Bewegungsumfang beim Treten eines Fußballs, b) verbesserter Bewegungsumfang nach dem Training
Zu den Vorteilen eines erweiterten Bewegungsumfangs gehören: mehr Wohlbefinden, mehr Bewegungsfreiheit und eine geringere Anfälligkeit für Muskel- und Sehnenverletzungen.
Weniger Muskelkater nach dem Sport
Wir haben alle schon erlebt, was passiert, wenn wir zum ersten Mal nach Monaten ins Fitnessstudio oder zum Joggen gehen. Am nächsten Tag sind unsere Muskeln angespannt, übersäuert und hart; oft fällt es uns sogar schwer, eine Treppe nach unten zu gehen. Die Schmerzen nach einer anstrengenden körperlichen Aktivität bezeichnet man als Muskelkater. Sie entstehen durch Mikrorisse (winzige Risse in den Muskelfasern), Blutansammlungen und anfallende Abfallprodukte wie zum Beispiel Milchsäure. Dehnen als Teil eines wirksamen Abkühlens hilft dabei, diesen Muskelkater zu lindern, indem die einzelnen Muskelfasern gedehnt, die Blutzirkulation verbessert und Abfallprodukte abtransportiert werden.
Weniger schwere Erschöpfung
Erschöpfung ist ein großes Problem für jeden, insbesondere für Menschen, die trainieren. Erschöpfung mindert sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Erhöhte Flexibilität durch Dehnung kann die Auswirkungen der Erschöpfung verhindern, weil der Arbeitsmuskel (Agonist) entlastet wird. Für jeden Muskel im Körper gibt es einen Gegenspieler (Antagonist). Wenn die Gegenspieler flexibler sind, müssen die arbeitenden Muskeln nicht so viel Kraft aufwenden. Daher wird jede Bewegung, die ein Arbeitsmuskel durchführt, weniger anstrengend.
Zusätzliche Vorteile
Neben den oben genannten Vorteilen verbessert regelmäßiges Dehnen auch die Körperhaltung, die Entwicklung des Körperbewusstseins, die Verbesserung der Koordination, die Durchblutung sowie die Energie und bringt zudem Entspannung und Stressabbau.
2: Die Regeln für sicheres Stretching
So, wie es keine guten oder schlechten Übungen gibt, gibt es auch keine guten oder schlechten Dehnungen. Eine Dehnung, die für eine Person ideal ist, kann für eine andere ungeeignet sein. Beispielsweise sollte jemand mit einer Schulterverletzung keine Push-ups oder Freestyle-Schwimmen durchführen. Das bedeutet aber nicht, dass die Übungen für sich betrachtet schlecht sind. Das Gleiche gilt für das Dehnen: Natürlich sollte eine Person mit einer Schulterverletzung Schulterdehnungen vermeiden. Aber auch hier gilt, dass deshalb nicht alle Schulterdehnungen für sich betrachtet schlecht sind. Ob eine Dehnung effektiv und sicher oder unwirksam und schädlich ist, kommt darauf an, wie und von wem sie ausgeführt wird. In jedem Fall gilt es eine Reihe von Regeln und Vorsichtsmaßnahmen zu berücksichtigen.
Achten Sie auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen
1.Machen Sie sich zunächst ein allgemeines Bild von der Person: Ist sie gesund und körperlich aktiv, oder pflegt sie seit fünf Jahren einen sitzenden Lebensstil? Ist sie Profisportler? Erholt sie sich gerade von einer schweren Verletzung? Hat sie mehr oder weniger starke Schmerzen oder Muskelverspannungen bzw. steife Gelenke in einem Körperbereich?
2.Nehmen Sie die zu dehnende Muskelgruppe genauer unter die Lupe: Sind die Muskeln gesund? Gibt es Schäden an Gelenken, Bändern oder Sehnen? Gab es kürzlich Verletzungen in diesen Bereichen, die sich noch regenerieren müssen?
