de cada repetición. A menudo, durante el entrenamiento por repeticiones, los corredores se centran en tiempos parciales específicos como preparación para las siguientes carreras, en las que se espera conseguir los mismos tiempos parciales en su camino a la distancia completa de la carrera. Véanse ejemplos de tiempos parciales que se quieren alcanzar en las tablas de la instrucción fotográfica del capítulo 7.
Intervalos intensivos largos
Es probable que el término inglés tempo run sea el entrenamiento de running que más malentendidos causa. Se trata de un esfuerzo sostenido en carrera, que dura de diez a cuarenta minutos (a veces más en el caso de fondistas de nivel avanzado) a un ritmo que se pueda mantener al menos una hora. El entrenador Jack Daniels popularizó este entrenamiento en su libro Daniel’s Running Formula, donde describía el esfuerzo de estos intervalos como «cómodamente duro». Como estos intervalos estimulan adaptaciones al entrenamiento que son beneficiosas para la producción aeróbica de energía y para la eliminación de los productos perniciosos de desecho de la producción anaeróbica de energía, son uno de los entrenamientos favoritos entre los corredores de fondo. Por desgracia, muchos corredores tratan los intervalos intensivos largos como contrarrelojes (carreras simuladas), anulando muchos de sus beneficios pero quedando exhaustos para el siguiente entrenamiento. Para más información, véanse los capítulos 7, 8 y 9.
Fartlek
Fartlek es un término sueco que significa ‘juego de velocidad’. Concebido como entrenamiento, es una mezcla desestructurada de distintos ritmos cuya finalidad es desafiar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Tras el calentamiento inicial, los corredores alternan tandas de velocidad con intervalos de recuperación. Estas tandas u oleadas pueden durar desde segundos hasta minutos. Según se concibió inicialmente, el fartlek, además de recuperaciones a ritmo suave, comprendía repeticiones largas, esprines y subida de cuestas. Sin embargo, el fartlek invita a la innovación. Por ejemplo, el entrenador Joe Rubio, del club ASICS Aggies, recomienda que los corredores alternen tandas rápidas y períodos de recuperación entre postes telefónicos. Otros corredores prefieren repeticiones de duración predeterminada por terreno irregular, en que se integran subida de cuestas, senderos, terreno con hierba y carreteras, improvisándose los períodos de recuperación según las sensaciones del corredor. Para más información, véase la instrucción fotográfica del capítulo 5.
Gradación por edades
Si tenemos más de cuarenta años, necesitaremos conocer el concepto gradación por edades. Con la gradación por edades, los registros en meta de un corredor se contemplan como un porcentaje del rendimiento máximo esperable respecto a la edad del corredor, siendo el ciento por ciento el máximo tanteo predecible. El rendimiento máximo de cada edad se determina mediante una curva constituida por todos los récords mundiales de todas las categorías por edad en carreras de fondo. Por ejemplo, un hombre de cuarenta años que corre los 5 km en 16 minutos se situará con una puntuación del 85 por ciento en su categoría de edad, mientras que un hombre de cincuenta años que consiga la misma marca tendrá una puntuación del 92 por ciento. Una mujer de cincuenta años necesitaría correr en 18:10 para lograr ese mismo porcentaje del 92 por ciento. En la gradación por edades, la posición final se determina por el porcentaje en la gradación por edades, permitiendo competir entre sí a los corredores de distintas edades.
Mitocondrias
Si hay un término científico que hay que conocer, ese es mitocondrias. Las mitocondrias son estructuras microscópicas presentes en las células y que producen toda la energía aeróbica y en torno al 90 por ciento de la energía que usamos a diario. Son las mitocondrias las que utilizan el oxígeno que respiramos. El entrenamiento aumenta el número y tamaño de las mitocondrias presentes en las células musculares. Cuantas más mitocondrias tengamos, más energía podremos producir, lo que nos permitirá correr más lejos y más rápido. Para más información, véase el capítulo 8, «Centrales de energía para correr».
Propiocepción
Propiocepción es un término de reciente entrada y circulación en la jerga del running. Propiocepción se refiere a la capacidad del cerebro para registrar nuestra posición en el espacio y ajustar en consecuencia los movimientos del cuerpo. El cerebro recibe retroalimentación sensitiva de una red de nervios localizados en los músculos, ligamentos, órganos y el oído interno. La toma de decisiones dirigida por la propiocepción guía al cuerpo durante actividades que varían desde caminar en línea recta hasta extender el brazo para apagar un despertador en la oscuridad. Como corredores, usamos la propiocepción para desplazarnos por terreno irregular, para correr por arena blanda y aterrizar sobre los pies, de forma que se reduzca al mínimo la posibilidad de sufrir un esguince de tobillo. El entrenamiento propioceptivo mejora la postura, la longitud de zancada y el golpeo del pie contra el suelo, entre otros aspectos de la carrera. Para más información, véase el capítulo 11, «Reconducción del sistema nervioso del corredor».
Término extra de la jerga: retroceso elástico
Retroceso elástico es un término que pocas veces se usa en los círculos del running, aunque es muy posible que por sí solo sea el factor contribuyente más importante para el éxito en las carreras y del que muy pocos corredores tienen conocimiento. Retroceso se refiere a la capacidad del tejido conjuntivo (p. ej., tendones, fascias) para almacenar energía cada vez que se estira y que luego libera esa energía mientras los músculos se contraen, acortando simultáneamente el tejido conjuntivo. El mejor ejemplo es el tendón de Aquiles, que se estira significativamente en cada zancada. Al correr, el retroceso proporciona hasta el 50 por ciento de la fuerza de propulsión de cada zancada. Para más información, véase el capítulo 6, «Tejido conjuntivo de corredor».
Pertrechado con estos sencillos términos de running, el lector debería entender y participar en la mayoría de las conversaciones sobre correr. Si se quiere una lista más extensa de vocabulario, visítese el glosario al final de este libro, o léanse los siguientes capítulos.
Adquirir un cuerpo de corredor: componentes y sesiones de entrenamiento
Cuando se quiere conseguir el cuerpo de un corredor, lo primero que es nece-sario comprender es que todo mantiene una conexión con todo lo demás.
Los músculos se unen a los huesos mediante tendones. Los pulmones están conectados con las células a través del torrente circulatorio. El cerebro está conectado con los isquiotibiales, las pantorrillas y el tendón de Aquiles por mediación del sistema nervioso. Y la fascia envuelve literalmente hasta el último centímetro del cuerpo, formando una trama ininterrumpida.
Ninguna porción del cuerpo de un corredor se conforma como una isla.
En absoluto, nuestro cuerpo es un equipo de élite. Y los jugadores que conforman ese equipo son tus «componentes» de rodaje: músculos, tejido conjuntivo, sistema cardiovascular, centrales de energía (mitocondrias), control del pH, sistema nervioso, sistema de energía, hormonas y cerebro. Cada uno de estos componentes contribuye en cada zancada que damos. Y para correr bien necesitaremos
