zur Prävention von Verletzungen. Im Detail kommt es aber entscheidend darauf an, dass auch alle Übungen korrekt ausgeführt werden. So minimiert zum Beispiel die richtige Körperhaltung in der korrekten Ausrichtung während des Trainings die Verletzungsgefahr. Auch wenn beim Üben die zunächst leichten Gewichte oder Widerstände nur in kleinen Schritten erhöht werden, muss also die Haltung stimmen.
Hinzu kommt: Ruhepausen sind maßgeblich für die Effizienz und Sicherheit des Trainings. Denken Sie daran: Die Muskeln werden während der Ruhezeit repariert und gestärkt – nicht während des Trainings. Es ist wichtig, beim Training derselben Muskelgruppen ausreichend lange Ruhezeiten zwischen den Einheiten einzubauen, um ein Übertraining zu vermeiden, sonst können die Muskeln sich nicht richtig regenerieren und keine zusätzliche Arbeit leisten, zudem ist das Risiko einer akuten oder chronischen Verletzung hoch.
Fitness
2: Zirkeltraining
Zirkeltrainings sind bei vielen Trainern und Sportlern überaus beliebt. Sie können als Teil von Rehabilitationsprogrammen nach Verletzungen, zum Konditionstraining von Spitzensportlern oder zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Zirkeltrainings haben also ein ausgesprochen breites Spektrum.
Ein Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von aufeinanderfolgenden, zeitlich begrenzten Übungen, die nacheinander mit unterschiedlichen Pausen zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt werden.
Ein einfaches Zirkeltraining kann zum Beispiel aus Liegestützen, Sit-ups, Kniebeugen, Klimmzügen und großen Schritten bestehen. Die Routine könnte wie folgt aufgebaut sein und kann so oft wie nötig wiederholt werden:
•Machen Sie so viele Liegestütze wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Kniebeugen wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Sit-ups wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele (große) Schritte wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
•Machen Sie so viele Klimmzüge wie möglich in 30 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 30 Sekunden aus.
Was macht das Zirkeltraining so gut?
Das schnelle Tempo und die schnellen Veränderungen im Zirkeltraining stellen eine einzigartige Belastung für den Körper dar, die sich von anderen Trainingsarten wie Krafttraining und Aerobic unterscheidet.
Das Zirkeltraining ist eine außergewöhnliche Übungsform und fordert den gesamten Körper auf vielfältige Weise. Es unterstützt in besonderer Weise die Verletzungsprävention und ist eine der besten Möglichkeiten, um den gesamten Körper und den Geist zu trainieren.
Es gibt noch viele andere Gründe, die das Zirkeltraining als Übungsform auszeichnen. Einer davon ist die Flexibilität, denn das Zirkeltraining kann vollständig an die spezifischen Bedürfnisse des Einzelnen angepasst werden.
•Das Zirkeltraining kann ganz individuell gestaltet werden. Die Übungseinheiten können für Anfänger ebenso wie für Elitesportler so modifiziert werden, dass sie die bestmöglichen Ergebnisse erzielen.
•Die Einheiten können so gestaltet werden, dass jeder Sportler genau das bekommt, was er möchte – ein Ganzkörpertraining ist genauso möglich wie die Arbeit an einem bestimmten Körperbereich oder an anderen Aspekten der gewählten Sportart.
•Es ist ganz einfach, den Fokus des Zirkeltrainings nach den individuellen Bedürfnissen zu verändern, um Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschwindigkeit und Geschicklichkeit zu fördern, um Gewicht abzubauen oder die Fitness ganz allgemein zu stärken.
•Zirkeltraining ist zeitsparend und bringt in kürzester Zeit maximale Ergebnisse.
•Außerdem kann es fast überall durchgeführt werden. Auf begrenztem Raum ist das Zirkeltraining manchmal sogar die einzig mögliche Trainingsform.
•Für ein Zirkeltraining ist keine teure Ausrüstung nötig – nicht einmal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Ein effektives Zirkeltraining ist auch zu Hause oder im Park möglich. Mit etwas Fantasie können Stühle und Tische oder Kinderspielzeuge wie Schaukeln oder Klettergerüste für die Übungen umdefiniert werden.
•Nicht zuletzt sind Zirkeltrainings auch deshalb so beliebt, weil es viel Spaß macht, zu zweit oder in der Gruppe zu trainieren: Die eine Hälfte der Gruppe übt, während die andere ruht oder die Trainierenden motiviert.
Arten des Zirkeltrainings
Wie bereits erwähnt, kann das Zirkeltraining komplett individuell angepasst werden, weil es eine unbegrenzte Anzahl von Übungsmöglichkeiten gibt. Hier ein paar Trainingsbeispiele:
Zeitzirkel
Diese Art des Zirkeltrainings arbeitet mit festgelegten Zeiten für Ruhe- und Übungsintervalle, beispielsweise 30 Sekunden Übung und 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung.
Wettkampfzirkel
Er gleicht dem Zeitzirkel, allerdings pusht hier jeder sich selbst, um zu sehen, wie viele Wiederholungen er in einem bestimmten Zeitraum schafft (zum Beispiel 12 Liegestütze in 30 Sekunden). Das Konzept ist, den Zeitraum nicht zu verändern, aber die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Wiederholungszirkel
Diese Art von Zirkel ist bestens geeignet für die Arbeit mit großen Gruppen von Menschen mit unterschiedlichen Niveaus im Hinblick auf Fitness und Können. Die Idee ist, dass die beste Gruppe 20 Wiederholungen von jeder Übung macht, die Zwischengruppe 15 und die Anfänger nur 10 Wiederholungen.
Sportspezifischer bzw. Laufzirkel
Dieser Zirkel wird am besten im Freien oder auf einer großen Freifläche mit Übungen durchgeführt, die speziell auf die Sportart der Teilnehmer zugeschnitten sind oder einen Aspekt des Sports in den Vordergrund stellen, der verbessert werden soll. Zwischen den Übungen können die Teilnehmer ausruhen oder 200 bis 400 Meter locker und entspannt laufen.
Wichtige Vorsichtsmaßnahmen
Zirkeltraining ist eine fantastische Übungsform. Allerdings neigen Menschen bei Zeitvorgaben dazu, sich stärker unter Druck zu setzen als sonst. Das kann zu Muskel- und Gelenkschmerzen und erhöhter Verletzungsgefahr führen. Dazu im Folgenden zwei Vorsichtsmaßnahmen:
Fitness-Niveau
Auch fitte Sportler, die noch nie ein Zirkeltraining gemacht haben, sollten langsam einsteigen, denn ein Zirkeltraining ist anders als alle anderen Übungsformen. Es stellt