Wenn die zu dehnende Muskelgruppe nicht 100-prozentig gesund ist, darf der gesamte Bereich nicht gedehnt werden. Arbeiten Sie vielmehr an der Genesung und Rehabilitation, bis die Person wieder gesund und der zu dehnende Bereich verletzungsfrei ist, und wenden Sie dann die folgenden Regeln für das richtige Dehnen an.
Aufwärmen vor dem Stretching
Diese grundlegende Regel wird oft übersehen: Stretching ohne effektives Aufwärmen kann zu schweren Verletzungen führen. Nicht erwärmte Muskeln zu dehnen ist wie der Versuch, alte, trockene Gummibänder zu dehnen – sie können reißen.
Das Aufwärmen vor dem Dehnen hat eine ganze Reihe von Vorteilen, aber in erster Linie dient es dazu, Körper und Geist auf anstrengendere Belastungen vorzubereiten. Eine Möglichkeit, dies zu begünstigen, ist es, die Körperkerntemperatur zu erhöhen, während gleichzeitig die Muskeltemperatur erhöht wird. Die erhöhte Temperatur lockert die Muskeln und macht sie geschmeidig. Das ist wichtig, um die maximalen Vorteile des Dehnens sicherzustellen. Das richtige Aufwärmen erhöht die Herz- und Atemfrequenz und fördert die Durchblutung. So wird die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln gesteigert, und die Muskeln werden für das Dehnen vorbereitet.
Das korrekte Aufwärmtraining aktiviert den Körper schonend und sollte in der Intensität und Dauer auf das Fitness-Niveau des teilnehmenden Sportlers abgestimmt sein. Die korrekte Aufwärmzeit für die meisten Menschen sollte etwa zehn Minuten dauern und zu einem leichten Schwitzen führen.
Stretching vor oder nach dem Training?
Die einfache Antwort auf diese oft gestellte Frage ist: Nicht oder, sondern und. Beides ist wichtig, das Stretching vor wie das nach dem Training. Wobei das Dehnen nach dem Training eine ganz andere Wirkung hat als das Dehnen davor.
Das Dehnen vor dem Training soll Verletzungen vorbeugen. Dabei werden die Muskeln und Sehnen verlängert, was wiederum den Bewegungsumfang erhöht. So können wir uns frei(er) bewegen, ohne mit Einschränkungen oder Verletzungen rechnen zu müssen.
Das Dehnen nach dem Sport unterstützt dagegen primär die Reparatur und Wiederherstellung der Muskeln und Sehnen. Durch die Verlängerung von Muskeln und Sehnen beugt das Dehnen Muskelverspannungen nach Belastung und einem Muskelkater vor.
Der Dehnungsreflexbogen
Nach dem Training sollte die Dehnung als Teil des Abkühlens durchgeführt werden. Das Abkühlen hängt von der Dauer und Intensität der Übung ab, besteht aber in der Regel aus 5 bis 10 Minuten sehr leichter körperlicher Aktivität, gefolgt von 5- bis 10-minütigem statischen Dehnen.
Eine effektive Abkühlung mit leichter körperlicher Aktivität und Dehnung hilft dabei, Abfallprodukte aus den Muskeln zu entfernen, Blutansammlungen zu verhindern und die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln zu fördern. Das unterstützt den Körper, wieder auf ein normales Niveau zu kommen und sich zu regenerieren.
Dehnen Sie alle Hauptmuskeln und ihre Gegenspieler
Beim Stretching ist es essenziell, dass wir auf alle wichtigen Muskelgruppen im Körper achten. Nur weil eine bestimmte Sportart zum Beispiel vorwiegend die Beinmuskulatur braucht, bedeutet das nicht, dass man die Muskeln des Oberkörpers beim Dehnen vernachlässigen darf.
Bei allen körperlichen Aktivitäten spielen grundsätzlich nicht nur einige wenige ausgewählte Muskeln eine Rolle, sondern alle. So sind zum Beispiel bei jeder Laufsport nicht nur die Beinmuskeln wichtig, sondern auch die Muskeln im Oberkörper: Diese spielen eine entscheidende Rolle
