saludable de peso sobre las marcas en las carreras
Esta tabla presenta las mejoras habituales en el rendimiento con métodos saludables para adelgazar (véase el capítulo 23). Por ejemplo, un atleta de 54 kg que corre 5 km en 15:00 y pierde 2 kg puede esperar correr en 14:33. Nota: Al crear esta tabla de datos, los autores recurrieron a la fórmula del American College of Sports Medicine para calcular el
*Las marcas registradas con estos pesos son muy improbables.
Inteligencia
Correr estimula el cerebro. En una revisión de estudios realizada en 2003 por la Universidad de Georgia se llegó a la conclusión de que el ejercicio aeróbico submáximo (p. ej., rodajes de fondo a un ritmo suave) mejora la capacidad para procesar información. Un estudio de 2004 de la UCLA mostró que el ejercicio regular ayuda a regenerar la función nerviosa del cerebro, y en un estudio realizado en 2011 por el Instituto de Investigación Biomédica de Barcelona se descubrió que el ejercicio aeróbico protege de la degeneración neuronal. Un estudio sueco de 2005 relacionó correr con el aumento del crecimiento celular en el hipocampo, el cual desempeña un importante papel en los procesos de la memoria y la depresión. Y, en el caso de los corredores mayores, un estudio de 2010 de la Universidad de Medicina de Viena halló que las carreras de fondo ayudan a mantener la función cognitiva en la tercera edad. Aparentemente, no solo resulta inteligente correr, sino que correr nos vuelve inteligentes.
ÚSALO O PIÉRDELO
Hacia los veinticinco años, hombres y mujeres empiezan a perder masa de músculo esquelético (los músculos esqueléticos son aquellos con los que movemos el cuerpo, como el bíceps, los abdominales y los isquiotibiales) a un ritmo de 1 por ciento por año. Lo cual va sumando. Y una vez que una célula muscular desaparece, lo hace para siempre. El mismo proceso se produce con la longitud de zancada (la distancia que recorremos en cada paso), la cual, en ausencia de alguna intervención, se habrá acortado hasta un 40 por ciento cuando hayamos llegado a los setenta años. Un entrenamiento adecuado puede reducir drásticamente esas pérdidas.
Nuevas amistades
Solo en Estados Unidos hay miles de clubes de running y cientos de miles de miembros en estos clubes. Y eso sin incluir cientos de miles de grupos de entrenamiento a nivel local, hombres y mujeres que se reúnen una o dos veces por semana para hacer ejercicio y aumentar su vida social. Correr es la invitación para formar parte de esos grupos abiertos a todo el mundo, amistosos y saludables.
Naturaleza
En Estados Unidos hay más de seis millones de corredores que regularmente salen a correr por caminos y senderos. Los senderos no sólo reducen las fuerzas de impacto que soportan las piernas, sino que nos brindan la oportunidad de entrar en comunión con la naturaleza y alimentar el instinto nómada, al mismo tiempo que escapamos temporalmente a un mundo más sencillo.
Competición
En 2012, en Estados Unidos había más de 15 millones de corredores que habían terminado carreras por carretera. Las carreras sirven para que la mayoría de los corredores se marquen objetivos. Cuando nuestro objetivo es completar una distancia en competición o competir contra otros corredores, el marcarse objetivos para carreras forma parte de la programación a largo plazo de la mayoría de los corredores.
Organizaciones benéficas
Para algunos corredores, calzarse las zapatillas con fines benéficos es una valiosa recompensa a todo el esfuerzo invertido en el entrenamiento. Correr con fines benéficos sirve para recaudar casi dos mil millones de dólares al año; solo la carrera Relevo por la Vida de la Sociedad Estadounidense contra el Cáncer recauda más de cuatrocientos millones de dólares.
Comidas
No es cierto que los fondistas coman lo que les da la gana. La mayoría de ellos están delgados porque controlan lo que comen. Con entrenamiento constante, podremos de vez en cuando comer sin remordimientos algún plato hipercalórico sin temer el impacto que pueda tener sobre la cintura, las caderas o los muslos.
QUE SEA DIVERTIDO
Aunque expongamos todas las buenas razones por las que los corredores inician un programa de entrenamiento, no olvidemos los dos factores más importantes para determinar si los corredores seguirán entrenando:
Demasiados corredores se olvidan –o jamás se dan cuenta– de que el entrenamiento tiene que ser divertido. Si no es divertido, acabaremos abandonando. «Tiene que ser divertido –afirma el doctor Fries al hablar de cómo los corredores de largo recorrido de un estudio de casi cuatro décadas realizado por la Universidad de Stanford mantuvieron su entusiasmo–. Nos tiene que aportar algo esa tarde o ese día o al día siguiente. Hay que disfrutar de veras. Si se quiere optar por un entrenamiento alternativo o por otra cosa, adelante si es divertido. Correr no tiene que ser un programa de ejercicio masoquista.»
Entonces, ¿cómo conseguir que siga siendo divertido? He aquí diez formas de lograrlo:
1.Correr con amigos.
2.Apuntarse a un club de running.
3.Variar los elementos del entrenamiento.
4.Practicar algún tipo de entrenamiento alternativo.
5.Cambiar de deporte (p. ej., ciclismo) si necesitamos un descanso de correr.
6.Elegir una carrera y entrenarse para ella.
7.Ofrecerse de voluntario para alguna carrera local.
8.Ofrecerse voluntario para entrenar a chicos de primaria, secundaria y bachillerato.
9.Llevar un diario del entrenamiento.
10.Y lo más importante, que el volumen e intensidad del entrenamiento sean razonables.
Además de ser divertido, todo programa de running debe conseguir resultados y mejoras. Los resultados cuentan. En algún momento –esperemos que sea más pronto que tarde– uno tiene que probar que está más en forma, que es más rápido, más fuerte, más ágil, más delgado, más sano y más feliz.
A largo plazo, la combinación de diversión y resultados es lo que evita que se esfume la motivación. Cuando se van consiguiendo metas y uno lo pasa bien, hay muchas posibilidades de que sigamos en la brecha.
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Historia de las carreras de fondo y medio fondo
Correr es el deporte más antiguo de la humanidad (dejando aparte nuestra competitiva afición por el
