apoyando los antebrazos, excepto que un antebrazo se apoya horizontalmente sobre el otro.
Gira sobre el costado izquierdo, con el codo debajo del hombro y la mano derecha sobre la cadera superior. Con los pies juntos uno sobre el otro, el cuerpo recto. Gira de vuelta al centro y, a continuación, repite por el costado derecho.
Peso muerto sobre una pierna
Este ejercicio es fantástico para mejorar el equilibrio y la estabilidad. Es estupendo para la zona media, los glúteos y los isquiotibiales.
En bipedestación.
Manteniendo la espalda recta, flexiona el tronco hacia delante por las caderas al tiempo que elevas una pierna recta hacia atrás (alineada con la columna vertebral) y extiende las manos hacia el suelo. Vuelve a la postura inicial. Repite durante 30 segundos y, a continuación, invierte el papel de las piernas.
El puente para glúteos
Este ejercicio es estupendo para los músculos glúteos y también ejercita los isquiotibiales y la zona inferior de la espalda (a menudo se utiliza para aliviar la lumbalgia).
Tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies separados la anchura de las caderas.
Eleva las caderas hasta adoptar la «postura del puente».
«Camina» llevando una rodilla cada vez hacia el pecho. Mantén la espalda recta.
la dirección, llevando la rodilla izquierda de vuelta mientras giras las caderas hacia arriba y a la izquierda, extendiendo el pie izquierdo hacia el hombro derecho. Repite durante 30 segundos y luego invierte el papel de las piernas.
