und geschmeidig zu halten.
Jeder Muskel im Körper hat einen Gegenspieler. Den Muskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels (Quadrizeps) beispielsweise wirken die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings) entgegen. Diese beiden Muskelgruppen geben einander Widerstand, um den Körper in der Balance zu halten. Wird eine Muskelgruppe stärker oder flexibler als die andere, kann es zu Dysbalancen kommen, die zu Verletzungen oder Haltungsschäden führen können.
Risse in den Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels (Hamstrings oder ischiocrurale Muskulatur) sind zum Beispiel häufig auftretende Verletzungen bei Laufsportarten. Sie werden oft durch starke Quadrizeps- und schwache, unflexible Hamstrings verursacht. Dieses Ungleichgewicht übt großen Druck auf die Hamstrings aus und kann zu einem Muskelriss oder einer Muskelzerrung führen.
Dehnen Sie sanft und langsam
Sanftes und langsames Dehnen hilft, die Muskeln zu entspannen, was wiederum das Dehnen angenehmer und wirksamer macht und zur Vermeidung von Muskelrissen und Zerrungen beiträgt, die durch schnelle, ruckartige Bewegungen verursacht werden können.
Dehnen Sie NUR bis zum Spannungspunkt
Dehnen darf NICHT wehtun. Dehnen sollte angenehm, entspannend und sehr effektiv sein. Viele Menschen glauben, dass die optimale Dehnung schmerzhaft ein muss. Das ist einer der größten Denkfehler im Hinblick auf gesundes Dehnen. Denn wenn die Muskeln bis zum Schmerzpunkt gedehnt werden, verwendet der Körper einen Abwehrmechanismus, den sogenannten Dehnungsreflex – ein Sicherheitsreflex des Körpers, um schwere Schäden an Muskeln, Sehnen und Gelenken zu vermeiden. Dieser Dehnungsreflex schützt die Muskeln und Sehnen, indem er sie zusammenzieht und so eine Dehnung verhindert.
Wenn Sie also den Dehnungsreflex vermeiden wollen, müssen Sie Schmerzen vermeiden. Gehen Sie nie über Ihre Dehnungsgrenze hinaus und dehnen Sie nur so weit, dass Sie eine Spannung in den Muskeln spüren. Auf diese Weise können Sie Verletzungen vermeiden und das Dehnen zu einem Gewinn für sich machen.
Atmen Sie beim Stretching langsam und entspannt
Viele Menschen halten beim Dehnen unbewusst den Atem an. Das führt zu Verspannungen in den Muskeln, was wiederum die Dehnung sehr erschwert. Um das zu vermeiden, denken Sie daran, bei allen Dehnübungen langsam und tief zu atmen. Das hilft, die Muskeln zu entspannen, fördert die Durchblutung und erhöht wiederum die Zufuhr von Sauerstoff und Nährstoffen zu den Muskeln.
Ein Beispiel
Lassen Sie uns an dieser Stelle einen Blick auf eine der am kontroversesten diskutierten Dehnungen überhaupt werfen:
Betrachten wir zunächst die Person, die diese Dehnungsübung ausführt. Ist sie schon etwas älter, übergewichtig oder vielleicht aus einem anderen Grund körperlich nicht ganz fit? Ist sie jung und befindet sich noch im Wachstum? Sitzt sie viel? Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen ja lautet, dann sollte diese Person – genau wie mindestens die Hälfte der Bevölkerung – diese Dehnung auf keinen Fall machen!
Nehmen Sie dann den zu dehnenden Bereich in den Blick: Die abgebildete Dehnung belastet offensichtlich die Muskulatur der Hamstrings und die des unteren Rückens. Wenn unsere Hamstrings oder unser unterer Rücken nicht 100-prozentig in Ordnung sind, sollte wir diese Dehnung vermeiden: Das trifft wahrscheinlich auf weitere 25 Prozent der Bevölkerung zu, und damit ist die abgebildete Dehnung nur für etwa 25 Prozent der Bevölkerung geeignet, letztlich also nur für gut trainierte, körperlich leistungsfähige und verletzungsfreie Sportler. Werden die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen beachtet, so folgt daraus, dass ein gut trainierter, körperlich fitter und verletzungsfreier Sportler diese Dehnung sicher und effektiv ausführen kann.
