El corredor. Thomas Schwartz

      EL CORREDOR 360

      El corredor 360 es un programa completo de fuerza para corredores que prefieren estar al aire libre o en el salón de su casa a estar en una sala de pesas. Mejor que nadie, la motivadora deportiva e instructora de yoga para corredores Angie Stewart Goka, MPH, CSCS, ha creado un entrenamiento que se completa en 12 minutos y que ejercita todos los músculos que necesitan los corredores para conseguir fuerza y equilibrio. En angiestewartfitness.com, Angie adapta los ejercicios para garantizar su correcta ejecución y ofrece gran variedad de sesiones para corredores que quieran más. Antes que nada, cinco rápidas reglas para la sesión:

      1.Cada ejercicio se practica, en orden, durante un minuto.

      2.Cuando la sesión exija ejercitar individualmente el lado derecho e izquierdo, cada práctica durará 30 segundos con cada lado.

      3.Se harán tantas repeticiones como se puedan, pero siempre con una correcta ejecución (¡no hay que hacer trampas para sumar más repeticiones!).

      4.Hay que llevar un diario con las repeticiones para tener un registro de las mejoras.

      5.Para que la sesión resulte más intensa, hay que repetir toda la serie de ejercicios (hasta un máximo de tres veces).

       Los doce ejercicios siguientes, desde el Agrimensor hasta el Superman, forman parte de la misma sesión ininterrumpida de entrenamiento.

       NIVEL DE DESTREZA: Todos los niveles

       Agrimensor con plancha

      El agrimensor con plancha ayuda a que despierten los músculos, ejercitando la flexibilidad y la fuerza. Si no eres muy flexible, no pasa nada si para ejecutar este ejercicio flexionas las rodillas.

       En bipedestación con los brazos arriba. Debes estar preparado para hacer este ejercicio lo más rápido posible pero con una correcta ejecución.

       Dobla el tronco por la cintura llevando las manos hasta los pies.

       Mantén las piernas rectas (o flexionadas si no hay más remedio) y luego desplaza las manos hacia delante para adoptar la postura de la plancha.

       Practica una flexión de brazos. Luego camina con las manos hacia los pies y vuelve a la posición inicial. Repite.

       Sentadillas, impulsión posterior de las piernas y el escalador

      Estas sentadillas son un medio estupendo para trabajar las nalgas (glúteos), los cuádriceps y los isquiotibiales.

       En bipedestación con los pies juntos y las manos junto a los costados.

       Ponte en cuclillas con las rodillas juntas, apoyando las manos planas en el suelo, separadas la anchura de los hombros.

       Manteniendo tensos los abdominales, da un salto con las piernas hacia atrás para adoptar la postura para flexiones de brazos.

       «Corre» durante cinco segundos con las piernas bajo el pecho, elevando las rodillas y manteniendo abajo las caderas. Luego devuelve las piernas de un salto a la posición en cuclillas, ponte en pie y repite.

       Tijeras con reverencia y salto vertical a la pata coja

      Este es el mejor ejercicio del menú para fortalecer las pantorrillas, así que ¡a trabajar! También se ejercitan los abductores de la cadera, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

       En bipedestación con los pies separados la anchura de las caderas.

       Da un paso atrás desplazando el pie derecho en diagonal hacia atrás y a la izquierda de la cadera izquierda. Al mismo tiempo flexiona la rodilla derecha y dobla la rodilla izquierda.

       Eleva verticalmente la rodilla derecha al mismo tiempo que das un salto con el pie izquierdo, y levanta el codo izquierdo balanceando el brazo hacia delante y arriba. Repite durante 30 segundos y luego invierte el papel de las piernas.

       Escorpiones

      Con este ejercicio se ejercitan los hombros y la zona media al tiempo que se estiran los músculos oblicuos del abdomen y los flexores de la cadera.

       En la postura para flexiones de brazos, con las puntas de los pies sobre un banco o una silla.

       Desplaza la rodilla izquierda por debajo del cuerpo hacia el hombro derecho.

      

Скачать книгу