що допоможуть вам подолати цю звичку до персоналізації й притлумити почуття відповідальності, зробити його керованим та адекватним, описані далі в цій книжці.
Ці десять форм когнітивних викривлень спричиняють багато випадків депресії, а може, й усі випадки. Вони узагальнені в табл. 3-1 на с. 48. Розгляньте таблицю та опануйте ці поняття. Намагайтеся завчити їх, як свій номер телефону. Знову й знову зазирайте в таблицю, коли дізнаватиметеся про різні методи зміни настрою. Коли добре ознайомитеся з десятьма різновидами викривлень, ці знання потім будуть корисні впродовж усього вашого життя..
Я підготував простий тест для самоперевірки, що допоможе оцінити й поліпшити ваше розуміння десяти викривлень. Читаючи про кожну ситуацію, уявляйте себе людиною, про яку йдеться. Обведіть одну або кілька відповідей, де вказані викривлення в негативних думках. Я поясню відповідь на перше запитання. Правильні відповіді на всі запитання подані наприкінці цього розділу. Однак не зазирайте туди! Я впевнений, що ви зможете знайти щонайменше одне викривлення в першому запитанні – і це стане початком!
Таблиця 3-1. Визначення когнітивних викривлень
1. Ви – домогосподарка, і у вас стискається серце, бо ваш чоловік щойно невдоволено пробурчав, що ростбіф пересмажений. Ось які думки сновигають у вашій голові: «Я цілковита нікчема. Так жити не можна! Я ніколи нічого не роблю як слід. Я гарую, мов рабиня, і ось таку подяку отримую! От козел!» Ці думки спричиняють у вас сум і гнів. Серед ваших викривлень – одне або кілька таких:
а. Мислення «все або нічого».
б. Надмірне узагальнення.
в. Перебільшення.
г. Чіпляння налички.
д. Усі варіанти правильні.
Тепер я розповім, як правильно відповісти на це запитання, щоб ви відразу зрозуміли свій результат. Будь-яка відповідь (або відповіді), яку (або які) ви вибрали, правильні. Тож, якщо ви бодай щось відповіли, уже маєте рацію! Ось чому. Кажучи собі: «Я цілковита нікчема», ви мислите категоріями «все або нічого». Припиніть! М’ясо було трохи сухувате, але це не робить усе ваше життя геть нікчемним. Міркуючи: «Я ніколи нічого не роблю як слід», ви надмірно узагальнюєте. Ніколи? Та годі вам! Зовсім нічого? Коли думаєте: «Так жити не можна», ви перебільшуєте біль, який відчуваєте. Ви надто це роздмухуєте, бо зараз ви жива, а отже, жити цілком можна. Невдоволений буркіт чоловіка – це не зовсім те, що ви хотіли б почути, але він не вказує на вашу цінність. І, нарешті, виголошуючи заяву: «Я гарую, мов рабиня, і ось таку подяку отримую! От козел!», ви навішуєте налички на вас обох. Він не козел, він просто повівся дратівливо й нечуйно. Така поведінка є, а чоловіків-козлів не буває. Так само нерозумно чіпляти на себе наличку рабиня. Ви просто дозволяєте чоловікові його поганим настроєм псувати вам вечір.
Гаразд, виконуймо наш тест далі.
2. Ви