3: Wie Sie (sich) richtig dehnen
Wann sollen Sie (sich) dehnen?
Das Dehnen ist genauso wichtig wie der Rest des Übungsprogramms. Für den Sportler, der an einer Wettkampfsportart oder -übung teilnimmt, ist es essenziell, sich Zeit zu nehmen für spezielle Dehnungsübungen und die Arbeit an bestimmten Körperregionen, die fest oder steif sind. Je mehr Sie sich für Ihre Fitness und Ihre Übungen einsetzen, desto mehr Zeit und Mühe müssen Sie auf das Dehnen verwenden.
Die Wahl der richtigen Dehnungübungen für das richtige Ziel wird einen großen Unterschied in der Effektivität Ihres Beweglichkeitstrainings bewirken und wesentlich zur Erreichung Ihrer Ziele beitragen. Hier finden Sie nun einige Vorschläge, wann Sie die verschiedenen Arten der Dehnübungen einsetzen sollten:
Zum Aufwärmen ist dynamisches Dehnen am effektivsten, zum Abkühlen statisches, passives und PNF-Dehnen. Wenn Sie Ihren Bewegungsumfang verbessern möchten, versuchen Sie PNF und aktives isoliertes Dehnen. Für die Rehabilitation wird eine Kombination aus PNF, isometrischem und aktivem Dehnen die besten Ergebnisse liefern.
Wann – außer vor und nach sportlichen Aktivitäten – sollten wir uns noch dehnen?
Am besten immer wieder während des Tages. Dehnen ist eine gute Möglichkeit, locker zu bleiben und den Alltagsstress besser zu meistern. Eine der produktivsten Möglichkeiten, unsere Zeit zu nutzen, ist das Dehnen vor dem Fernseher. »Marschieren« oder joggen Sie zum Einstieg fünf Minuten am Platz, setzen Sie sich dann vor dem Fernseher auf den Boden und fangen Sie an, sich zu strecken.
Halten, Zählen, Wiederholen
Die Frage, bei der die Meinungen zum Thema Stretching wohl am weitesten auseinandergehen, lautet: »Wie lange soll ich jede Dehnung halten?« Manche gehen davon aus, dass schon zehn Sekunden ausreichen. Das ist allerdings das absolute Minimum. Zehn Sekunden reichen gerade, um die Muskeln zu entspannen und zu verlängern. Für einen echten Zuwachs an Beweglichkeit sollte jede Dehnung schon mindestens 20 bis 30 Sekunden lang gehalten werden.
Die Zeit, die ein Mensch für das Dehnen aufwendet, hängt von seinem Engagement in einer bestimmten Sportart ab. Für Menschen, die ihr allgemeines Gesundheits- und Fitnessniveau steigern wollen, reichen 20 Sekunden aus. Ein Hochleistungssportler dagegen muss jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang halten und dann sukzessive auf 60 Sekunden und mehr erhöhen.
»Wie oft soll ich dehnen?«
Wie oft ein Mensch jede Muskelgruppe dehnt, hängt ebenfalls davon ab, wie intensiv er eine Sportart betreibt. Ein Anfänger sollte jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal dehnen, fortgeschrittene Sportler drei- bis fünfmal.
»Wie lange soll ich dehnen?«
Auch dafür gilt das gleiche Prinzip. Für den Anfänger reichen ca. fünf bis zehn Minuten, für den Profisportler können es bis zu zwei Stunden sein. Wer sich zwischen Amateur und Profi einordnet, sollte die Zeit entsprechend anpassen. Bitte seien Sie geduldig beim Dehnen. Niemand kann nach ein paar Wochen fit werden, also erwarten Sie auch keine Wunder im Hinblick auf Ihre Routine beim Dehnen. Einige Muskelgruppen benötigen mindestens drei Monate intensiver Dehnung, bevor Sie eine wirkliche Verbesserung feststellen
