Leistung zu erzeugen. Auch wenn die Strategie einfach zu sein scheint, umfassen die physiologischen Mechanismen bei der Ausführung plyometrischer Bewegungen eine Reihe koordinierter, synergistischer Muskelaktionen für beste Ergebnisse. Um die Wirkung zu verstehen, sind einige Hintergrundinformationen über Muskelkontraktionen nötig. Diese kontrahieren auf drei Arten:
1. Exzentrische Muskelkontraktion
Bei einer exzentrischen Muskelkontraktion verkürzt und verlängert sich der Muskel gleichzeitig. Beispiel einer exzentrischen Muskelkontraktion: Senken Sie eine Hand, in der Sie ein Objekt halten, zur Seite ab. Der M. bizeps brachii (Oberarmmuskel) zieht sich exzentrisch zusammen, um ein kontrolliertes Senken des Arms zu ermöglichen.
Beispiele für plyometrisches Training
2. Konzentrische Muskelkontraktion
Wenn sich ein Muskel zusammenzieht und gleichzeitig verkürzt, sprechen wir von einer konzentrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel ist das Hochziehen des Körpers bis zum Kinn (Klimmzug). Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen und verkürzt sich, wenn der Körper an einer Stange bis zum Kinn hochgezogen wird.
3. Isometrische Muskelkontraktion
Wenn sich der Muskel zusammenzieht, aber nicht seine Länge ändert, spricht man von einer isometrischen Muskelkontraktion. Ein Beispiel dafür ist das Halten eines schweren Gegenstands, wobei der Ellenbogen in einer 90-Grad-Position gebeugt bleibt. Der M. bizeps brachii zieht sich zusammen, ändert sich aber nicht in der Länge, weil sich der Körper nicht nach oben oder unten bewegt.
Bei einer plyometrischen Übung kommt nach einer exzentrischen Muskelkontraktion schnell eine konzentrische. Wird ein Muskel also schnell kontrahiert und verlängert und folgt sofort eine weitere Kontraktion und Verkürzung, sprechen wir von einer plyometrischen Übung; der Prozess der Kontraktion-Dehnung, Kontraktion-Verkürzung wird als Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet.
Ein gutes Beispiel für eine plyometrische Übung (hier in einer schnellen Bewegung) ist ein Sprung von einem Stepbrett herunter, bei dem beide Füße auf dem Boden landen und danach ein Sprung nach vorne folgt: Beim Absprung ziehen sich die Muskeln in den Beinen exzentrisch zusammen, bei der Landung auch – um den Körper zu verlangsamen. Beim Vorwärtsspringen ziehen sich die Muskeln konzentrisch zusammen, um vom Boden abzuschnellen.
Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Verletzungsprävention?
Oft nutzen Sportler die Plyometrie, um Kraft für ihre Sportart zu entwickeln, und es wurde viel darüber geschrieben, wie das genau funktioniert. Die Plyometrie ist aber auch sehr wichtig für die Verletzungsprävention: Im Wesentlichen zwingen plyometrische Übungen den Muskel, sich schnell aus einer vollen Streckung zusammenzuziehen. Dies ist die Position, in der die Muskeln am schwächsten sind. Durch die Kräftigung des Muskels an seinem schwächsten Punkt (volle Streckung) ist er besser auf diese Art von Belastung im Alltag oder bei Sport und Spiel vorbereitet.
Warum sind plyometrische Übungen wichtig für die Rehabilitation von Verletzungen?
Viele Rehabilitationsprogramme für Sportverletzungen berücksichtigen (noch) nicht die Erkenntnis, dass eine exzentrische Muskelkontraktion bis zu dreimal stärker sein kann als eine konzentrische Muskelkontraktion. Plyometrische Übungen sind deshalb vor allem in der Endphase der Rehabilitation wichtig, denn sie stärken die Muskeln für die zusätzliche Belastung durch exzentrische Kontraktionen. Die Vernachlässigung dieser letzten Phase des Rehabilitationsprozesses führt oft zu einer erneuten Verletzung, da die Muskeln nicht auf die zusätzliche Kraft exzentrischer Muskelkontraktionen vorbereitet wurden.
Vorsicht, Vorsicht, Vorsicht!
Plyometrie ist nicht für jeden geeignet. Plyometrische Übungen sind nichts für Amateure. Denn es handelt sich um eine fortgeschrittene Form des sportlichen Trainings, die untrainierte Muskeln, Gelenke und Knochen massiv belasten können.
Plyometrische Übungen sollten nur von gut trainierten Sportlern und am besten unter Aufsicht eines professionellen Sporttrainers durchgeführt werden. Wenn Sie Ihr reguläres Training mit plyometrischen Übungen ergänzen möchten, beachten Sie die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:
•Kinder oder Jugendliche, die noch im Wachstum sind, sollten keine intensiven, sich wiederholenden plyometrischen Übungen machen.
•Vor dem Einstieg ins plyometrische Training müssen Muskeln und Ausdauer ausreichend trainiert sein. Eine gute Faustregel dabei ist, dass wir, bevor wir mit den plyometrischen Übungen beginnen, in der Lage sein sollten, mindestens das 1,5-fache unseres eigenen Körpergewichts zu stemmen. Erst dann sollten wir uns auf die Entwicklung unserer Rumpfmuskulatur konzentrieren.
•Ein gründliches Aufwärmen ist unerlässlich, damit der Sportler gut auf die Intensität der plyometrischen Übungen vorbereitet ist.
•Keine plyometrischen Übungen auf Beton, Asphalt oder einem anderen harten Untergrund ausführen. Gras ist einer der besten Untergründe für plyometrische Übungen.
•Die richtige Technik ist wichtig. Sobald sich Ihre Form verschlechtert oder Sie sich müde fühlen, hören Sie auf.
•Übertreiben Sie es nicht. Die Plyometrie ist sehr intensiv. Gönnen Sie sich viel Ruhe, und machen Sie immer mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainings.
DEHNUNG UND FLEXIBILITÄT
1: Wie verhindert das Dehnen Sportverletzungen?
Dehnen (Stretching) ist einfach und effektiv. Es hilft, die sportliche Leistung zu verbessern, die Verletzungswahrscheinlichkeit zu verringern und einen Muskelkater zu minimieren. Aber wie genau verhindert Stretching Sportverletzungen?
Mehr Bewegungsfreiheit
Indem wir bestimmte Körperteile in bestimmte Positionen bringen, können wir die Länge unserer Muskeln erhöhen. Dadurch wird eine Reduzierung der allgemeinen Muskelspannung erreicht und unser normaler Bewegungsumfang größer. Durch die Vergrößerung unseres Bewegungsumfangs vergrößern wir den Abstand zwischen unseren Gliedmaßen, bevor es durch Bewegung zu Schäden an Muskeln und Sehnen kommt. Beim Fußballspielen zum Beispiel werden die Muskeln und Sehnen im hinteren Teil des Beins stark beansprucht. Je flexibler und geschmeidiger diese Muskeln sind, desto weiter kann sich das Bein vorwärts bewegen, bevor es zu einer Belastung oder Verletzung kommt.
